Vivir con trauma: cómo hacer frente a los flashbacks
Los recuerdos intrusivos y dolorosos de eventos traumáticos del pasado pueden asustarlo. Pero aprender habilidades de afrontamiento puede hacer que estos eventos sean más fáciles de manejar.
Los flashbacks ocurren cuando los recuerdos vívidos de experiencias traumáticas invaden el presente.
Pueden crear una sensación de desconexión del entorno actual. Puede sentir como si hubiera regresado a un momento doloroso y lo hubiera experimentado de nuevo, incluso si sucedió no hace mucho tiempo.
Los flashbacks de agresión sexual, abuso y otros tipos de trauma pueden comenzar algún tiempo después del evento. Esto puede suceder meses o años después, incluso si cree que ha lidiado con éxito con el daño que le está causando.
Después de experimentar su primer flashback, el temor constante de volver a experimentar un trauma puede filtrarse lentamente en su vida diaria.
Sentir este miedo es natural y efectivo. Sin embargo, no tienes que vivir con miedo. Existen algunas técnicas de afrontamiento efectivas que pueden ayudarlo a manejar los flashbacks ahora y más adelante.
¿Hay diferentes tipos de flashbacks?
La mayoría de los flashbacks toman la forma de imágenes de eventos traumáticos. Estas imágenes pueden hacerte experimentar emociones fuertes, así como síntomas físicos como mareos, temblores y latidos rápidos del corazón.
Sin embargo, es posible que otros flashbacks no tengan imágenes vívidas, sino algunas de las emociones que experimentó durante el evento.
El destacado terapeuta de trauma Pete Walker introdujo el concepto de flashbacks emocionales para describir episodios de estas emociones abrumadoras.
Algunas de las emociones fuertes que puede experimentar durante este tipo de flashbacks incluyen:
- Miedo
- con resignación
- triste
- solo
- dolor
- desesperación
Los flashbacks emocionales pueden ser comunes si tiene un trastorno de estrés postraumático complejo (C-PTSD, por sus siglas en inglés).
Cuando tienes este tipo de flashbacks, puedes sentirte muy angustiado y confundido acerca de la fuente de la emoción. Esto aumenta la sensación general de aislamiento e impotencia.
¿Son los flashbacks lo mismo que las pesadillas intensas?
A diferencia de las pesadillas, la mayoría de los flashbacks ocurren mientras estás despierto.
Los flashbacks y las pesadillas no son lo mismo, pero ambos a menudo se presentan como síntomas de TEPT.
Es decir, no es necesario tener un diagnóstico de PTSD para tener flashbacks (o pesadillas vívidas) después de un evento traumático.
Cómo lidiar con los flashbacks
Los flashbacks son cuando experimentas recuerdos y emociones que te devuelven al evento traumático.
Pueden durar unos segundos o minutos e implicar cierto grado de separación o desconexión de la mentalidad presente.
Durante los flashbacks, las técnicas de conexión a tierra y otras estrategias de afrontamiento pueden ayudar a aliviar el dolor y hacer que sea más fácil para ti aprovechar el momento.
Practicar estos ejercicios regularmente también puede ayudarlo a manejar los flashbacks a medida que ocurren.
respirar lenta y profundamente
El estrés y el miedo causados por los flashbacks pueden tensar los músculos y aumentar el ritmo cardíaco y la respiración. Esta es su respuesta de lucha o huida en el trabajo.
Pero la hiperventilación, la respiración rápida que generalmente ocurre cuando estás asustado o en pánico, puede hacer que trates de contener la respiración o incluso que sientas que no puedes.
En resumen, respirar demasiado rápido a menudo solo aumenta su dolor.
Luchar por controlar la respiración no solo te mantiene concentrado en algo. Mantener un ritmo de respiración constante también puede ayudarlo a sentirse más tranquilo y relajado.
Agarrar objetos de anclaje
Si experimenta flashbacks con frecuencia, puede que le resulte útil llevar siempre consigo un objeto pequeño y significativo.
Este objeto de anclaje, a menudo llamado objeto de suelo, puede ser cualquier cosa pequeña y de bolsillo:
- Recuerdos para seres queridos
- Guijarros, rocas o conchas lisas o de textura agradable
- Juguete del tamaño de un llavero o juguete de peluche
- un papel importante
- anillo o collar
Tocar o mantener presionado este elemento puede ayudarlo a recordar que está experimentando un flashback.
Incluso podría pensar que este proyecto lo ayudará a anclarse firmemente para que no se sienta abrumado por la avalancha de recuerdos.
caminar, moverse o estirarse
Mover conscientemente su cuerpo a menudo puede ayudarlo a superar los flashbacks porque lo ayuda a reenfocar su conciencia en el comportamiento que está sucediendo actualmente. Además, dado que los flashbacks a menudo implican una separación, el ejercicio puede ayudarlo a reconectarse con su yo físico.
Pruebe algunas acciones simples:
- Ponte de pie y levanta los brazos, luego alcanza los dedos de los pies.
- Caminar alrededor del cuarto.
