Desafiando nuestras distorsiones cognitivas y creando una perspectiva positiva.
En esta era de problemas financieros cada vez mayores, cargas financieras y el estrés de la vida cotidiana, muchos de nosotros nos encontramos en un estado de preocupación constante. Preocuparse no es una solución a un problema, es una forma improductiva de pensar. Mucha gente suele confundir la preocupación con la planificación. Sin embargo, la planificación genera acción y la preocupación genera más ansiedad.
La preocupación es a menudo el resultado de nuestras propias distorsiones cognitivas. Las distorsiones cognitivas se definen como pensamientos exagerados e irracionales. Al encontrar formas de desafiar estos pensamientos, a menudo podemos reducir la preocupación. Este artículo explora varias distorsiones cognitivas comunes y enfoques de desafíos que fomentan la creación de una perspectiva y un estilo de vida más positivos.
Desafiando las distorsiones cognitivas comunes
1. Reducir los aspectos positivos
Cuando reducimos los aspectos positivos, encontramos varias razones por las que los eventos positivos en nuestras vidas no importan. Por ejemplo, alguien podría decir: “Mi propuesta en la reunión salió muy bien, pero tuve suerte” o “Obtuve un ascenso en mi trabajo, pero eso fue porque nadie más lo quería”. Reducir la positividad roba la alegría de nuestros logros y realizaciones.
Desafío: Acepta lo positivo y siéntete orgulloso de lo que has logrado. Evalúa los pensamientos y elimina la negatividad. No creas en palabras como “tengo suerte”, sino “estoy listo” o “realmente lo estoy intentando”. Agregar positividad creará una perspectiva positiva y aumentará la autoestima.
2. Sobregeneralización
La sobregeneralización se define como aceptar una única experiencia negativa y esperar que siempre sea cierta. Las personas que practican esta distorsión cognitiva podrían decir “No tenía amigos en la escuela secundaria y nunca tendré amigos en la escuela secundaria” o “No pasé la prueba, nunca pasaré ninguna prueba”.
Desafío: Todos tenemos eventos negativos en nuestras vidas. Algunos de estos eventos se quedan y reciben más daño que otros. El desafío es aceptar estos eventos negativos y creer que podemos crear diferentes resultados en el futuro. En lugar de decir “No pasé el examen, nunca pasaré ningún examen”, di y cree “No pasé ese, pero trabajaré duro y aprobaré el siguiente”. Recuerde que una sola experiencia negativa no dura para siempre. También puede ser útil reflexionar sobre un momento en que una sola experiencia negativa no produjo los mismos resultados duraderos.
3. Filtra los aspectos positivos
Centrarse en los aspectos negativos y filtrar todos los aspectos positivos es otro ejemplo de distorsión cognitiva. En este caso, el individuo se centrará en lo único que sale mal, no en todas las cosas correctas. Por ejemplo, una vez le pregunté a un cliente cómo iban las cosas y su respuesta fue “terrible”. Cuando se le pidió que explicara, el cliente continuó: “Estudié anoche, me levanté a tiempo, fui a clase a tiempo, aprobé mis exámenes, me encontré con un viejo amigo y almorcé, pero se me pinchó una llanta”. Debido a un pinchazo, el cliente sintió que el día fue “terrible” y no pudo concentrarse en los aspectos positivos del día.
Desafío: Concéntrate… Concéntrate… ¡Concéntrate! ! ! Concéntrese en todos los aspectos positivos que sucedieron. Revise los eventos del día o del presente para crear juegos positivos y negativos. Es posible que desee escribir una lista si le ayuda. Dobla una hoja de papel por la mitad y escribe una lista de todas las cosas buenas que sucedieron y todas las cosas malas que sucedieron. Puede parecer desafiante a veces, pero a menudo encontramos que el lado positivo gana. A veces, escribirlo solo crea las imágenes que necesitamos para ver las cosas.
