Distorsiones cognitivas en la depresión
Las distorsiones cognitivas son pensamientos y creencias negativos. Si está frustrado, es más probable que tenga esos pensamientos y creencias. Aprender a reconocerlos puede ayudarlo a sobrellevar la situación.
«Me porté mal en la entrevista. Soy un perdedor. Nunca haré lo correcto».
Cuando algo sale mal, ¿aparecen repentinamente pensamientos negativos en tu mente? ¿O te encuentras atrapado en un torbellino de pensamientos negativos llenos de autocrítica y disgusto?
Se trata de distorsiones cognitivas en funcionamiento, y aunque todo el mundo las padece, quienes sufrimos depresión muchas veces las conocemos muy bien.
Según un estudio de 2018, los datos autoinformados muestran que las distorsiones cognitivas son más comunes en personas con depresión que en personas sin depresión. Un estudio internacional en 2020 señaló que los pensamientos negativos son la «firma» de la depresión.
Entonces, ¿qué es la distorsión cognitiva?
La distorsión cognitiva es un pensamiento o creencia exagerado, erróneo o irracional.
Todo el mundo experimenta distorsiones cognitivas en algún momento, pero estos pensamientos y creencias automáticos, normalmente negativos, suelen estar asociados con la depresión.
Si te bombardean con pensamientos como «No soy bueno» o «Nunca seré amado», te resultará difícil concentrarte en el lado positivo.
La teoría de la distorsión cognitiva existe desde la década de 1960. Desde entonces, ha seguido evolucionando, por lo que es posible que conozca un término relacionado, como:
- Pensamientos negativos automáticos (ANT)
- Patrón de pensamiento negativo
- Trampa del pensamiento
- Error cognitivo
- Pensamientos y creencias inadecuados
- Percepción negativa
No importa lo que haya oído de ellos, los expertos en salud mental han descrito varios tipos de distorsiones cognitivas y su relación con los síntomas de depresión y ansiedad a lo largo de los años.
También trabajan duro para encontrar estrategias de afrontamiento para lidiar con los pensamientos negativos.
3 capas de pensamiento
En el modelo de comportamiento cognitivo, se considera que las personas tienen tres niveles de pensamiento:
- Pensamiento automático. Estos pensamientos entrarán automáticamente en tu mente.
- Creencia media. Estas creencias son actitudes y reglas, a veces llamadas suposiciones latentes. En situaciones típicas, generalmente se siguen estas reglas: «Si X, entonces Y».
- Creencias fundamentales. La creencia central es la creencia absoluta en uno mismo, los demás y el mundo. Afectan la forma en que vemos las cosas e impulsan las reglas y el pensamiento automático.
Las tres capas están conectadas. Su pensamiento automático generalmente se basa en sus creencias centrales y medias. Cuando trabaja en un campo, como desafiar su pensamiento automático, todos los niveles de pensamiento se benefician.
Los pensamientos en cualquier nivel pueden estar distorsionados, pero las creencias fundamentales pueden ser más difíciles de desafiar. Sin embargo, todavía es posible.
Tipos de distorsiones cognitivas en la depresión
Cuando el psicólogo Dr. Aaron Beck describió por primera vez las distorsiones cognitivas, solo enumeró seis. Hoy en día, no existe una lista clara de distorsiones cognitivas, aunque algunos estudios reconocen hasta 17 tipos.
Las 10 distorsiones cognitivas más comunes en la depresión incluyen:
- Lectura de la mente
- Catastrófico
- Pensamientos de todo o nada
- Razonamiento emocional
- adjuntar una etiqueta
- Filtrado psicológico
- Sobregeneralización
- personalizar
- Declaración «debería»
- Descalificar activo
Estas 10 distorsiones cognitivas se miden en la Escala de distorsión cognitiva (CDS), que es un cuestionario que se utiliza para evaluar su forma de pensar.
Lectura de la mente
Nadie puede leer la mente, pero a veces, sin darnos cuenta, pensamos que podemos. La lectura de la mente es cuando asumimos que sabemos lo que piensan los demás y, por lo general, lo que piensan es negativo.
