6 maneras de navegar la ansiedad
La ansiedad es frustrante. Te sientes como un extraño en tu propio cuerpo. Sientes una pequeña explosión en tu cabeza, en tu corazón. A veces, tiemblas. A veces, sudas. A veces, el sentimiento es difícil de describir: simplemente te sientes incómodo o francamente aterrador.
Sus ideas compiten entre sí durante horas en una pista muy grande. A veces, estos pensamientos hablan de un destino inevitable e inminente. A veces, son más sutiles, susurrando y reforzando tus dudas.
Y, naturalmente, deja que estos pensamientos y sentimientos ansiosos gobiernen su vida.
Dejas que tu ansiedad dicte si vas al cine o pides un aumento. Dejas que decida si le planteas un tema determinado a tu jefe (no lo haces) o si le dices que no a un amigo (no lo haces). Dejas que dicte las oportunidades que persigues. Dejaste que encogiera tu vida.
A menudo odias la ansiedad que te hace sentir así y limita tu vida. A veces, tal vez a menudo, te odias a ti mismo por eso.
Lidiar con la ansiedad es difícil. Porque es demasiado introvertido. ¿Quién quiere sentir incomodidad, una incomodidad que a veces se siente como si estuviera en lo más profundo de nuestros huesos? Porque las ideas son tan convincentes.
Probablemente harás lo que sea necesario para que desaparezca. Pero, por supuesto, nunca lo hará. Tal vez se calme temporalmente. Pero inevitablemente volverá. Tal vez siempre esté contigo, permaneciendo en segundo plano y alcanzando su punto máximo en diferentes momentos de la semana o del día.
Si bien no podemos deshacernos de la ansiedad, podemos aprovecharla. Podemos disminuir su poder y vivir una vida plena, pase lo que pase.
En «La ansiedad sucede: 52 formas de calmar la mente», el Dr. John P. Forsyth y el Dr. Georg H. Eifert comparten una variedad de estrategias valiosas y prácticas. A continuación se presentan consejos y puntos de vista de su excelente libro. Deja de intentar mover el interruptor. Una de las razones por las que nos enfadamos tanto con nosotros mismos es porque creemos que podemos y debemos poder apagar nuestra ansiedad, como un interruptor de luz. Creemos que deberíamos ser capaces de controlarlo. Así que tratamos de alejar nuestra ansiedad. Tratamos de ejecutarlo, beberlo y pensar en ello.
Sin embargo, según el autor, esto no es posible. Para ilustrar cuán improbable es esto, recomiendan que te hagas lo más feliz posible, no es lo mismo que pensar en las cosas que te hacen feliz. En lugar de eso, «simplemente enciende el interruptor de la felicidad y siéntete muy feliz por ello» o permítete enamorarte completa y profundamente de la primera persona que veas. O use su fuerza de voluntad para adormecer su pierna izquierda para que no pueda sentirla si se pincha con una aguja. O dejar de ver, oír y oler sin cubrirse los ojos, los oídos o la nariz.
«Cuando intentas activar el interruptor de ‘no más ansiedad’, activas todos los aspectos de tu sistema nervioso que te provocan ansiedad y miedo. Haces cosas que terminan metiéndote en problemas y en la miseria».
Haz lo contrario. La ansiedad no es realmente un problema. La evitación es. Porque tratar de evitar nuestras ansiedades y miedos solo los alimenta, reduce nuestras vidas, escriben Forsyth y Eifert. «No hay manera de vivir una vida significativa mientras se evita el dolor emocional y psicológico».
Así que la próxima vez que quiera evitar una actividad, lugar o persona, haga lo contrario. Para este ejercicio, cree dos columnas en una hoja de papel. Una columna se titula «Evitar sustancias tóxicas» y enumera cada acción que realiza, una distracción a la que recurre o una estrategia que emplea para evitar sentirse ansioso.
