Consejos para hacer frente a los ataques de pánico
Un ataque de pánico es la aparición repentina de síntomas físicos, como dificultad para respirar, calambres musculares y náuseas, acompañados de ansiedad incontrolable y, a veces, una sensación de muerte inminente. A menudo resulta en viajes a la sala de emergencias y llamadas desesperadas al médico a altas horas de la noche, y los resultados de las pruebas a menudo no son nada. Si alguna vez ha tenido un ataque de pánico, probablemente haya experimentado la frustración y la desesperanza de no saber qué está pasando.
Al informarse sobre los ataques de pánico, puede comenzar a controlar el problema. Ya no tienes que vivir con miedo e incertidumbre. Te ayudaremos a comenzar tu viaje de felicidad.
Aceptar un ataque de pánico puede ayudar a disminuir sus efectos. Para comenzar a controlar su ansiedad, programe una cita con su médico y hágase un examen físico completo. Esto te ayudará a concentrarte en tu enfoque, ya que te asegurarás de que estás lidiando con un ataque de pánico y no con otro trastorno. Un proyecto de ley de salud limpio también puede ayudar a aliviar los temores irracionales de muerte y fatalidad que pueden surgir durante un ataque de pánico.
Además, su médico puede diferenciar entre ataques de pánico ocasionales y ataques de pánico más graves, que pueden requerir tratamiento profesional y posiblemente medicamentos. Trabajando con su médico, también puede determinar si tiene una predisposición genética a los ataques de pánico y si sus ataques son provocados parcialmente por otras afecciones, como la enfermedad de la tiroides o la sensibilidad a la lactosa.
Reconocer los síntomas de los ataques de pánico
Familiarizarse con los síntomas de un ataque de pánico puede ayudarlo a sentirse mejor cuando tenga uno. Una vez que se dé cuenta de que está experimentando un ataque de pánico y no un ataque cardíaco, una reacción alérgica u otra afección médica grave, puede concentrarse en técnicas para calmarse.
Ser capaz de identificar su esencia te ayudará a decidir qué acciones tomar para superarlo. Aunque los síntomas varían de una persona a otra y solo un profesional capacitado puede proporcionar un diagnóstico definitivo, algunos de los más comunes incluyen:
- arritmia
- mareado
- Dificultad para respirar
- Asfixia y náuseas
- temblando y sudando
- fatiga y debilidad
- dolor de pecho y acidez estomacal
- espasmos musculares
- sofocos o escalofríos repentinos
- Hormigueo en las extremidades
- tengo miedo de que te vuelvas loco
- temor a morir o enfermarse gravemente
conoce tu cuerpo
Los ataques de pánico suelen ser una respuesta al miedo (ya sea consciente o inconsciente), y algunas de las extrañas reacciones físicas que experimenta durante este tiempo son el resultado de la respuesta de su cuerpo a ese miedo. Los catalizadores comunes para los ataques de pánico incluyen:
Ansiedad anticipatoria. Te sientes ansiosa mentalmente por un evento traumático del pasado, y tu cuerpo reacciona como si fuera a volver a suceder de inmediato. Los catalizadores pueden incluir fotos, conversaciones o cualquier cosa que desencadene malos recuerdos.
Visualización autodestructiva. No solo puede imaginarse a sí mismo reviviendo un evento traumático, sino que también puede tener miedo de perder el control de la situación actual y ser incapaz de lidiar con ella. Interpretas la situación como un peligro potencial y tu cuerpo se prepara para una crisis bombeando adrenalina.
Comprender cómo funcionan su mente y su cuerpo durante estos eventos puede ayudarlo a responder de manera más saludable a situaciones extremas. Aunque existen innumerables variaciones, las respuestas comunes al pánico incluyen:
Tu cuerpo se mantendrá alerta. Su cerebro envía un mensaje a su cuerpo para protegerlo del peligro percibido, y su cuerpo se prepara para una falsa emergencia. Por ejemplo, sus ojos pueden dilatarse para mejorar su visión, su ritmo cardíaco aumenta para hacer circular la sangre a sus órganos vitales más rápido, su respiración aumenta para llevar más oxígeno a su sangre circulante y sus músculos se tensan en caso de que tenga que moverse rápidamente.
Tu mente todavía está atrapada en el pensamiento aterrador. En lugar de reaccionar para resolver el problema o quitarse de en medio (lo que podría hacer en una emergencia real), queda atrapado en una amenaza percibida y no puede escapar de su miedo.
Su respiración se vuelve más rápida. El oxígeno inhalado reacciona con las células para producir dióxido de carbono, que luego se exhala. Durante un ataque de pánico, su frecuencia respiratoria aumenta para que su cuerpo pueda absorber oxígeno más rápido para prepararse para cualquier acción necesaria. Durante la respiración rápida y pesada (también llamada hiperventilación), los pulmones exhalan más dióxido de carbono del que producen las células, lo que hace que los niveles de dióxido de carbono en la sangre y el cerebro disminuyan. Los resultados, que pueden incluir mareos y palpitaciones, pueden causar más pánico en algunas personas, lo que aumenta aún más la respiración.
relajar la respiración y los músculos
Si siente que un ataque es inminente, las técnicas simples de respiración y relajación pueden ayudarlo a obtener más control. Pero no espere a tener un ataque de pánico para perfeccionar estas técnicas. Practicar solo 10 minutos dos veces al día puede hacer que sus ataques de pánico sean menos frecuentes y más fáciles de superar.
