¿Cómo reducir el riesgo de depresión?
Prevenir la depresión no siempre es posible. Sin embargo, las siguientes estrategias pueden ayudar a reducir el riesgo de depresión:
Sea consciente de su riesgo personal de depresión. Evaluación psiquiátrica y psicoterapia si es necesario. Construir fuertes sistemas de apoyo social y espiritual. Reduzca su estrés. Hacer ejercicio regularmente.
Sea consciente de su riesgo personal de depresión
Esté alerta a los factores que pueden aumentar su riesgo de depresión, como:
- historia familiar
- alto nivel de estrés
- Cambios importantes en la vida, tales como:
- muerte de un ser querido
- asalto
- serios problemas matrimoniales o de relación
- Factores psicológicos como:
- auto-humillación
- perfeccionismo
- Sensibilidad a la pérdida o al rechazo.
- Apoyo social insuficiente
- depresión previa
- enfermedad física crónica
- cambios hormonales
- ansiedad
- Medicamentos que pueden causar depresión
Evaluación psiquiátrica y psicoterapia si es necesario
Si se siente estresado o tiene síntomas depresivos, consulte a su proveedor de atención médica para que le realice un examen físico y una evaluación de salud mental. Si corresponde, es posible que lo deriven para una evaluación o asesoramiento adicionales.
Construir un fuerte sistema de apoyo social y espiritual.
Una red de relaciones de apoyo facilita la prevención y el tratamiento de la depresión. Las relaciones de apoyo amortiguan el estrés, que a veces puede desencadenar la depresión.
Las fuertes creencias espirituales están asociadas con un menor riesgo de depresión. Las creencias espirituales se pueden encontrar en un contexto religioso organizado, así como en algo menos estructurado, como la meditación. En un entorno grupal, puede brindar el beneficio adicional del apoyo social.
aliviar la presión
Varias técnicas de relajación pueden ayudarlo a lidiar con los factores estresantes que pueden conducir a la depresión. Los ejemplos incluyen meditación, respiración profunda, relajación progresiva, yoga y biorretroalimentación. Estas técnicas te ayudan a notar la tensión en tu cuerpo y liberarla con ejercicios que ayudan a calmar tu mente y relajar tus músculos. También puede reducir el estrés durmiendo lo suficiente, descansando y entreteniéndose.
hacer ejercicio regularmente
El ejercicio regular puede ayudarlo a controlar el estrés y puede ayudar a prevenir o reducir la depresión. Se ha descubierto que el ejercicio aeróbico y el yoga son particularmente beneficiosos para reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. El ejercicio aeróbico puede aumentar los niveles de sustancias químicas cerebrales que afectan el estado de ánimo, como las endorfinas, la adrenalina, la serotonina y la dopamina. Otros beneficios del ejercicio incluyen: pérdida de peso (si es necesario), aumento del tono muscular y mejora de la autoestima. El yoga proporciona los beneficios del estiramiento y la relajación profunda.
Reduzca el consumo de alcohol y reciba tratamiento por abuso de sustancias
El alcohol y las drogas pueden causar depresión. Si puede dejar de usar la sustancia por su cuenta, hágalo. Busque tratamiento profesional si cree que puede tener un trastorno por uso de sustancias.
dieta saludable
Consuma una dieta saludable que sea baja en grasas, alta en fibra y rica en vitaminas y minerales. Los factores dietéticos específicos que pueden ser beneficiosos para la depresión son las vitaminas del complejo B (que se encuentran en los cereales integrales) y los ácidos grasos omega-3 (que se encuentran en el pescado de agua fría, el aceite de pescado y la linaza).
sueño profundo
Duerma una cantidad razonable de horas (alrededor de 8 horas) por noche. Busque tratamiento si sufre de insomnio, ya que el insomnio crónico se considera un factor de riesgo para la depresión.
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