Apaga mi cerebro antes de dormir

11 maneras de apagar tu cerebro antes de acostarte

Puede ser molesto cuando tu mente sigue corriendo por tu cuerpo y sucumbe a la hora de acostarte. Esto es lo que debe hacer cuando no puede dormir porque está pensando demasiado.

Mujer toma un baño caliente para ayudarla a conciliar el sueñoCompartir en PinterestBrat Co/Stocksy United

Si bien el sueño es vital para la salud, muchos de nosotros luchamos con él.

De hecho, la Asociación Estadounidense de Psiquiatría (APA, por sus siglas en inglés) informa que aproximadamente un tercio de los adultos en los Estados Unidos tienen síntomas de insomnio, y entre el 6 y el 10 por ciento de esos adultos pueden ser diagnosticados con insomnio.

Es posible que su insomnio no se deba al insomnio en absoluto. El pensamiento acelerado puede ser un factor para quedarse despierto hasta tarde, pero su mente constante como el refrigerador también puede ser un síntoma de otras complicaciones:

  • Sentirse estresado o ansioso por las preocupaciones del día.
  • flujo creativo
  • efectos secundarios de ciertos medicamentos
  • Síntomas maníacos o hipomaníacos debido al trastorno bipolar u otras condiciones de salud mental

Su cerebro no apaga el interruptor, pero hay algunas maneras en que puede reducir la velocidad suavemente.

Si no puedes dormir ahora

¿Te cuesta cerrar los ojos en este momento? Aquí hay algunas soluciones a corto plazo para ayudarlo a calmarse.

apagar todo

Si bien puede ser tentador trolear y desplazarse por las redes sociales o ver lo que hay en la televisión esta noche, no lo haga. Esta estimulación estimula tu cerebro, lo que hace que sea más difícil apagarlo antes de acostarte.

Lo ideal es evitar todas las pantallas antes de acostarse. Esto incluye la pantalla de su teléfono, televisor, tableta o computadora portátil. «Evitar la exposición a la luz azul al menos 2 horas antes de acostarse es más beneficioso para regular los ciclos de sueño», dice la Dra. Megan Soliman, internista certificada por la junta en Virginia.

«Aunque limitar el tiempo de pantalla antes de acostarse puede ser difícil, los beneficios de una mejor higiene del sueño valen la pena», dijo Soliman.

La pantalla emite luz azul, que puede interferir con su ritmo circadiano. Su ritmo circadiano le dice a su cuerpo cuándo quedarse dormido en función de la cantidad de luz que ve. El uso de pantallas por la noche puede interferir con su ritmo circadiano.

Si iniciar sesión es demasiado tentador, es posible que desee dejar los dispositivos electrónicos en otra habitación y volver a la cama. Soliman recomienda mantener todos los dispositivos electrónicos fuera de la habitación y usar un despertador separado en lugar de un teléfono celular.

Prueba la relajación muscular progresiva

Esta técnica de relajación puede ayudarte a liberar tensiones y a conciliar el sueño plácidamente. La relajación muscular progresiva consiste en tensar los músculos y luego relajarlos, comenzando con los músculos faciales y bajando hasta los dedos de los pies.

¿Interesado en probarlo? Este es un guión de relajación muscular progresiva.

Tomar una respiración profunda

Presta atención a tu respiración. Trate de respirar profundamente pero lentamente. Puede que le resulte relajante contar sus respiraciones. Centrarse en la sensación de su respiración es una técnica de atención plena que puede ayudar a calmar su mente.

prueba ASMR

La Respuesta Meridiana Sensorial Autonómica (ASMR, por sus siglas en inglés) es una agradable sensación de hormigueo que algunas personas experimentan en respuesta a ciertos estímulos. Muchas personas hacen video o audio ASMR para ayudar a dormir. Hay innumerables videos ASMR gratuitos en YouTube. Los videos de ASMR pueden incluir sonidos relajantes como golpecitos, susurros, susurros y lectura tranquila. Si es posible, utilice unos cómodos auriculares Bluetooth.

Si te preocupa no poder dormir esta noche

Hay actividades que puede hacer durante el día para ayudar a mantener su mente despejada mientras duerme.

ejercicio

Si bien el ejercicio es una excelente manera de mejorar su estado de ánimo, también puede cansar su cuerpo y hacer que se sienta como si estuviera listo para ir a la cama. Incluso una caminata de 15 minutos durante el día puede hacer que se sienta más relajado por la noche. Como señaló una revisión de 2017, múltiples estudios han demostrado que el ejercicio regular puede mejorar el sueño.