El hecho es que la mayoría de la gente se enfoca en el interior, se enfoca en sí misma. Entonces, cuando presenta a ese grupo y se preocupa de que todos lo estén mirando, es más probable que se concentren en su presentación y en su vida.
Estas ideas pueden verse así:
- «Dije esa estúpida broma, y ahora todos piensan que soy estúpida».
- «Ella está muy callada hoy, debe estar enojada conmigo».
Catastrófico
La catastrofización es a lo que Baker se refirió originalmente como amplificación. Cuando tiene un desastre, hace predicciones basadas en poca o ninguna evidencia y magnifica el problema a lo peor.
Tú puedes pensar:
- «Si no apruebo el examen esta vez, nunca podré graduarme ni encontrar trabajo».
- «Estoy muy deprimido, así que siempre estaré deprimido, nadie quiere estar a mi lado».
Un error no conducirá a fallas. Tomarte un día libre no significa que seas un mal amigo. Si se siente frustrado, merece la simpatía de los demás y de usted mismo.
La catastrofización distorsionará tu punto de vista, por lo que podrás pasar de un pequeño error a creer que eres una persona terrible.
Pensamientos de todo o nada
El pensamiento de todo o nada también se denomina pensamiento en blanco y negro, pensamiento de polarización y pensamiento dicotómico. Cuando miras la situación al extremo, ya sea todo o nada, o / o, y no hay áreas grises.
Por lo general, esto no es intencional, pero podría considerar en casos extremos:
- Todo está mal o todo está bien.
- soy perfecto o Soy un perdedor.
La idea de todo o nada puede hacer que queramos rendirnos. Por ejemplo, te perdiste un día para hacer lo que prometiste hacer todos los días de este mes, por ejemplo, no beber alcohol, evitar la cafeína, tener un tiempo de aprendizaje, ahora «fallas», así que es mejor que te rindas, ¿verdad?
La mayoría de las cosas en la vida no son todo o nada. Si no alcanza su objetivo hoy, normalmente podrá recuperarlo mañana.
Razonamiento emocional
Esta distorsión cognitiva es cuando dejas que tus emociones determinen la razón. En otras palabras, cree que algo se basa en su respuesta emocional, no en hechos o razonamiento objetivo.
Tú puedes pensar:
- «Estoy muy deprimido. Debo estar muy débil».
- «Le tengo miedo a los ascensores. Deben ser peligrosos».
- «Me siento desesperado. Realmente debo sí desesperación. «
Reconoce que tus emociones son importantes, pero no necesitan dominarte. El hecho de que tengas cierto sentimiento no lo hace real.
Por ejemplo, si te sientes desesperado No Significa que no eres salvo.
Etiqueta
Cuando etiqueta a alguien, lo juzga como si lo definiera. Por lo general, estas etiquetas son negativas, se dirigen a uno mismo oa los demás.
Por ejemplo, si acaba de conocer a alguien que parece indiferente, puede llamarlo idiota. Pero tal vez solo tuvieron un mal día o tristeza. Esta instancia no define quiénes son, pero la etiqueta lo hace parecer.
En lugar de describir lo que sucedió (por ejemplo, no consiguió el trabajo que deseaba), se etiqueta a sí mismo negativamente (por ejemplo, soy un perdedor). El etiquetado puede provocar sentimientos de frustración, ira y ansiedad.
No todas las etiquetas son distorsiones cognitivas. A veces te etiquetas a ti mismo (por ejemplo, un nerd) para sentir un sentido de pertenencia a un grupo o comunidad.
Filtrado psicológico
Nuestros cerebros siempre están filtrando información, pero la trampa del pensamiento del filtrado psicológico es cuando te enfocas en algo negativo, te enfocas en eso e ignoras todo lo demás.
¿Un ejemplo común? Hiciste una presentación de trabajo y todos elogiaron tu elocuencia y conocimiento. Luego, su jefe le dará algunos comentarios para que pueda observar más a la audiencia. Por eso está poniendo a cero.
En lugar de considerar todos los comentarios positivos, te concentras por completo en los comentarios negativos. El filtrado psicológico generalmente conduce al pesimismo y se siente como estar en una «nube oscura».
