Cómo identificar y manejar el trastorno obsesivo-compulsivo, la perspectiva de un psicólogo
“Creo que el TOC consiste en lavarse las manos constantemente o tener que mantener el escritorio ordenado todo el tiempo.” Daniel estaba sentado en la silla frente a mí en mi clínica, hablando en voz baja, luciendo muy incómodo, sus ojos explorando nerviosamente la habitación. «Nunca supe que arruinaría mi vida de esta manera».
Muchas personas experimentan pensamientos o preocupaciones intrusivas, o se encuentran preocupadas por la pulcritud y deseando que las cosas fueran «como son». Si bien este comportamiento descrito como «actuar un poco TOC» se escucha a menudo, el verdadero TOC es mucho más serio que simplemente colocar una orden de alta prioridad y puede tener un impacto mucho más dañino en su vida.
Reconocer el trastorno obsesivo-compulsivo
Daniel pensó que estaba loco cuando vino a verme por primera vez. Durante los últimos seis meses, ha estado experimentando pensamientos homosexuales recurrentes. Como hombre heterosexual con una novia desde hace mucho tiempo, estaba aterrorizado de que alguien se enterara de estos pensamientos incontrolables que aparecían en su mente docenas de veces al día.
Estos pensamientos u obsesiones intrusivos e incontrolables son la primera parte del TOC. Puede ser cualquier cosa, desde temores a la contaminación hasta preocupaciones recurrentes sobre su seguridad y supersticiones sobre el orden y la rutina. La segunda mitad de la condición son los pensamientos y acciones o compulsiones que las personas realizan para eliminar o «raspar» la obsesión. Para Daniel, eso significa enumerar mentalmente la cantidad de veces que se ha sentido atraído por mujeres en lugar de hombres para demostrarse a sí mismo que no es gay. Aquí también es donde pueden entrar en juego el lavado de manos ritualizado, la verificación de puertas y la clasificación de escritorios: las personas con TOC sienten que deben tomar ciertas medidas para eliminar un flujo constante de pensamientos obsesivos.
Administrar TOC
Aquellos de ustedes que han luchado contra el TOC saben que esto no es una broma: los pensamientos constantes pueden ser muy angustiosos y las compulsiones resultantes pueden consumir mucho tiempo y energía. Para Daniel, el miedo constante a que sus pensamientos quedaran expuestos y el hecho de que tiene algo grave significó que cuando acudió a mí, también necesitaba tratamiento para su depresión.
Es frustrante para mí que el TOC sea un trastorno fácilmente tratable, a pesar de la gran angustia que puede causar. Si comprende algunos principios básicos, no hay ninguna razón por la que no pueda aprender a controlar y reducir los síntomas del TOC y deshacerse del estrés y las preocupaciones constantes. El tratamiento más eficaz para el TOC es la terapia cognitiva conductual. Más específicamente, el tratamiento más efectivo es un tipo de CBT llamado prevención de exposición y respuesta (ERP).
Estos consejos de acción inmediata forman la base de todo buen tratamiento para el TOC.
- acepta que es solo una enfermedad
El TOC no es una señal de que tengas un problema grave: no tiene nada que ver con impulsos sexuales reprimidos, impulsos oscuros, «espíritus inmundos» o cualquier otra creencia autocrítica que puedas tener sobre ti mismo como resultado de ello.
El TOC es una enfermedad, como la gripe o una pierna rota. eso es todo. Si quieres, puedes examinar la causa basándote en desequilibrios químicos en el cerebro o experiencias previas, pero el punto es que es solo una enfermedad. Pensar que hay algo más malo en ello solo aumentará tu ansiedad al respecto.
- desafiar el pensamiento
Una vez que comprenda que su situación es simplemente una conexión psicológica falsa entre pensamientos y comportamientos, puede comenzar a experimentar un poco con esos pensamientos. Trate de examinar sus creencias acerca de lo que sucederá si no realiza sus comportamientos compulsivos para ver si realmente resisten el escrutinio.
