4 estrategias psicológicas para superar la ansiedad social
Durante más de una década, la ansiedad social ha estancado mi vida. Mi incapacidad para relajarme con la gente y vivir libremente en el momento obstaculiza mis relaciones, mis perspectivas de trabajo y mi disfrute de la vida. El bloqueador beta que le receté no era la respuesta que estaba buscando. Entonces, después de investigar a fondo la ansiedad social, sus causas y las formas de reducirla, empleo cuatro estrategias psicológicas básicas para superarla a largo plazo.
Es un camino largo con muchos baches. Pero estoy feliz de decir que mi ansiedad social ha disminuido hasta el punto en que puedo ir a donde quiero y hacer lo que quiero. Ya no tengo que depender de estrategias de afrontamiento, evitación o medicación para pasar el día. De hecho, la gente se sorprendería de cómo me afecta la ansiedad social.
Si la ansiedad social lo está frenando, le recomiendo desarrollar una estrategia y tácticas a largo plazo impulsadas por objetivos para abordar los estilos de pensamiento negativos, la baja autoestima y la desesperanza que contribuyen a la ansiedad social. Aquí hay cuatro estrategias psicológicas que me ayudaron en mi camino hacia la recuperación:
- Terapia de conducta cognitiva. Soy tan cínico como cualquier otra persona y creo que escribir pensamientos negativos, escaleras para lidiar con situaciones de ansiedad y otros ejercicios de TCC ayudarán. El pavor que sentía caminando por la tienda o tomando el autobús era demasiado fuerte para imaginar cómo se sentiría de otra manera. Sin embargo, reconocer que fueron los pensamientos negativos los que me hicieron sentir incómodo fue un momento de iluminación para mí. Fue la luz que desesperadamente necesitaba ver al final del túnel lo que me hizo esperar una mejor forma de vida. La mejora no ocurrirá de la noche a la mañana. De hecho, puede tomar años hacer mejoras significativas. Pero puedo asegurar por mi propia experiencia que si desafías regularmente los pensamientos negativos a medida que surgen y los reemplazas con respuestas objetivas, se convierte en una forma natural de pensar con el tiempo. Con práctica, paciencia y la voluntad de mejorar, es posible reconfigurar su cerebro para pensar de manera objetiva y positiva.
- Ejercicio todos los días. Antes de comenzar un plan para superar la ansiedad social, me encerraba todo el tiempo en mi habitación, jugaba videojuegos y me emborrachaba viendo la televisión, con la esperanza de que mi vida mejorara. Obviamente, no voy a estar mejor sentado en el sofá. Sé que hacer ejercicio y hacer ejercicio todos los días debe ser parte de mi rutina. En los primeros días, caminar por el gimnasio era demasiado intimidante para pensar. Entonces, como cada área que desea mejorar, empiezo poco a poco: levanto pesas, hago flexiones y abdominales en mi habitación, corro alrededor de la cuadra durante 20 minutos. No hay razón por la que no puedas hacer lo mismo. YouTube está lleno de videos de yoga y ejercicios que puedes hacer en casa. Solo toma 30 minutos comenzar a liberar esas endorfinas para sentirse bien que levantarán su estado de ánimo y lo harán sentir que está haciendo algo productivo para mejorar. Sigue haciendo ejercicio todos los días y comenzarás a fortalecerte, a perder peso (o a aumentar de peso si ese es tu objetivo, como yo) y a sentirte bien contigo mismo. Como resultado, su autoestima y confianza aumentarán naturalmente.
- Persiga metas en otras áreas y experimente la satisfacción de mejorar.Me tomó algunos meses comenzar a sentir realmente el progreso que se produjo al pensar de manera más objetiva y hacer ejercicio todos los días. El éxito no sucede de la noche a la mañana. Tienes que hacer muchos cambios de cableado y de patrones de comportamiento antes de que realmente puedas sentir que tu ansiedad social está retrocediendo. Necesitas desarrollar una mentalidad de búsqueda de objetivos a largo plazo. Planifique a dónde quiere ir en los próximos años y luego planifique una ruta para llegar allí. Perseguir metas a largo plazo es algo que debes comenzar a practicar en todas las áreas de tu vida. Si desea avanzar en su carrera, comience a investigar habilidades o desarrolle conocimientos que le permitirán obtener un ascenso. ¿Quieres impresionar a una fecha futura? Compra un libro de cocina y empieza a mejorar tus habilidades culinarias. Un obstáculo importante para la fobia social es que nos sentimos incómodos al hablar frente a un grupo de personas. Un gran ajetreo secundario es comenzar a perfeccionar sus habilidades para hablar en público. Si los introvertidos y las personas con barreras idiomáticas en tecnología pueden ser oradores públicos populares, ¿por qué no?
Como siempre, es aconsejable comenzar con algo pequeño y pasar a algo más grande. Cuando juegue videojuegos en línea, puede comenzar conectando sus auriculares y hablando con alguien. Luego, sube de nivel y comienza a usar el servicio de chat de video anónimo para tener conversaciones cortas con extraños. Luego comience a aprender TEDTalks y practique su propia forma de hablar sobre sus temas favoritos. Luego, cuando esté listo, diríjase a su evento Toastmasters local.
No importa cuán asustado te sientas o cuán mala creas que es tu presentación, puedo decirte por experiencia personal que la gente de Toastmasters la ha visto antes. La única respuesta que obtendrá es su apoyo y consejos sobre cómo hacer que la próxima conversación sea aún mejor.
- Pasatiempos con al menos interacción social moderada. Cuanto más tiempo pasas con otras personas, menos amenazantes son. Eso no significa obligarse a sentarse en el autobús todo el día o caminar sin parar por el centro comercial. Busque oportunidades para interactuar con los demás de una manera no compulsiva. Controla cuánto quieres interactuar. Estas actividades pueden incluir tomar una clase de yoga, un club de atletismo local o mi favorito personal, el senderismo. Visite meetup.com para eventos en su área local. Couchsurfing.org organiza eventos regularmente en la mayoría de las ciudades, incluso si no eres un viajero, y en mi experiencia, las personas que asisten a estos eventos siempre son muy entusiastas. Cree su propio libro de jugadas y decida dónde encajar esas tácticas.
La ansiedad social es una condición muy personal. Su gravedad varía de persona a persona. Por lo tanto, el camino de todos hacia la recuperación es diferente. Es posible que su libro de jugadas para vencerlo deba incluir medicamentos, terapia grupal o exposición gradual asistida. Como siempre, siempre debe consultar a su médico u otro profesional médico para obtener asesoramiento experto sobre la mejor ruta.
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