Sobregeneralización
Similar al filtrado psicológico, cuando te enfocas en cosas negativas pero las conviertes en reglas o patrones, ocurre una generalización excesiva. Suele estar marcado con las palabras «siempre» y «nunca».
- «Siempre tengo la peor suerte».
- «Nunca seré feliz».
La generalización excesiva puede colarse en la depresión de muchas maneras. Quizás acaba de comenzar el tratamiento y simplemente no puede tolerar el primer antidepresivo. Aunque hay muchas opciones, piensa: «Nunca podré controlar mi depresión».
Si ha tenido una experiencia desagradable con el terapeuta, puede decir que todos los tratamientos no son adecuados para usted.
personalizar
A través de la personalización, personalizas las cosas, asumiendo que eres la causa o la responsabilidad de algo.
A pesar de que puede asumir una pequeña responsabilidad en algunos casos, en la mayoría de los casos, nada es su culpa. A veces, incluso puede culparse a sí mismo sin ninguna causa raíz.
Por ejemplo, su pareja hoy está muy callada y retraída. Empiezas a pensar que debes haber hecho algo mal, están enojados contigo.
De hecho, es posible que usted no tenga nada que ver con su depresión, pero su instinto es personalizarse y culparse a sí mismo.
Declaración «debería»
La declaración «debería» es cuando llenas tu conversación contigo mismo con debería y no debería. Aunque es posible que tengamos la intención de utilizar estas declaraciones para motivarnos, a menudo fomentan la culpa y suscitan expectativas incumplidas.
- «Debería hacer ejercicio después de clase».
- «Tengo que lavar los platos esta noche».
- «Debería cuidarme bien».
Por lo general, creamos declaraciones de deber para imponer nuestras expectativas, pero cuando no haces lo que «debes hacer», terminas sintiéndote culpable o como si hubieras fallado.
Considere sus declaraciones y vuelva a escribirlas para evitar:
- deberían
- deber
- deberían
- deber
Descalificar activo
Cuando descalificas de forma positiva, básicamente borras cualquier cosa buena. Cuando te enfrentas a una situación tanto positiva como negativa, rechazarás lo positivo por completo, como si nunca hubiera existido.
Incluso si ha progresado en el tratamiento, es posible que todavía piense que está «roto» porque no ha vuelto a ser quien era. Incluso si su proyecto está a la mitad, puede subestimar el trabajo que está haciendo y llamarse impotente.
Cuando ignora el lado positivo, su felicidad y bienestar son inválidos.
Otros tipos de distorsiones cognitivas
- Saltar a conclusiones (inferencias arbitrarias)
- Adivinación
- comparar
- Autoestima exteriorizada
- Acercar y minimizar
- perfeccionismo
- Abstracción selectiva
¿Qué puedo hacer con mi distorsión cognitiva?
Cuando se trata de distorsiones cognitivas y depresión, se siente como un ciclo. Si se siente deprimido, es más probable que tenga pensamientos negativos, pero los pensamientos negativos también pueden aumentar la gravedad de la depresión.
Pero no es necesario que escuche las mentiras que le dice su depresión. Con las herramientas adecuadas, puede desafiar y reescribir sus pensamientos negativos.
Un estudio de 2017 encontró que la terapia cognitivo-conductual (TCC) puede ayudar de manera efectiva a las personas a manejar sus pensamientos negativos automáticos, reduciendo así sus síntomas de depresión. Si necesita ayuda, puede encontrar un terapeuta aquí.
Otras estrategias de afrontamiento pueden ayudar a resolver las distorsiones cognitivas y los síntomas de la depresión, incluido el humor y el registro de sus pensamientos. Al registrar y despertar sus pensamientos, puede aprender a pensar en ellos de manera más objetiva.
Una plantilla de registro de pensamientos
Considere escribir lo siguiente para repensar las distorsiones cognitivas:
- condición
- Tu humor
- Esa idea
- Evidencia para respaldar su idea
- Evidencia en contra de tu idea
- Otra idea
Se pueden desafiar muchas distorsiones cognitivas preguntándose qué evidencia tienen que respaldar realmente. ¿Dónde está la evidencia de que todo el mundo te odia, no tienes esperanza o estarás deprimido para siempre?
Por lo general, encontrará que la evidencia no existe.
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