Consejos para conciliar el sueño y permanecer dormido
escena uno: Estás bien y relajado. Tienes puesto tu pijama cómodo y has venido al lugar correcto. Estás cálido y cómodo, y pronto estás dormido. Te despiertas sintiéndote descansado, miras el despertador, son las 2:53 AM. Ahora no puedes volver a dormir.
Escenario dos: Has probado todo lo que se te ocurre. Te acuestas en la cama y crees que estás relajado. Has intentado meditar, contar ovejas, mirar televisión, apagarla, incluso fingir estar dormido, con la esperanza de que llegue el sueño. Simplemente no puedes dormir.
Escenario 3: Estás cómodo, estás dormido, has estado dormido, misión cumplida. Su alarma matutina sonó y ahora simplemente no se siente descansado. Has dormido toda la noche, pero todavía tienes sueño.
La situación anterior es muy común. Pero lo bien que dormimos por la noche determina lo bien que nos sentimos y funcionamos al día siguiente. Es importante no solo tener un sueño saludable, sino también dormir bien. Con buenos hábitos de sueño, es posible que podamos evitar parte de la confusión mental o la necesidad de un estímulo matutino, así como una crisis nerviosa por la tarde.
La primera clave para dormir bien por la noche es descubrir qué funciona para usted. Esto puede requerir algo de experimentación de su parte. No hay panacea. Todos tenemos diferentes diseños, por lo tanto, todos necesitamos cosas diferentes.
Es igualmente importante saber cuánto sueño necesita su cuerpo. La mayoría de los estudios muestran que el adulto promedio necesita 8 horas de sueño, pero es posible que solo necesite 6 horas para funcionar correctamente, mientras que otros pueden necesitar 10 horas.
Personalmente, incluso con algunas razones médicas para dormir mal, pude mejorar el problema usando algunos de los siguientes consejos y trucos:
- Coma una dieta saludable.
Algunos de ustedes se estarán preguntando qué tiene que ver comer bien con dormir bien. Bueno, como dice el refrán, “lo que comes es lo que comes”. También tenga en cuenta que “lo que come puede afectar su sueño”. Evite los alimentos que puedan causar malestar estomacal. A nadie le gusta tropezar con el baño en la oscuridad; ciertamente, a nadie le gusta correr a toda velocidad en medio de la noche. Evite los alimentos que pueden causar reflujo ácido o acidez estomacal. Reduzca su ingesta de líquidos antes de acostarse para evitar estos sprints en el baño.
Si bien puede disfrutar de una copa de vino con la cena, es posible que desee tomarla como su último trago de la noche. El alcohol puede hacer que se duerma rápidamente, pero también puede causar trastornos del sueño y posiblemente hacer que mire el reloj con desánimo por la mañana. Si tiene hambre o tiene que comer un refrigerio antes de acostarse, elija algo rico en proteínas y bajo en azúcar. Resista la tentación de un pastel de chocolate a medianoche y opte por opciones más saludables como mantequilla de maní, barras de proteínas o un vaso de leche.
- Crea un ambiente relajado.
Tenga en cuenta que esto es específico para usted y puede requerir algo de experimentación. Aprendí que crear un ambiente relajante comienza mucho antes de irme a la cama. Es importante relajarse antes de ir al dormitorio.
Encuentre algo libre de estrés y relajante para hacer, e intente convertirlo en su rutina nocturna. Su cerebro adquiere rápidamente el hábito y comienza a decirle a su cuerpo que es hora de dormir. A continuación, encuentre su nivel de ruido cómodo. Algunas personas prefieren el ruido de fondo, mientras que otras prefieren el silencio. Luego, encuentra una temperatura cómoda. No hay nada peor que despertarse porque hace demasiado calor o demasiado frío. Por último, ponte cómodo.
- Deja tu estrés, preocupaciones y dudas en la puerta.
Si eres como yo, es posible que sufras el síndrome de “Parece que no puedo apagar mi cerebro”. Me acosté pensando que me iba a relajar y me encontré pensando en cosas que no logré, haciendo una lista de cosas por hacer para el día siguiente, o preguntándome por qué ciertos colores no parecían coincidir, o cómo los animales obtuvieron sus nombres. .
Encuentro que aquí es donde la meditación guiada y la relajación funcionan para mí. He tenido el placer de descargar algunos en mi teléfono y parecen funcionar. Si no puede descargar la aplicación en su teléfono u otro dispositivo, busque un CD de meditación. Encontré algunos buenos en mi biblioteca local, y siempre son gratis. Incluso en las noches en las que no puedo meditar por completo, podría comenzar a preguntarme “¿por qué la voz de este tipo suena tan extraña?”, y todavía me impide olvidar otras cosas. Pronto, me quedé dormido.
Si te despiertas, no pienses en volver a dormir. Seguro que suena raro, pero funciona. Pasé por un período en el que me despertaba a las 2:33 todas las mañanas y me despertaba sin siquiera tener que mirar mi reloj porque ya sabía la hora. Más tarde se determinó que se debía a algunos problemas hormonales, pero aun así fue frustrante. Me encontré mirando el reloj y pensando “Tengo que volver a dormirme”.
He aprendido a volver a mi meditación guiada, o simplemente acostarme y darme cuenta de cómo se siente mi cuerpo. Si descubro que no puedo volver a dormirme después de 10 a 15 minutos, me levantaré. Evite las actividades estimulantes o las luces brillantes tanto como sea posible. En noches como esta, trato de disfrutar de un té caliente, un refrigerio, luego vuelvo a la cama y trato de relajarme nuevamente.
Los trastornos del sueño pueden ser causados por una variedad de problemas. Si ha probado varias técnicas y continúa teniendo problemas frecuentes o persistentes para conciliar o permanecer dormido, debe buscar atención médica. La alteración del sueño puede ser un síntoma de una afección médica subyacente.
La interrupción del sueño causada por ronquidos fuertes o apnea puede ser un síntoma de apnea del sueño. La apnea del sueño es una condición tratable, pero puede ser fatal. Quedarse dormido en momentos inadecuados puede ser un signo de narcolepsia u otras enfermedades. También es posible que desee ponerse en contacto con su médico si continúa despierto y no se siente descansado, tiene sensaciones corporales o movimientos extraños cuando se acuesta, experimenta parálisis del sueño, tiene sueños vívidos con frecuencia o sonambulismo.
Una vez más, no existe una solución rápida para los problemas de sueño. Averiguar qué funciona mejor para usted requiere algo de tiempo y esfuerzo, pero una vez que encuentre una rutina que funcione, manténgala. Si encuentra que no funciona después de un tiempo, haga un cambio. Nuestros cuerpos y sus necesidades cambian, por lo que debemos estar preparados para adaptarnos. ¡Que tengas una buena noche de sueño!
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