Cómo lidiar efectivamente con los pensamientos autodestructivos
Por lo general, no nos damos cuenta de que los tenemos, pero son suficientes para dar forma a nuestras decisiones. Son lo suficientemente poderosos como para dirigir nuestras vidas en direcciones específicas, direcciones que pueden no ser de apoyo o saludables, y direcciones que pueden no conducir a una vida plena. Se convierten en los lentes a través de los cuales nos vemos a nosotros mismos. Todo lo que vemos es negativo.
Los pensamientos contraproducentes son «automáticos y habituales, ligeramente por debajo de nuestra conciencia», dice la psicóloga y novelista jubilada Dra. Barbara Sapienza. Estos pensamientos nos dicen «que no somos lo suficientemente buenos para merecer o ser lo suficientemente felices como para hacernos perder nuestra determinación de continuar alcanzando nuestro potencial».
Los pensamientos contraproducentes vienen en muchas caras y formas diferentes.
Por ejemplo, Sapienza compartió estos ejemplos: «Si tengo confianza, él me dejará», «Si consigo ese trabajo, ella se enfadará», «No soy lindo, así que nadie me quiere». Si hablo demasiado fuerte, me dejarán». «Si lo digo, se lo estropearé».
Según la Dra. Mary Plouffe, psicóloga clínica de Maine, si está buscando trabajo y comienzan a aparecer pensamientos contraproducentes, pueden sonar como: «Nunca voy a conseguir este trabajo, así que es estúpido Si eligen a otra persona, me humillarán y todos pensarán que soy un fracaso. Si vuelvo a fallar, es mejor que me rinda. No soporto la sensación de intentarlo y fallar. No entiendo, es un ensayo y error».
Según Rena Staub Fisher, psicoterapeuta de LCSW con sede en Brooklyn, otros ejemplos incluyen: «No soy lo suficientemente bueno, lo suficientemente inteligente, lo suficientemente rico, lo suficientemente hermoso, etc.» «Tengo que ganarme la aprobación de los demás para sentirme bien». sobre mí mismo». «Si la gente realmente me conoce y no les gusto».
El origen de los pensamientos autodestructivos
La idea de derrotarse a sí mismo proviene de la infancia. Sapienza, autora de «Anchor Out: A Novel», dijo que este es un momento para que hagamos evaluaciones para mantenernos seguros y proteger a quienes amamos y de quienes dependemos para nuestras vidas. Así es como los niños llegan a creer que son responsables de los traumas familiares, como la enfermedad, el divorcio y la muerte, y llevan esas creencias a la edad adulta, dijo.
«Cuando era niño, lloraba sin parar y volvía loca a mi pobre madre», dijo Sapienza. «Ella no estaba lista para este bebé que lloraba. Según mi abuela, me tiró en el sofá al otro lado de la habitación. Dejé de llorar. Como estudiante de posgrado, mis asesores a menudo me decían que tenía una voz tímida. ¿Estoy empezando a para aprender, y luego como un bebé, suprimiendo mi necesidad de proteger una dualidad importante?»
Nuestra familia también proporciona plantillas para navegar por el mundo. Por ejemplo, es posible que tus padres bien intencionados te hayan enseñado: «El mundo es un lugar muy peligroso y debes quedarte cerca de casa y evitar las cosas que no te son familiares», «No eres lo suficientemente ________ para hacer frente al mundo», dijo Plouffe. autor de «Lo sé en mi corazón: llevar a los niños a través del duelo».
No es la misma plantilla o actitud ante los desafíos que enfrenta el mundo, dice, que ya tiene o puede desarrollar la capacidad para enfrentar esos desafíos y ser resistente cuando falla.
En otras palabras, «Si nuestros padres tenían miedo de dejarnos volar, creceremos creyendo que no somos capaces de volar».
Además de la información de los miembros de la familia, por supuesto que también absorbemos información de la sociedad. «Un mensaje indirecto pero insidioso para muchos es: ‘No seas necesitado'», dijo Fisher, quien también es bloguera. Debido a que nuestra cultura valora y valora la autosuficiencia, existe la necesidad de ser visto como vergonzoso. (No lo es. Todos tenemos necesidades, y eso es algo bueno). Eso significa: «Tu forma natural de ser no es buena; para ser aceptado, tienes que ser diferente de lo que eres», como dijo la maestra de meditación Tara Brahe.
La idea de derrotarse a sí mismo puede ser muy persuasiva. Los interpretamos como hechos fríos y duros que contienen nuestra verdadera naturaleza. Pero, afortunadamente, podemos trabajar para reducirlos y no dejar que dominen nuestras vidas.
Descubre ideas contraproducentes
El primer paso es identificar estos pensamientos. Plouffe señala que los pensamientos contraproducentes pueden incluir palabras como «siempre» o «nunca»: «Nunca me recuperaré». Son afirmaciones generales: «Fracasé, así que soy un fracaso». Son muy pesimistas: «Hay No hay nada bueno en intentarlo». Están desesperados: «No hay nada que pueda hacer al respecto».