¿Te preocupa enfermarte o contaminarte si no te lavas las manos? ¿Es esta realmente una conclusión razonable? ¿Pueden otras personas mantenerse saludables mientras se lavan las manos con mucha menos frecuencia que usted? Este tipo de preguntas lo ayudarán a comprender que la conexión entre sus pensamientos y los comportamientos resultantes se basa en creencias incorrectas. En el caso de Daniels, eso significó aceptar que si dejaba que sus pensamientos intrusivos sobre la homosexualidad sucedieran, no habría absolutamente ninguna consecuencia negativa. Simplemente aparecen y desaparecen, rara vez encienden y apagan las luces.
Así que cada vez que note su pensamiento obsesivo, intente cuestionarlo mentalmente y disipar lentamente la creencia de que algo terrible sucederá si no lo corrige compulsivamente.
- Retrasa tu compulsión hasta que sea 5 de 10
Muchos de los tratamientos que puede hacer para el TOC giran en torno a la exposición y la prevención de la respuesta: exponerse a sus pensamientos obsesivos sin las obsesiones correspondientes para eliminar la conexión entre ellos. No hay razón por la que no pueda aplicar este principio usted mismo.
Una técnica con la que he tenido mucho éxito es retrasar el TOC hasta que alcance un nivel de intensidad de 5/10. Entonces, cuando sienta la necesidad de lavarse las manos o revisar su lista de verificación mental, espere hasta que la necesidad de lavarse las manos aumente a un nivel significativo pero no intolerable. De esta manera, puede entrenarse lentamente para resistir los impulsos sin someterse a más estrés del que puede manejar. De esta forma, deberías ver el tiempo que tardas en llegar al nivel 10 hasta el nivel 5, y cada vez tienes menos necesidad de realizar conductas compulsivas.
Esta técnica de «encontrar 5» suena simple, pero es sorprendentemente efectiva para reducir el comportamiento compulsivo: he visto a clientes pasar de lavarse las manos más de 250 veces al día a solo unas pocas veces al día. varias semanas de tratamiento. Después de retrasar el TOC de esta manera durante una semana, Daniel pudo reducir la frecuencia de sus pensamientos no deseados de docenas de veces al día a menos de diez.
- no te odies por eso
La parte más dañina del TOC no siempre son los pensamientos y el TOC en sí mismo, a menudo es la vergüenza y la vergüenza que conlleva «sucumbir a» tu TOC.
Es difícil aprender a dejar de lado esta mentalidad, pero ayuda a reducir el impacto del TOC en su vida. En lugar de analizar y criticar tus ideas y desgarrarte por ellas, deja que sucedan y sigue adelante. Para Daniel, la naturaleza más bien personal de sus pensamientos obsesivos fue la verdadera fuente de sufrimiento. Pero al aprender a no odiarte a ti mismo por pasar por estos pensamientos, pasan del dolor y el miedo reales a una molestia.
- Cuídate
Finalmente, es importante mirar su vida como un todo para ver si alguna área de ansiedad está afectando su forma de pensar. El estrés y la preocupación pueden aumentar la gravedad del TOC y provocar una variedad de problemas de salud, por lo que aprender a cuidarse a sí mismo es una parte esencial de cualquier tratamiento. Algunos consejos básicos incluyen:
- suficiente sueño
- comer bien
- Reducir el exceso de cafeína y alcohol.
- Haz tiempo para la diversión y la relajación.
- Hable con un amigo de confianza o un ser querido sobre sus preocupaciones.
- hacer ejercicio regularmente
en conclusión
El TOC puede adoptar varias formas, pero los principios clave para controlarlo siguen siendo los mismos. Comienza a cuestionar las creencias en las que se basa tu ciclo de pensamiento y acción, mientras rompes el ciclo al extender el tiempo entre el pensamiento y la acción.
Cuando Daniel me propuso esta idea, tenía una condición simple y tratable como el TOC que era impensable, pero después de unas pocas semanas de tratamiento, sus síntomas casi habían desaparecido, su estado de ánimo y su vida habían vuelto a la normalidad. El TOC no debería arruinar tu vida, así que sigue estos sencillos pasos para que tus pensamientos intrusivos vuelvan a su lugar.
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