Por ejemplo, podría escribir: «Me quedo en mi cubículo para evitar ver a mi jefe porque tengo miedo de que critique mi trabajo». No evito a mi jefe a propósito; si lo veo en el pasillo, simplemente puedo saludarlo y seguir adelante».
No lo compre. Según Forsyth y Eifert, nuestras mentes son como hábiles vendedores que intentan vendernos ciertas ideas. Algunas de estas ideas son útiles, pero otras no. Los pensamientos inútiles inevitablemente nos ponen ansiosos, como si nuestras vidas se hicieran cada vez más pequeñas. Cuando esto suceda, pruebe este truco: diga: «Estoy pensando…»
Entonces, si está pensando: «Si salgo, tendré un ataque de pánico», piense o diga en voz alta: «Estoy pensando, si salgo, tendré un ataque de pánico». aparece una imagen, puede decir: «Tengo una imagen [insert an image that bothers you]. También puedes decir: «Me siento como…»
O, si eso no resuena con usted, diga: «Tenga una idea», «Tenga una imagen», «Tenga un sentimiento».
«Te da espacio para comprender tus pensamientos, el producto de tus pensamientos, que no necesita ser siempre escuchado, confiado o creído».
Reemplace su «pero». ¿Con qué frecuencia dices «Quiero _______, pero tengo miedo de _______», por ejemplo, quiero cenar con mis amigos, pero tengo miedo de sentirme ansioso y avergonzado.
Según Forsyth y Eifert, «Cada vez que agregas un ‘pero’ después de la primera parte de una declaración, deshaces y niegas lo que acabas de decir». También señalan que un «pero» puede convertir la ansiedad en un obstáculo muy grande. que debe ser superado antes de que pueda tomar acción. Esta es una forma importante de reducir su vida.
En su lugar, piensa en tres situaciones en las que quieras hacer algo «pero» tienes miedo. A continuación, tacha la palabra «pero» en cada escena y reemplázala con «y». Luego vuelva a leer las declaraciones para ver si hacen alguna diferencia.
Cuando usas «y», lo que realmente estás haciendo es darte la libertad y el permiso para hacer lo que quieras y te sientas ansioso. De ahora en adelante, cada vez que uses «pero», reemplázalo con «y».
Usa tus sentidos. Este es un ejercicio fundamental que puede usar cada vez que un recuerdo doloroso o traumático lo arrastre al pasado: use sus sentidos para enraizarse en el presente.
Por ejemplo, puede sentir sabores fuertes como limón o café negro. Puede oler algo picante, como hierbas frescas o perfume. Puedes tocar algo con una textura única. Es posible que vea algo brillante o inusual. Es posible que escuche sonidos que se destacan de su entorno.
Haz diferentes elecciones. Practica construir una relación más amistosa con tu ansiedad. Trata tu ansiedad como un amigo, no como un adversario: «Esto no significa que te guste todo sobre la ansiedad tanto como te gusta todo sobre un amigo, pareja o familia», escribieron Forsyth y Evert.
La ansiedad no es una opción. Pero, como enfatiza el autor, tenemos opciones sobre cómo enfrentarlo. Reflexiona sobre las elecciones que puedes hacer. Aquí están algunos ejemplos:
- «Puedo ver lo que pienso sin tomar más medidas, en lugar de hacer lo que pienso».
- «Puedo enfrentar mis ansiedades con compasión y dejar que estén ahí, en lugar de luchar contra ellas o tratar de hacer que desaparezcan».
- «Puedo ser paciente conmigo mismo en lugar de culparme y menospreciarme a mí mismo o a los demás por la ansiedad».
Lidiar con la ansiedad puede ser difícil. Antes de darnos cuenta, dejamos que gobierne nuestras vidas. Dejamos que nos impida hacer lo que queremos hacer, hacer lo que realmente nos apoya y motiva. Pero no tiene por qué ser así. Pruebe las técnicas anteriores y/o trabaje con un terapeuta. Puede vivir una vida significativa y satisfactoria basada en sus valores, incluso si la ansiedad acecha.
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