7 maneras de controlar su estado de ánimo y mejorar su estado de ánimo
Cuanto más tiempo brindaba terapia, más me convencía de que, además de adquirir las habilidades para caminar y hablar, una de nuestras tareas fundamentales como humanos es aprender a manejar nuestras emociones. A veces, la forma en que regulamos nuestras emociones es útil y, a veces, la forma en que las manejamos puede ser dañina para nosotros mismos y para los demás.
Cómo aprendemos a manejar las emociones (autorregulación)
Como bebé, su cuidador es responsable de su comodidad cuando le están saliendo los dientes, tiene hambre o necesita un cambio. Cuando tenga problemas, su cuidador debe mantener la calma. Cuando los mira, básicamente dicen: “No se preocupe. Lo entiendo”.
De niño, tus padres deberían ayudarte a comprender, expresar y manejar tus sentimientos. Supongamos que su rodilla está pelada. Su primera oración debe ser: “¿¡Qué pasó!?” Cuando cuentes tu historia entre sollozos, debe responder con palabras comprensivas, como “¡Oh, no! ¿Te empujaron? ¡Eso debe dar miedo!”. Se deben dedicar unos minutos a brindarle fisioterapia y un bálsamo labial emocional. Nuevamente, el ciclo de retroalimentación ocurrirá y te calmarás.
A medida que creces, interiorizas de forma natural este proceso repetitivo de ajuste mutuo. Esto es lo que conduce a la capacidad de autorregulación.
Pero si te encuentras con apatía (“Es solo un rasguño. ¿Por qué estás llorando?”) o miedo (como si esto fuera lo peor del mundo), el proceso de regulación mutua, y por lo tanto, la autorregulación, puede verse interrumpido. por Interrupciones Aprender a autorregularse puede ser difícil, si no imposible, si tus padres abusan de ti o te descuidan.
¿Qué pasa si no aprendes a autorregularte?
Si no ha aprendido a autorregularse, es probable que haya desarrollado un conjunto específico de estrategias de afrontamiento. Estos son únicos para todos. Tienen funciones muy importantes y, a menudo, son difíciles de cambiar.
Ciertos mecanismos de afrontamiento de la infancia son útiles desde el principio, como centrarse en la escuela o practicar deportes. Pero otras estrategias de afrontamiento para lidiar con emociones difíciles pueden ser menos útiles a largo plazo.
Aquí hay cuatro ejemplos de cómo podrías reaccionar cuando tus padres pelean:
- Corre a tu habitación, ponte los tapones para los oídos y apágalos.
- Encuentra consuelo en pasteles y galletas.
- “Enséñalo”, un intento inconsciente de que tus padres dejen de pelear dirigiendo su atención hacia ti.
- Haz que tus padres se detengan e intervengan interviniendo directamente.
En la edad adulta, estos cuatro ejemplos infantiles idénticos pueden evolucionar hacia formas más avanzadas de las mismas estrategias, como una tendencia a:
- Evite los conflictos, ya sea físicamente o a través de actividades como jugar videojuegos o enviar mensajes de texto con un ex.
- Permitirse comportamientos autodestructivos como comer en exceso, apostar en exceso o abusar de las drogas y el alcohol.
- Comportarse de maneras tales como golpear a otros o tratar de controlarlos.
- Evita los conflictos siguiendo las decisiones de otras personas cuando no quieras.
Irónicamente, sus estrategias de afrontamiento pueden empeorar su situación a largo plazo, en parte porque se siente cada vez más abrumado por la idea de estos sentimientos intimidantes, por no hablar de expresarlos. .
¿Cuál es tu disparador?
Incluso las personas más sensatas y sensatas pueden tener problemas para manejar sus sentimientos en tiempos de incertidumbre y caos. Y debido a los tiempos en que vivimos, se debe esperar al menos una desregulación emocional ocasional.
Para aprender a regular mejor sus respuestas emocionales, necesita saber cuáles son sus factores desencadenantes y cómo surgen. Saber esto puede conducir no solo a una mejor regulación, sino también a controlar su ansiedad y otras respuestas emocionales secundarias.
Los disparadores existen porque tienes sensibilidades preexistentes (es decir, botones) a ciertas situaciones y los sentimientos que traen. Puede detectar sus factores desencadenantes observando dónde “reacciona de forma exagerada” a las situaciones. No todo el mundo tiene los mismos problemas emocionales. Algunas personas tienen dificultad para enojarse, algunas quieren evitar sentirse asustadas o impotentes, y muchas no quieren sentir dolor o tristeza.
Por ejemplo, supongamos que está viendo a un terapeuta y dice: “No me gusta que otros terapeutas vengan a la sala de espera a recoger a sus pacientes, y yo soy el último en entrar”.
El terapeuta debe preguntar: “¿Te resulta familiar esto?” Inevitablemente, encontrarás que proviene de la vergüenza pública en el pasado, como ser siempre el último seleccionado en un equipo deportivo, o que tus padres se olviden repetidamente de recogerlos de la escuela. Naturalmente, desea evitar sentirse humillado o abandonado.