“La idea de derrotarnos a nosotros mismos a menudo nos hace sentir pequeños, indignos, avergonzados y cerrados”, dijo Fisher. Ella comparte otra forma de identificar estos pensamientos. Pregúntate: «¿Cómo me siento emocional y físicamente cuando experimento este pensamiento? ¿El pensamiento me da energía o me la quita? Si sientes que te estás encogiendo, dice que es una autocrítica inútil, no constructiva. autorreflexión
Sapienza sugiere revistas de espíritu libre, como Morning News de Julia Cameron. Subraya las oraciones contraproducentes después de cada entrada del diario, dijo. (Además, subraye la oración «Intención de brindar alegría y libertad a medida que avanzamos hacia nuestra verdadera naturaleza, creando opciones de vida más sostenibles»).
Fisher recomienda escribir sus pensamientos autodestructivos en una hoja de papel y sustituir «usted» por la palabra «yo». Esto puede ayudarlo a mantenerse alejado de estos pensamientos. Hizo hincapié en la importancia de reconocer que los pensamientos autocríticos «no provienen de nuestro ser más verdadero y profundo». Nuevamente, provienen de partes que internalizan la información de otras personas. «Por lo general, estas partes requieren nuestra atención y tratamiento».
Una vez que haya identificado los pensamientos contraproducentes que tiende a tener, preste atención a cuándo los experimenta, dice Fisher. Esto puede ayudarlo a descubrir qué situaciones y personas los desencadenan, dice ella.
Transforma los pensamientos contraproducentes
Plouffe recomienda convertir las ideas contraproducentes en otras más constructivas y útiles. Para hacer esto, considere las siguientes preguntas: «¿Voy a decirle esto a otras personas a las que quiero apoyar? Si no, ¿por qué me lo diría a mí mismo? ¿Sirve de algo si me atengo a la idea? Si no, ¿cómo ¿Puedo hacer que funcione? ¿Convertirse en algo que pueda usar para ayudarme? ¿Refleja la verdad o es solo mi mayor temor sobre mí y el mundo?
Por ejemplo, dice Plouffe, podrías cambiar de opinión: «Si fallo de nuevo, es mejor que me rinda. No soporto la sensación de intentarlo y fallar», a «Si fallo de nuevo, voy a lastimarme. Pero estoy construyendo resiliencia y mejorando en situaciones difíciles. Además, podría aprender dónde necesito mejorar».
Nuevamente, no vea las cosas como blanco y negro o éxito/fracaso, sino que amplíe sus horizontes. Plouffe prefiere la idea de un «continuo de éxito». Compartió este ejemplo de asumir un proyecto en el trabajo: «Si le muestro a mi jefe cuán dispuesta estoy a asumir un desafío, ¿es un éxito? Si conozco a otras personas en la organización que quiero conocer, ¿es un éxito?» éxito? Si el proyecto falla, pero puedo mostrar mi ambición e integridad (o tal vez mis súper habilidades matemáticas), ¿y eso cuenta como un éxito?
También puedes evaluar qué pasaría si rechazaras el proyecto: “Si mi jefe confía en mí y no acepto, ¿dudará de mi confianza? ¿Cómo me sentiré si la siguiente persona no se desempeña tan bien como yo? Si ¿Cómo me sentiría si dejara que el miedo o la incertidumbre tomaran decisiones? Asumir mis miedos y desafiar mi incertidumbre ha sido un éxito para mí, sin importar el resultado.”
buscar apoyo
A Fisher le resulta difícil cambiar los pensamientos contraproducentes, por lo que recomienda buscar apoyo. “A menudo necesitamos una persona segura, solidaria y amable (un amigo, un entrenador, un profesional de la salud mental o un clérigo) que nos ayude a identificar, sin saberlo, las creencias falsas que tenemos”.
Los pensamientos autoengañosos te llevan a creer que eres profundamente defectuoso e indigno. Te hacen creer que no solo fallarás, sino que cuando fallas, está tan mal administrado que ni siquiera deberías intentarlo, dijo Plouffe. Pero eso no significa que esté condenado o atado por estas supuestas verdades (que nunca son ciertas). En su lugar, puede identificarlos. Puedes nombrarlos. Puede superarlos para que no le impidan vivir la vida que desea.
“Recuerda que el blog psicologíaya.com es una pagina centrada en la recopilación de información sobre la psicología, diferentes trastornos o padecimientos. Es una pagina web 100% informativa, no remplaza en ningún sentido a un profesional. Si necesitas ayuda, por favor acude con el psicólogo o profesional mas cercano a ti. Tu salud mental o la de tu familia es importante, no lo dejes para después.”