10 formas de aliviar la despersonalización
¿A menudo te sientes desconectado de la realidad, como si estuvieras viendo una película? Si es así, puede que te estés preguntando cómo salir de la despersonalización.
La despersonalización puede ser una experiencia aterradora o confusa. La buena noticia es que comprender qué causa la despersonalización, así como usar algunas herramientas de cuidado personal, puede ayudar a que sea más manejable.
La despersonalización es un tema complejo del que los investigadores aún saben muy poco. Lo que sí saben es que se trata de una separación, generalmente causada por un evento traumático o estresante, como un ataque de pánico, un accidente, un abuso o una agresión. A veces, la despersonalización es causada por una experiencia negativa con la marihuana u otras sustancias.
Otros síntomas de despersonalización pueden incluir pérdida de memoria y experiencias extracorporales. Además, la ansiedad o la depresión a menudo coexisten con la despersonalización, lo que puede hacer que su experiencia sea más intensa.
Si experimenta alguno de estos síntomas, no está solo. Varios tipos de apoyo pueden ayudar a aliviar sus problemas con la despersonalización, desde grupos de autocuidado y en línea hasta terapia y educación. Con eso en mente, aquí hay algunos recursos que pueden ayudarlo.
cosas que puedes hacer ahora
Alrededor del 75% de las personas experimentan despersonalización en algún momento de sus vidas. Para el 2% de la población, los síntomas se hicieron más frecuentes. Esto puede conducir a un diagnóstico de trastorno de despersonalización/desrealización (DPDR).
El trastorno de estrés postraumático (PTSD) y el trastorno límite de la personalidad (BPD) también pueden disociarse, por lo que no necesariamente se le diagnostica DPDR solo.
Muchos teóricos creen que la separación es la forma en que su cuerpo lo protege de un trauma o estrés extremo. Otros afirman que es menos una función protectora que una cicatriz del evento traumático (o serie de eventos) en sí.
Si bien los síntomas de despersonalización pueden interferir con su calidad de vida, es posible controlar la angustia que causan. Es importante trabajar con un profesional de la salud mental que pueda brindarle el mejor plan de tratamiento para sus síntomas.
Muchas herramientas pueden ayudarlo a manejar los sentimientos de ansiedad, depresión o angustia asociados con su vida despersonalizada. El tratamiento del PTSD y BPD también puede tener un efecto beneficioso sobre los síntomas de despersonalización.
Lo primero es lo primero: cuando aparezcan los síntomas, trate de recordarse a sí mismo que está bien y que está a salvo. Decir lo que sientes, practicar la respiración profunda o escuchar música también puede hacerte sentir más tranquilo. Además, desafiar sus pensamientos intrusivos y comunicarse con amigos cercanos puede ayudarlo a sentirse conectado a tierra.
1. Reconoce tus sentimientos
Muchos investigadores de psicología creen que la despersonalización puede ser una forma adaptativa de lidiar con el estrés. Algunas personas piensan que es la forma en que tu cerebro te protege del peligro. Cuando tu cuerpo y tu mente están lejos del dolor emocional intenso, la sensación abrumadora puede disminuir, lo que puede ayudarte a sentirte seguro en ese momento.
Si su mente y su cuerpo ignoran sus sentimientos durante un período prolongado, los síntomas de despersonalización pueden persistir. En estos casos, tu cerebro malinterpreta el peligro y aumentan los sentimientos de despersonalización.
Cuando esto suceda, puede tratar de decir cómo se siente. Algunas investigaciones sugieren que al reconocer ciertas emociones (en este caso, la fatiga), puede reducir el estrés. Este concepto también puede aplicarse a otras emociones dolorosas. Esto, a su vez, puede aliviar los síntomas de realismo, aunque claramente se necesita más investigación.
Los ejercicios de autocompasión pueden ayudarte a aceptar cualquier sentimiento que surja en ese momento.
2. Respira hondo
Cuando se presenta el estrés, el sistema nervioso de su cuerpo se activa. Para las personas con trastorno de despersonalización, esto interrumpe la función cerebral y genera sentimientos de despersonalización.
Los ejercicios de respiración, como la respiración abdominal profunda, pueden ayudar a aliviar este estrés.
Si necesita orientación de un maestro de meditación, considere descargar una aplicación de atención plena o buscar meditaciones guiadas gratuitas en YouTube o TikTok. Si la respiración profunda ayuda, podría considerar practicar durante unos minutos al día. Al igual que el ejercicio, la respiración profunda se puede hacer más fácil con la práctica.
3. Escucha música
El sentido de la realidad es más fuerte cuando tu cerebro está enfocado en ellos. Las técnicas de conexión a tierra, como escuchar música, pueden ayudarlo a sentirse menos ansioso por la experiencia.
Los estudios demuestran que la música puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, una hormona del estrés, en el sistema.
Puede considerar hacer una lista de reproducción de sus canciones favoritas y mantener esa lista de reproducción en su teléfono. Cuando aparecen los síntomas, incluso si está en el trabajo o esperando el autobús, puede ponerse tapones para los oídos, presionar el botón de reproducción y dejar que la música calme su estado de ánimo.
4. Lee un libro
Si le gusta leer, puede ayudar a aliviar los pensamientos depresivos y ansiosos que acompañan a la despersonalización. Trate de elegir un viejo libro favorito o una historia que le brinde consuelo. Es posible que pueda concentrarse en las palabras y sus significados lo suficiente como para sofocar los pensamientos intrusivos.