Debido a que la actividad física puede ser estimulante, es una buena idea hacer ejercicio al menos unas horas antes de acostarse.

remojar

Los investigadores han descubierto que la terapia con agua tibia antes de acostarse (un baño tibio, una ducha caliente o incluso remojar los pies) puede hacer que su cuerpo entre en modo de sueño.

toma el bloc de notas

«Una forma efectiva de ayudarnos a conciliar el sueño más rápido es tomarnos unos minutos para escribir nuestra lista de tareas pendientes para el día siguiente. Se ha demostrado que esto ayuda a las personas a conciliar el sueño más rápido», alienta Soliman, señalando un estudio de 2018 sobre la escritura antes de acostarse.

El estudio encontró que los participantes que escribieron su lista de tareas para el día siguiente antes de acostarse se durmieron más rápido que aquellos que escribieron sus actividades para el día.

No dejes que el sol se ponga con tu ira

Probablemente hayas escuchado que no debes irte a la cama enojado. La investigación en realidad muestra que el perdón, incluido el perdón a uno mismo, puede ayudarlo a dormir mejor.

Un estudio de 2018 basado en una encuesta de 1423 adultos encontró una correlación entre dormir bien y perdonar.

Si desea desarrollar mejores hábitos de sueño a largo plazo

La mejor manera de promover un buen sueño es desarrollar hábitos de sueño saludables, también conocidos como higiene del sueño. Estos hábitos harán que sea más fácil apagar tu cerebro antes de acostarte y descansar bien por la noche.

trata de dormir a la misma hora todas las noches

Establecer patrones de sueño ayudará a tu cuerpo y mente a prepararse para dormir. Igualmente, relajarse e irse a la cama a la misma hora todos los días lo ayudará a desarrollar un buen hábito, lo que significa que se calmará antes de acostarse.

«Muchos de nosotros usamos una alarma para despertarnos por la mañana, pero también es beneficioso configurar una alarma una hora antes de acostarnos para ayudar a establecer una rutina a la hora de acostarnos», aconseja Soliman.

Considere reducir su consumo de cafeína

Como estimulante, la cafeína mantiene la mente y los nervios alerta. Para algunas personas, puede aumentar la ansiedad, lo que puede generar muchos pensamientos antes de acostarse. El café no es el único culpable: el té, las mezclas para antes del entrenamiento, el chocolate y muchos refrescos contienen cafeína. Soliman señala que los efectos de la cafeína (un estimulante y diurético) pueden durar hasta 6 horas, así que planifique sus bebidas dentro de ese período de tiempo.

Pruebe los suplementos para dormir si es necesario

Si una buena higiene del sueño no te tranquiliza, considera buscar ayudas para dormir.

La melatonina es un suplemento común para dormir que imita la melatonina, la hormona que su cuerpo secreta cuando oscurece. Una dosis de melatonina puede ayudarlo a conciliar el sueño por la noche. Otros suplementos para dormir bien conocidos incluyen CBD, valeriana y L-teanina.

Consideraciones: asegúrese de hablar con un profesional de la salud, ya que algunas de estas ayudas para dormir pueden empeorar ciertos síntomas de afecciones de salud mental.

cuando ver a un medico

«La dificultad para dormir debido a pensamientos apresurados es común y, por lo general, no es motivo de preocupación”, dice Soliman. Sin embargo, agrega, debe estar atento a los siguientes síntomas:

  • tristeza recurrente
  • frecuentes cambios de humor
  • ya no disfruta de actividades anteriores
  • reducir la energía
  • Cambios en el apetito

Vale la pena hablar con su médico si experimenta cualquiera de las condiciones anteriores o si tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido con frecuencia. Otra señal de que debe hablar con un profesional de la salud es si se siente agotado durante el día, se queda dormido con frecuencia o parece lleno de energía y pensativo a pesar de dormir poco.

«Su médico puede ayudarlo a encontrar otros recursos, que pueden incluir asesoramiento, ver a un especialista, como un psiquiatra o un terapeuta del sueño, y hacer análisis de laboratorio para descartar cualquier otra afección médica subyacente», explicó Soliman.

Dependiendo de la causa, su médico puede recomendar:

  • tratar
  • Medicamentos (de venta libre o recetados)
  • Estrategias de autocuidado

Los pensamientos acelerados no tienen que perseguirte para siempre. Un profesional médico puede indicarle la dirección correcta.

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