Relaja tu respiración. Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra en el diafragma (donde la caja torácica se encuentra con el estómago).
A la cuenta de cinco, respira lenta y profundamente por la nariz. La mano sobre el pecho debe permanecer quieta, mientras que la mano sobre el diafragma debe levantarse mientras respira. Así es como sabes respirar lo suficientemente profundo.
Exhala lentamente (a través de la nariz) al mismo ritmo que cuentas hasta cinco. Centrarte en tus manos y contar te ayudará a concentrarte y a calmarte. Continúe con estas respiraciones hasta que se sienta relajado.
Relaja tus músculos. Encuentre una posición cómoda para sentarse (o acostarse).
Cierra los ojos y comienza a concentrarte solo en los dedos de los pies. Enróllelos con fuerza mientras cuenta hasta cinco, apretando los músculos tan fuerte como pueda, luego relájese.
Luego, enfócate en tus pies. Contrae todos sus músculos con fuerza, cuenta hasta cinco y luego relájate.
Continúa tu cuerpo, aislando cada grupo muscular (pantorrillas, muslos, glúteos, abdomen, pecho, hombros, cuello, dedos, manos y brazos) hasta la cara.
Debería sentirse más tranquilo a medida que contrae y relaja los músculos faciales.
ejercicio
Los ataques de pánico pueden provocar fatiga, pero a menudo sucede lo contrario. En lugar de retirarse al sofá o la cama, pruebe las siguientes actividades:
caminar. Durante un ataque de pánico, parece que solo la sala de emergencias puede ayudarlo. Pero a veces, las actividades más básicas, como caminar en un parque tranquilo, en una calle donde se relaja o en cualquier lugar que lo ayude a deshacerse de la ansiedad, pueden ser la mejor medicina. El ejercicio aeróbico ligero también ayuda al cuerpo a producir endorfinas. El acceso al aire fresco y la luz del sol puede tener un impacto positivo en su perspectiva general.
Yoga y estiramientos. Al igual que la respiración profunda, estas actividades reducen la tensión muscular y te ayudan a recuperar la compostura. Acuéstese boca arriba y coloque una rodilla frente a su pecho. Manténgalo presionado con la mano durante 20 segundos mientras respira profundamente por la nariz. Repita con la otra rodilla.
Alternativamente, coloque los pies un poco más separados que la distancia de hombro a hombro y mantenga las rodillas rectas. Inclínese hacia adelante desde la cintura y toque el suelo con la punta de los dedos. Mantenga esta posición durante 10 segundos, luego vuelva a pararse suavemente (tenga cuidado de no forzar la espalda). Repita estos estiramientos según sea necesario.
Usa la visión periféricaAmplíe su campo de visión hasta que pueda ver desde el ángulo externo de su ojo. Tome una respiración profunda y deje que los músculos de su mandíbula se relajen. Este ejercicio activa el sistema nervioso parasimpático y calma tu cuerpo.
enfrenta tus miedos
Cuanto más sepa sobre su miedo, más podrá controlarlo. Trate de llevar un diario antes, durante y después de un ataque de pánico; registre sus pensamientos, enfermedades y preocupaciones. Cuando te sientas mejor, regresa y vuelve a leer esta entrada. Esto lo prepara para otro ataque (porque sabrá qué esperar) y puede ayudarlo a buscar patrones entre ataques. Algunas otras formas de entender su pánico incluyen:
intenciones contradictorias. El propósito de este ejercicio es desencadenar un ataque de pánico y avanzar para controlar lo que te asusta. Usa las herramientas que has aprendido para enfrentarte a situaciones difíciles, tal vez con el apoyo de un amigo, y atrévete a atacar de verdad. Esto puede ayudarte a entrenarte para no tener miedo de la situación y darte la oportunidad de aprender de ella.
Hable con un terapeuta. Un terapeuta puede ayudarlo a encontrar la fuente de su problema y desarrollar un plan para superarlo. Para encontrar el terapeuta adecuado para usted, hable con su médico.
Únase a un grupo de apoyo. Un terapeuta, su médico o un amigo pueden recomendar un grupo de apoyo para alguien con un ataque de pánico. Las reuniones de grupo le permiten aprender más sobre su situación, ya que tendrá la oportunidad de escuchar cómo los demás están lidiando con sus problemas.
Puede parecer aterrador al principio, pero una vez que comienza a comprender el pánico y lo enfrenta con valentía, experimenta una nueva sabiduría y libertad, un gran primer paso hacia todo tipo de nuevas posibilidades.
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