Desafiando los pensamientos negativos: consejos útiles

Cómo desafiar el diálogo interno negativo

El diálogo interno negativo es parte de la experiencia humana. Desafiar los pensamientos negativos es un ejercicio para desarrollar la autoconciencia.

Joven negra con los ojos cerradosCompartir en Pinterestmyriam meloni/Getty Images

La mayoría de las personas están en constante diálogo consigo mismas, tanto internas como verbales.

Si bien la investigación muestra que el diálogo interno positivo puede mejorar el estado de ánimo, la productividad laboral y aumentar la autoestima, el diálogo interno negativo puede dañar la salud emocional, dificultar la confianza en uno mismo y llevar a la autoculpabilidad.

Si bien el diálogo interno negativo es una parte natural de la experiencia humana, existen formas de romper patrones de pensamiento inútiles al desafiar a su crítico interno con algunas estrategias.

¿Por qué somos propensos a los pensamientos negativos y al diálogo interno?

Los humanos nacemos con un sesgo de negatividad, un principio psicológico que afirma que somos más susceptibles a los estímulos negativos que a los positivos, y que somos fácilmente devorados por ellos.

Louisa Jewell, autora de Llenar el cerebro con confianza y fundadora de la Asociación Canadiense de Psicología Positiva (CPPA) en Toronto, Ontario, dice que parte de nuestros prejuicios heredados contra las emociones negativas se pueden explicar desde una perspectiva evolutiva.

“Si retrocedes unos miles de años, constantemente escrutábamos el horizonte en busca de amenazas”, dijo Jewell. “Es más importante que nuestros cerebros busquen constantemente estas amenazas porque nos ayudan a sobrevivir como humanos”.

La seguridad personal no suele ser un problema para muchas (pero no todas) las personas modernas. Sin embargo, la mayoría de las personas aún tiende a “escanear” constantemente en busca de amenazas, lo que puede terminar haciendo más daño que bien.

¿El diálogo interno negativo está relacionado con la depresión?

Nuestra predisposición al pensamiento negativo puede ser heredada o puede ser un subproducto de nuestro crecimiento, condicionamiento o ambos.

El campo de la epigenética plantea la hipótesis de que la expresión génica puede cambiar según nuestro comportamiento, el entorno o ambos. Los factores genéticos que pueden contribuir a la depresión pueden variar. La forma en que crecemos y nos adaptamos, así como nuestro estilo de vida (dieta, ejercicio y calidad del sueño) puede afectar la cantidad de depresión, ansiedad y estrés que experimentamos.

“La epigenética muestra que la expresión génica es tanto lo que heredamos en los genes como la forma en que interactuamos con el medio ambiente, lo que determinará cómo se expresan los genes”, dijo Jewell.

Jewell explicó que los hábitos de pensar demasiado se asocian con condiciones clínicas de salud mental como la depresión. De hecho, la investigación muestra que el pensamiento negativo repetitivo o la rumiación poco saludable es una comorbilidad común de la depresión y la ansiedad.

Además, un estudio de 2013 mostró que la rumiación es la principal causa de depresión en las mujeres, que tienen el doble de probabilidades de ser diagnosticadas con depresión que los hombres. Otra investigación ha demostrado que los pensamientos autocríticos, una forma de diálogo interno negativo, también son más comunes entre las mujeres.

Si bien también hay alguna evidencia de que la depresión es hereditaria, se necesita más investigación. Por ejemplo, si uno o ambos de sus padres han sido diagnosticados con depresión clínica, es posible (pero no garantizado) que también experimente síntomas depresivos, dependiendo de cómo se expresen sus genes.

El vínculo entre el diálogo interno y la duda

La duda ocasional es común cuando se trata de nuestras habilidades y talentos.

Sin embargo, si encuentra que constantemente se cuestiona si es lo suficientemente bueno o competente, entonces el sesgo de negatividad indica que tiende a concentrarse más en lo que hace mal que en lo que hace bien.

Piensa en un momento en el que lograste algo, pero te enfocaste más en lo que podrías haber hecho mejor. Aunque el 90 % de tus esfuerzos están obteniendo excelentes resultados, sigues pensando en el otro 10 % en lo que puedes mejorar.

Cuando eres demasiado crítico con ese 10% y constantemente cuestionas tus habilidades, entonces tu diálogo interno negativo se manifiesta como duda.

Según Jewell, las consecuencias de la duda pueden ser “impostorismo” (o síndrome), una mentalidad de autodesprecio que ocurre cuando no reconocemos nuestros logros. Renunciamos a cualquier éxito que podamos tener porque no creemos en nosotros mismos ni en nuestras capacidades.

Sentirse como un mentiroso es una forma de duda que a menudo sentimos bajo la presión de tener éxito puede conducir a esta duda. Los impostores también están asociados con la depresión y la ansiedad.