5. Desafía tus pensamientos intrusivos
Para algunas personas, la despersonalización implica la falta de pensamientos intrusivos. Para aquellos que viven con despersonalización y ansiedad o PTSD, los pensamientos intrusivos pueden presentar verdaderos desafíos.
Los psicólogos cognitivos señalan que una herramienta llamada distanciamiento psicológico puede ayudar a calmar los pensamientos intrusivos. La distancia psicológica significa encontrar algún espacio entre los pensamientos desagradables y las emociones dolorosas.
Respirar profundamente unas cuantas veces puede ayudar a calmar los pensamientos intrusivos. Aunque suene extraño, hablar contigo mismo en voz alta también puede ayudar. Quizás se esté preguntando: «¿Qué evidencia tengo de que mis preocupaciones son reales?»
Básicamente, los pensamientos intrusivos generalmente desaparecen cuando su atención se centra en otras cosas.
6. Llama a un amigo
Cuando se sienta ansioso y tenga síntomas de despersonalización, es posible que desee aislarse. Pero en este caso, hablar con un amigo o familiar de confianza puede ser de gran ayuda.
Abrirte puede hacerte sentir vulnerable. Pero hablar te da la oportunidad de obtener empatía de las personas que se preocupan por ti. Si no está seguro de en quién confiar, intente identificar a dos o tres seres queridos a los que pueda enviar mensajes de texto o mantener la marcación rápida, pase lo que pase.
¿Qué pasa a largo plazo?
Las herramientas de autocuidado pueden ayudar a aliviar los síntomas de la despersonalización. Además, la psicoterapia, la educación, la nutrición y el ejercicio pueden ayudarlo a mantener una sensación de bienestar a largo plazo.
7. Terapia de conversación
Si sus síntomas de despersonalización son causados por una experiencia estresante o traumática, hablar con un terapeuta puede ser de gran ayuda.
Varios tipos de tratamientos pueden funcionar. La terapia cognitiva conductual (TCC) puede enseñarle a desafiar el pensamiento intrusivo y manejar los síntomas de despersonalización. Las terapias centradas en el trauma, como la desensibilización y el reprocesamiento por movimientos oculares (EMDR, por sus siglas en inglés), pueden ayudarlo a lidiar con los recuerdos traumáticos.
Los síntomas de despersonalización pueden disminuir una vez que su trauma haya sanado.
8. Educación
Aprender más sobre los síntomas y las causas del trastorno de despersonalización también puede ser útil. La Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales (NAMI) tiene recursos e información. Descubrir cómo la despersonalización afecta su cerebro puede hacer que los síntomas sean menos graves. Además, leer sobre las experiencias de otras personas es una forma de reducir la soledad.
9. dormir
Ir a la cama cuando tu cuerpo está cansado puede ayudarte a controlar el estrés y reducir la ansiedad. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.
Si desea mejorar su sueño, también podría considerar prohibir los teléfonos celulares y otros dispositivos electrónicos en el dormitorio. Si es posible, trate de mantener oscuro su espacio para dormir. La oscuridad ayuda a regular el ritmo circadiano del cuerpo, lo que mejora la calidad del sueño.
10. Ejercicio
Al igual que descansar lo suficiente, el ejercicio también puede ayudarlo a controlar el estrés. Un estudio encontró que el ejercicio aeróbico puede ayudar a reducir el agotamiento, cuyo síntoma es la despersonalización.
Si está interesado en hacer ejercicio pero no está seguro de qué elegir, caminar puede ser una buena opción. Caminar puede ayudar a reducir el cortisol de su cuerpo, lo que puede ayudar a reducir el estrés.
¿Que sigue?
Si tiene un trastorno de despersonalización, encontrar el tipo de apoyo adecuado puede ser una parte importante del cuidado personal.
Si está buscando un profesional de la salud mental, la Asociación Estadounidense de Psiquiatría (APA, por sus siglas en inglés) tiene una base de datos de búsqueda que puede ayudarlo a encontrar un terapeuta. Si está buscando un grupo de apoyo local, puede comunicarse con su capítulo local de la Alianza Nacional para la Salud Mental (NAMI).
Si desea conocer las experiencias de otras personas con la despersonalización, puede consultar la publicación del blog de NAMI «Los peores síntomas de pánico de los que la gente no habla», que es la historia de una persona sobre el trastorno de despersonalización. Puede encontrar otras publicaciones de blog aquí y aquí.
Si está interesado en ver algunos podcasts de salud mental, The Anxiety Podcast está diseñado para ayudar a cualquier persona que lucha contra la ansiedad, el estrés y los ataques de pánico. Spin Cycle es otro podcast de salud mental que presenta entrevistas con profesionales de la salud mental.
Tal vez estés listo para probar la meditación, pero no estás seguro por dónde empezar. Meditation Minis es un podcast que incluye varios tipos de meditaciones guiadas. Si estás en el Clubhouse, la maestra de meditación Lisa Abramson ofrece clases diarias de atención plena.
¡Finalmente, sepa que se necesita coraje para cuidar su propia salud mental! Por supuesto, a veces puede ser frustrante, y eso está bien. Nadie espera que seas perfecto. Con más recursos y herramientas de salud mental disponibles, la vida con el trastorno de despersonalización es mucho más fácil.
“Recuerda que el blog psicologíaya.com es una pagina centrada en la recopilación de información sobre la psicología, diferentes trastornos o padecimientos. Es una pagina web 100% informativa, no remplaza en ningún sentido a un profesional. Si necesitas ayuda, por favor acude con el psicólogo o profesional mas cercano a ti. Tu salud mental o la de tu familia es importante, no lo dejes para después.”