Cómo la atención plena puede reducir los síntomas cognitivos de la depresión
La atención plena, o estar completamente presente en el momento presente, puede ser muy útil para mejorar los síntomas cognitivos de la depresión. Estos síntomas debilitantes incluyen pensamiento distorsionado, dificultad para concentrarse y olvido. Los síntomas cognitivos pueden afectar todos los aspectos de la vida de una persona. Por ejemplo, la falta de concentración puede interferir con tu trabajo o tareas escolares. Los pensamientos negativos pueden conducir a emociones negativas y profundizar la depresión.
Centrarse en el aquí y el ahora ayuda a las personas a tomar conciencia de sus pensamientos negativos, reconocerlos sin juzgarlos y darse cuenta de que no son un reflejo exacto de la realidad, dice el autor William Marchand, MD, en su completo libro Depression and Bipolar Affective Disorder: Su guía para la recuperación En él, el Dr. Marchand describe los beneficios de las intervenciones de atención plena y brinda información detallada sobre otras psicoterapias y medicamentos.
A través de la atención plena, las personas comienzan a percibir sus pensamientos como menos poderosos. Estos pensamientos retorcidos, como «Siempre estoy cometiendo errores» o «Soy una persona terrible», comienzan a importar menos. Marchand lo describió en su libro como «observar nuestros propios pensamientos. ‘Experimentamos’ pensamientos y otras sensaciones, pero no nos dejamos llevar por ellos. Simplemente los vemos ir y venir».
La terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT) es una terapia de grupo que combina los principios de la atención plena con la terapia cognitiva para ayudar a prevenir las recaídas de la depresión. Se basa en el programa de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR) desarrollado por el Dr. Jon Kabat-Zinn. Según Marchand, MBSR incluye herramientas de atención plena como meditación, escaneos corporales y hatha yoga, así como educación sobre el estrés y la confianza en uno mismo. (Aprende más aquí.)
MBCT enseña a las personas a deshacerse de los patrones de pensamiento distorsionados y negativos, que pueden desencadenar recaídas en la depresión. (Aprende más aquí.)
La investigación muestra que MBCT es una intervención valiosa para tratar la depresión. Este metanálisis reciente encontró que MBCT fue altamente efectivo para reducir la recaída depresiva mayor. Este estudio encontró que es beneficioso para las personas que actualmente luchan contra la depresión.
El acceso al tratamiento profesional de la depresión es fundamental. Pero los lectores pueden probar algunas prácticas complementarias de atención plena por su cuenta. Marchand comparte su consejo a continuación.
meditación de atención plena
«La meditación de atención plena es esencialmente entrenar la atención de una persona para mantenerse enfocada y evitar que la mente divague», dice Marchand, quien también es proveedor de terapia cognitiva basada en la atención plena basada en la tradición Soto Zen. «Mejorar la capacidad de una persona para concentrarse ayuda con la concentración y la memoria».
Si eres nuevo en la meditación, Marchand recomienda reservar de 10 a 15 minutos la mayoría de los días para meditar. Específicamente, “siéntate en una posición cómoda y concéntrate en la sensación física de tu respiración.” Tu mente puede divagar. Esto es completamente normal, dijo. Simplemente vuelve a centrar tu atención en tu respiración.
La psicoterapeuta y maestra de meditación Dra. Tara Brach tiene muchas meditaciones guiadas en su sitio web.
Atención plena en las actividades diarias
Marchand, profesor asociado clínico de psiquiatría en la Facultad de Medicina de la Universidad de Utah, dijo que se puede practicar la atención plena mientras se realiza cualquier actividad, ya sea que se esté comiendo, bañándose o vistiéndose. La clave es concentrarse en sus sensaciones físicas, como «vista, gusto, tacto y olfato». Concéntrese en el presente, no en el pasado o el futuro, dijo.
Marchand recomienda aplicar la atención plena a una actividad cada día. Del mismo modo, puede estar atento durante cualquier tarea o acción, como cepillarse los dientes, comer el postre o lavar los platos.
Por ejemplo, si está comiendo conscientemente, minimice las distracciones, como mirar televisión o trabajar en una computadora, disminuya el ritmo y preste atención al sabor, la textura y el aroma de su comida.
Otra opción es la caminata consciente, que también es útil porque incluye ejercicio, «que es una parte importante de la recuperación».
La atención plena es una práctica valiosa para mejorar los síntomas cognitivos de la depresión, como el pensamiento distorsionado y la distracción. Ayuda a las personas a identificar estos síntomas más sutiles, darse cuenta de que los pensamientos no son hechos y reenfocar su atención en el presente.
Otros recursos
En su libro, Marchand sugiere más recursos de autoayuda sobre la atención plena. estos son:
- Libros de Jon Kabat-Zinn: Vivir en un desastre total: usar la sabiduría de la mente y el cuerpo para hacer frente al estrés; Despertar: cúrate a ti mismo a través de la atención plena; Dondequiera que vayas, allí estás: Meditaciones de atención plena para la vida cotidiana.
- El camino consciente hacia la depresión: liberarse de la infelicidad crónica, Mark Williams, John Teasdale y Sindel Siegel.
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