- Estira tus extremidades desde una posición sentada o tu postura de yoga favorita.
- Gira los dedos de los pies. Ponte a prueba para mover un dedo del pie a la vez. ¡No importa si no puedes! Solo intentarlo ayudará.
- Pruebe la relajación muscular progresiva para tensar y relajar sus grupos musculares, uno por uno.
Practica usando 5-4-3-2-1
Durante los flashbacks, tus cinco sentidos pueden ayudarte a volver al momento presente.
Intente activar sus sentidos al:
- Huele agradable, como especias o velas.
- Salpique agua fría en su cara o deje correr agua fría con sus manos
- acariciando un paño suave
- de pie descalzo sobre la hierba
- comer algo con un sabor fuerte, como pepinillos o limones
También puede probar la técnica de atención plena 5-4-3-2-1, que lo guía a través de cada sentido paso a paso.
Recuerda que tienes flashbacks
Los flashbacks pueden ser abrumadores porque parecen muy reales.
De hecho, recordar que la experiencia no refleja tu realidad actual puede hacer que el dolor sea más soportable.
Si tienes pesadillas de vez en cuando, tal vez hayas aprendido a despertarte repitiendo: «Fue solo un sueño». Este ejercicio implica un enfoque similar.
Trate de decirse a sí mismo, con la mayor frecuencia posible, «Esto es un flashback. Estoy recordando algo que sucedió antes. No está sucediendo ahora».
Recuerda que ahora estás a salvo
El simple hecho de saber que tienes flashbacks puede ayudarte a sentirte más seguro, pero los recordatorios nunca duelen.
Puede recordarse a sí mismo que está a salvo repitiendo:
- «Tengo miedo, pero estoy a salvo».
- «Se acabó. Lo logré».
- «Estoy a salvo en casa. No estoy en peligro».
- «Estos recuerdos son dolorosos, pero no me lastiman».
Si tiene problemas para recordar estas frases tranquilizadoras durante el flashback, considere anotar algunos recordatorios después del flashback.
Practicarlos con anticipación puede ayudarlo a aprender a tocarlos automáticamente durante los flashbacks.
Si los hechizos de seguridad no te ayudan a sentirte más seguro, prueba las siguientes formas de aumentar tu sensación de seguridad:
- sostener o acariciar a su mascota
- Coge tu manta favorita y acurrúcate debajo de ella.
- cierra la puerta de tu dormitorio
Lidiando después de un flashback
Si bien no siempre puede evitar los flashbacks, aprender a reconocer algunas de las situaciones que los desencadenan puede marcar una gran diferencia.
Las señales de flashback pueden incluir palabras, sonidos, olores o imágenes visuales específicas asociadas con el trauma que experimentó. Será muy único para usted y su experiencia.
Algunos ejemplos podrían ser:
- Si has experimentado violencia por parte de una expareja, oler su marca favorita de jabón puede provocar un recuerdo.
- Si tus padres te gritaron o te lastimaron después de beber, escuchar a las personas alzar la voz mientras bebían puede desencadenar emociones que experimentaste cuando eras niño.
Llevar un diario de flashbacks también puede ayudar, ya que escribirlo después del hecho puede ayudarte a identificar los desencadenantes que lo llevaron a ello.
Además, llevar un diario también puede ayudarlo a notar cualquier cambio en los flashbacks recurrentes, como nuevas emociones o detalles visuales.
suponer
Las técnicas de puesta a tierra pueden ayudarte a permanecer en el presente y recordar que estás a salvo durante el flashback.
Sin embargo, para reducir o prevenir por completo los flashbacks, se recomienda enfáticamente que trabaje con un terapeuta capacitado.
Los flashbacks son algunos de los muchos síntomas del PTSD y puede ser una buena idea comenzar un plan de tratamiento integral.
Durante el tratamiento, usted puede:
- Aprenda a reconocer los factores desencadenantes y encuentre formas eficientes de navegar por ellos
- Comienza a procesar y superar el trauma por el que has pasado.
- Explore límites saludables para ayudarlo a sentirse más seguro en sus relaciones
- Aprende a navegar por los flashbacks con menos miedo y dolor
Puede leer más sobre el tratamiento del trauma y el PTSD.
Un terapeuta también puede ayudarlo con cualquier síntoma de salud mental relacionado, como depresión, ansiedad o trastorno obsesivo-compulsivo.
Esta lista de recursos puede ayudarlo a encontrar el apoyo que necesita:
- Encuentre una herramienta de psiquiatra de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría
- La herramienta Find a Psychologist de la Asociación Estadounidense de Psicología
- Directorio de terapeutas del Colectivo Asiático de Salud Mental
- Herramienta para encontrar un psicólogo de la Asociación de Psicólogos Negros
- Líneas de ayuda y herramientas de apoyo de la Alianza Nacional de Enfermedades Mentales
- Directorio de la línea de ayuda del Instituto Nacional de Salud Mental
- Terapeutas transgénero de la Red Nacional Queer y de Color
- Terapeuta Inclusivo
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