4. Haz que todo sea un desastre
A menudo denominado “catastrófico”, esto es cuando un individuo espera que suceda lo peor. Por ejemplo, alguien con este pensamiento podría decir “Tráfico retrasado durante treinta minutos y nunca llegaré al trabajo” o “El piloto dijo que había turbulencia y que realmente nos vamos a estrellar”.
Desafío: ¡Piensa Positivamente! Vea el evento como lo que es y no haga nada más que eso. Si hay un retraso en el tráfico, piense racionalmente. En lugar de pensar “Nunca llegaré allí”, piensa “Tal vez llegue tarde, pero llegaré”. Mientras tanto, concéntrese en las cosas positivas que puede hacer, como disfrutar del paisaje o escuchar su música favorita. Es posible que descubra que participar en otros pensamientos positivos reduce el tiempo dedicado a pensar negativamente.
5. Salta directamente a las conclusiones
Saltar a conclusiones se define como hacer una explicación sin evidencia real. En tales casos, las personas generalmente negarán estas explicaciones. Alguien podría afirmar sin razón: “Sé que no le gusto a mi compañero de trabajo por la forma en que me ve” o predecir: “Solo sé que voy a tener un mal día”.
Desafío: piénsalo dos veces antes de… llegar a tal conclusión. Si te encuentras atascado con este pensamiento, da un paso atrás y pregúntate “¿Realmente sé que esto es verdad?” Si la respuesta es “no”, concéntrate en lo que sabes que es verdad. También es importante recordar no predecir negativamente su futuro. Si vas a predecirlo, dale un final positivo. En lugar de decir “Voy a tener un mal día”, di “Hoy puede haber algunos obstáculos, pero los superaré y tendré un gran día”.
6. Pensamiento de todo o nada
Esta distorsión se describe como pensar las cosas en términos absolutos. El pensamiento de “todo o nada” a menudo incluye palabras como “nunca”, “siempre” y “todos”. Por ejemplo, “nunca me seleccionan”, “siempre tomo malas decisiones” o “cada vez que lo intento, fracaso”.
Desafío: No se ponga en una caja de “nunca siempre”. Usar estas palabras en este tipo de pensamiento no solo es negativo, sino que también puede dañar tu autoestima. Ponte a prueba para pensar cuando estas palabras no son ciertas. En lugar de decir “siempre tomo malas decisiones”, piensa en las decisiones positivas que tomaste. Recuerde, hay pocos absolutos.
7. Etiquetas
Las personas con este giro se etiquetarán a sí mismas en función de sus errores o deficiencias. A menudo usan un lenguaje negativo como “Soy un perdedor, soy un perdedor o nunca seré nadie”.
Desafío: Por cada negativo, hay un positivo. Muchas veces nos etiquetamos como “fallidos” o “estúpidos” después de un momento decepcionante o un intento fallido. Desafía estos pensamientos negativos reemplazándolos por otros positivos. Puede fallar en un intento (tal vez incluso varias veces), pero eso no lo hace fallar. A veces puedes tomar una mala decisión, pero eso no te convierte en un estúpido. Aprende a distinguir entre estos y evita esas etiquetas negativas.
8. Personalización
La personalización implica asumir la responsabilidad de las cosas que están fuera de su control. Por ejemplo, la gente podría decir “es mi culpa que mi hija haya tenido un accidente” o “soy responsable de lo que hizo mal en su trabajo” en una situación que no está relacionada con la situación.
Desafío: ¡Piensa lógicamente! Cuando personalizamos las cosas, asumimos toda la responsabilidad. Evalúe la situación cuidadosamente para determinar realmente si tiene alguna responsabilidad por el resultado. No te culpes innecesariamente por las acciones y responsabilidades de los demás.
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Leo Buscaglia dijo una vez: “La preocupación nunca roba la tristeza del mañana, solo disminuye la alegría de hoy”, y es importante. Asuma el desafío diario de identificar y cambiar estas distorsiones cognitivas. Al cambiar nuestros pensamientos negativos, es posible que nos preocupemos menos y disfrutemos más de la vida.
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