Tenga en cuenta que no necesita tener “derechos” sobre sus sentimientos. Sería genial si pudiéramos elegir nuestras respuestas emocionales. Sin embargo, no eres responsable de tus sentimientos, pero eres responsable de ellos, y solo puedes elegir cómo responder a ellos una vez que surjan.
Siete formas de aprender la autorregulación
Esto lleva a siete formas en las que puede aprender a autorregularse, responder a sus emociones de manera diferente y reemplazar las viejas estrategias de afrontamiento.
1. Considere el objetivo “¡No es de extrañar!”
Continuando con el ejemplo anterior, una vez que comprendas por qué odias que te elijan en último lugar, puedes decir: “No sé por qué odio ser la última persona en la sala de espera. No tengo ningún problema. Nuestros profesores de educación física no deberían hacerlo”. No deje que otros estudiantes elijan su equipo (una idea estúpida en mi opinión), mis padres deben recogerme de la escuela a tiempo. Además, deben ayudarme a comprender y aceptar mis emociones, no despedirme”.
2. Deja de intentar deshacerte de tus emociones no deseadas
Tratar de deshacerse de las emociones incómodas no funcionará. De hecho, solo crea una sensación más incómoda. Como se mencionó antes, pueden surgir sentimientos, en realidad no puedes controlarlos. Aprende a tolerarlos más. En última instancia, puedes aceptarlos.
3. Reducir el índice de dolor
El índice de dolor es la distancia entre cómo te sientes y lo que crees que deberías sentir. Cerrar la brecha significa decir: “Bueno o malo, correcto o incorrecto, así es como estoy reaccionando en este momento”.
En lugar de quedar atrapado en un vórtice de estigma que puede generar sentimientos de depresión y ansiedad, valide y acepte sus emociones, que provienen de una parte muy joven de su cerebro y nunca son ridículas.
4. Date cuenta de que la única forma en que puedes hacerlo es cambiando tu comportamiento
Una forma en que defino ser adulto es ser capaz de separar tus sentimientos de tus acciones. Es un proceso de por vida, como la autorrealización, nunca puedes crecer al 100%. Pero puedes seguir intentándolo.
Las estrategias de afrontamiento pasivo-agresivas son solo una forma de expresar tus sentimientos indirectamente. Incluyen terapia silenciosa, hacer muchas preguntas (cuando desafías a alguien) y señalar con el dedo. Estos comportamientos pueden ayudarlo a autorregularse temporalmente, pero también pueden dañar las relaciones. Intenta ser más directo.Comience su comunicación con “Cuando haces esto… me siento como…”
5. Haz una “pausa”
Para la autorregulación, es importante hacer una pausa, también conocida como “¡no hagas nada, siéntate ahí!”
Tómese su tiempo antes de reaccionar a los desencadenantes emocionales. Literalmente toma un respiro o dos. Es posible que solo necesite cinco segundos. A veces es mejor tomarse un poco más de tiempo y dormir incluso antes de que pueda reaccionar. Identifique, organice y organice sus sentimientos antes de responder.
6. Aprende a confiar
Quizás se pregunte por qué se incluye esta sugerencia. Cambiar su estrategia de afrontamiento requiere lo que más teme: ser vulnerable. Aunque sus mecanismos de afrontamiento están desarrollados en contra de su pasado, intente estirarse siendo más abierto a los demás.
Parte de su estrategia de afrontamiento es pensar que los demás pueden reírse de usted, enojarse, ignorarlo o, peor aún, dejarlo. Por lo tanto, considere comenzar de a poco y usar frases como “Esto me hace sentir incómodo” en lugar de profundizar en sus sentimientos específicos sobre algo que le molesta.
7. Esté dispuesto a cambiar sus estrategias de afrontamiento
Esta es una tarea difícil. A veces veo el crecimiento y la madurez como “sustitutos de herramientas”. Eche un buen vistazo a sus mecanismos de afrontamiento desadaptativos y aprenda a reemplazarlos por otros útiles. Sepa que pasa años desarrollando y solidificando sus estrategias de afrontamiento, y tomará tiempo, y recursos como planes de 12 pasos, terapia y lectura de libros y artículos de autoayuda, para reemplazarlos.
Ojalá pudiera ser más específico y tener una receta. Pero debido a que usted es único y su combinación de mecanismos de afrontamiento es única, ahora solo le pido que esté dispuesto. Y sepa que con conciencia y voluntad, está a la mitad del cambio que desea ver.
Las emociones son una parte esencial y natural de la vida, y a medida que aprenda las tareas básicas para regular sus emociones de maneras nuevas y más saludables, estará capacitado para usar nuevas estrategias de afrontamiento que lo harán más fuerte, manejará su ansiedad y fortalecerá sus relaciones. .
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