Nuestra tendencia a dudar, pensar y pensar también está asociada con la retroalimentación y la crítica. De hecho, una investigación reciente encontró que, independientemente de la salud mental de las personas, era más probable que los participantes reconocieran comentarios verbales negativos que comentarios positivos. La retroalimentación negativa es más prominente en sus mentes.

Cómo detener el pensamiento negativo

Desafiar los pensamientos negativos es la práctica de reformular el diálogo interno negativo para crear un cambio positivo en su forma de pensar. Pero desafiar las ideas requiere más esfuerzo que solo tratar de pensar positivamente. Para empezar, es útil considerar sus esfuerzos frente a los resultados.

Según una investigación de 2019, los niños que participan en “conversaciones de esfuerzo” activas se desempeñan mejor en matemáticas que los niños que participan en conversaciones internas activas, “conversaciones de habilidades” o que no hablan en absoluto.

Estas son las diferencias, según el estudio:

  • Charla de habilidad: “¡Soy bueno en esto!”
  • Trate de hablar de: “¡Intentaré dar lo mejor de mi!”
  • hablando solo: “¡Lo haré!”

Al priorizar sus esfuerzos sobre los resultados, los sujetos que practicaron la conversación sobre el esfuerzo positivo pudieron deshacerse de cualquier pensamiento negativo sobre sus habilidades y capacidades.

Otra investigación ha demostrado que la psicoterapia para el pensamiento negativo, incluida la terapia cognitiva conductual (TCC), puede ayudar a las personas a desafiar sus pensamientos negativos o irracionales.

Al identificar sus patrones de pensamientos negativos recurrentes, un terapeuta certificado en CBT puede ayudarlo a aprender cómo responder a sus pensamientos negativos de una manera más constructiva.

Jewell, que imparte un curso llamado “Silenciar a su crítico interno”, describe la técnica como “reconectar” el cerebro. “Al repensar, podemos ser más optimistas sobre el futuro”, dijo. “Tenemos que reconfigurar nuestros cerebros para la positividad”.

Aquí hay algunos consejos para comenzar a realinear su pensamiento negativo y bloquear su crítico interno.

desarrollar la autoconciencia

Nuestra propensión al diálogo interno negativo a menudo es automática porque la mente está intrínsecamente enfocada en la negatividad. Entonces, el primer paso para desafiar los pensamientos negativos es darse cuenta de que los tiene.

Según Jewell, no se trata solo de ser consciente de lo que te dices a ti mismo, se trata de saber de lo que estás hablando. Conocer sus factores desencadenantes, lo que está diciendo y por qué lo está diciendo puede ayudarlo a desarrollar la autoconciencia que necesita para desafiar los pensamientos negativos.

refutar la idea

Jewell dice que puede ser útil presentar cualquier evidencia que contrarreste tus pensamientos negativos.

Por ejemplo, si tus pensamientos son “Mi trabajo apesta”, pregúntate si tienes alguna evidencia de lo contrario. ¿Tu jefe o tus compañeros de equipo te han elogiado recientemente por tu trabajo?

Contrarrestar la idea con evidencia positiva puede ayudarlo a reafirmar su competencia y aumentar su confianza en sí mismo.

practicar el amor propio

Tener compasión por ti mismo también es clave para superar los pensamientos negativos.

“Queremos ser capaces de amarnos a nosotros mismos primero, aceptar plenamente quiénes somos, con defectos y todo, y aceptar el hecho de que no somos perfectos”, dijo Jewell. “Cuando podemos hacer eso, a menudo encuentro que el diálogo interno negativo retrocede porque nos amamos a nosotros mismos y hemos decidido dejar de hablarnos a nosotros mismos de la forma en que lo hacemos ahora”.

con gratitud

La investigación de psicología positiva muestra que la gratitud mejora la salud emocional y aumenta el bienestar, lo que también puede convertirla en una herramienta valiosa para reconfigurar el pensamiento negativo. La próxima vez que te encuentres criticándote a ti mismo, estar agradecido por dónde estás y por lo que has creado para ti mismo puede ayudarte a cambiar tu forma de pensar.

Mirando hacia el futuro

Desarrollar la autoconciencia, reconocer los pensamientos negativos a medida que surgen y contrarrestarlos con evidencia de lo contrario puede ayudar a desafiar el diálogo interno negativo.

Con el tiempo, con la práctica, algunos de estos pensamientos negativos pueden comenzar a disminuir. Recuerde, reconocer sus patrones y volver a entrenar cómo responde a ellos no es fácil, y no tiene que hacerlo solo.

Considere ponerse en contacto con un profesional de la salud mental para averiguar si la TCC u otras formas de psicoterapia pueden ayudarlo a desafiar los pensamientos negativos, desarrollar una mentalidad positiva e inspirar más confianza en usted mismo y en sus habilidades.

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