4 ejercicios caseros de curación somática para la recuperación del trauma

4 ejercicios de curación somática para curar heridas

El trauma puede existir en su mente y cuerpo. Trabajar para liberar estas ataduras puede ayudarlo a recuperarse de un evento traumático.

Mujer se abraza como ejercicio físico traumáticoCompartir en PinterestWestend61/Getty Images

La curación de un trauma, aunque desafiante, es posible. La terapia somática puede ayudar.

Si está luchando contra un trauma, ponerse en contacto con un profesional de la salud mental que se especialice en fisioterapia puede ayudarlo a recuperarse. No obstante, si esto no es posible ahora, también puedes hacer algunos ejercicios en casa basados ​​en este tratamiento.

Al ajustar cómo se siente tu cuerpo, puedes liberar energía traumática.

¿Puede la terapia somática ayudar con el trauma?

Hay varios tratamientos disponibles para curar heridas.

La terapia somática es un enfoque centrado en el cuerpo que puede ser especialmente útil si tiene estrés crónico o síntomas de trastorno de estrés postraumático (TEPT).

La terapia somática, también conocida como experiencia somática, fue desarrollada originalmente por Peter Levine a fines de la década de 1970. Se conceptualiza como una alternativa a otras terapias centradas en el trauma, y ​​aunque funciona para algunos, no funciona para todos.

Las experiencias físicas le permiten volver a visitar el trauma sin recordar eventos y emociones específicas.

Cuando practicas estos ejercicios centrados en el cuerpo, te enfocas en las sensaciones corporales, no en los pensamientos y emociones como la terapia de conversación o los miedos como la terapia de exposición.

El trauma es «cuando suceden demasiadas cosas demasiado rápido para que el sistema nervioso las procese», dice Valerie Candela Brower, consejera profesional licenciada y practicante certificada de experiencia corporal en Southbury, Connecticut.

“Es como comer una gran comida y no digerirla del todo, luego comer otra gran comida y luego otra”, explica Candela Brower. «El cuerpo no digiere lo que está pasando, sino que reprimimos nuestros sentimientos, adormecemos o negamos la realidad».

Según Candela Brower, en algunos casos, hablar sobre el trauma sin el apoyo adecuado o con un terapeuta que no está capacitado en trauma puede volver a traumatizarlo. «El trabajo corporal le da al cuerpo tiempo y espacio para hacer lo que necesita hacer cuando no lo está haciendo».

La experiencia física también puede ayudarlo a darse cuenta si está «atascado» en una pelea, huida o respuesta rígida. Además de los síntomas relacionados con el trauma, esto también puede provocar síntomas de estrés crónico.

Uno de los principales objetivos de una experiencia somática es crear una conexión mente-cuerpo y mejorar su capacidad para regular sus emociones. Esto puede ayudarlo a controlar algunos de los síntomas más angustiosos.

Las investigaciones emergentes muestran que la terapia somática es eficaz para las personas que han experimentado un trauma:

  • Un estudio de 2017 de 63 personas encontró que las experiencias físicas ayudaron a aliviar los síntomas del TEPT y la depresión.
  • Otro estudio de 2017 de 91 personas con dolor lumbar y TEPT sugirió que las experiencias físicas breves (entre otros tratamientos) pueden reducir el dolor de espalda y aliviar algunos síntomas del TEPT.

¿Puedes practicar la experiencia física por tu cuenta?

Se recomienda encarecidamente que comience la fisioterapia con la ayuda de un terapeuta capacitado. Esto puede ayudarlo a adaptar su enfoque a traumas, emociones y síntomas específicos. También puede sentirse más seguro si surgen emociones inesperadas.

Según Peter Levine, los terapeutas están capacitados y enfocados en crear un espacio seguro para ti. Sin embargo, cuando practica ejercicios físicos con un terapeuta durante un período prolongado de tiempo, puede vincularse con ellos y puede sentir que este es el único lugar en el que se siente completamente seguro.

Es por eso que Levine cree que es importante que un terapeuta le enseñe herramientas y ejercicios que pueden ayudarlo a sentirse seguro.

Con lo anterior en mente, aquí hay algunos ejercicios de terapia somática que podrías considerar hacer en casa:

tierra

Los ejercicios de puesta a tierra pueden ayudarlo a concentrarse y mantenerse en el momento presente. Esto puede ayudarte a dejar de pensar en los eventos que te han preocupado en el pasado.

La puesta a tierra puede ser especialmente útil si experimenta flashbacks, ansiedad y síntomas de disociación.

Aquí hay algunas técnicas de conexión a tierra para probar en casa:

  • Deja que el agua fluya a través de tus manos. Comience por correr agua fría en sus manos. Presta atención a cómo se siente la temperatura en cada parte de la mano, desde la muñeca hasta las uñas. Cambia a agua tibia y concéntrate en cómo cambia la sensación en tus manos. Haz esto durante unos minutos hasta que te calmes.
  • Mueve tu cuerpo de la forma que te resulte más cómoda. Esto puede incluir saltar arriba y abajo, bailar, trotar en el lugar o estirarse. Mientras te mueves, concéntrate en cómo se siente tu cuerpo. Puede hacer esto con escaneos corporales: comenzando en los dedos de los pies y subiendo por la cara, una parte del cuerpo a la vez.
  • Concéntrese en su respiración mientras controla su inhalación y exhalación. Puede comenzar a contar hasta 4 con una inhalación, sostener durante 3 segundos y luego exhalar contando hasta 4. También puedes repetir la palabra que creas que es feliz después de cada inhalación. Por ejemplo, seguro, pacífico, relajado o lejos.
  • Tensión y relajación de diferentes partes del cuerpo. Por ejemplo, presiona tus pies lo más fuerte que puedas en el suelo durante unos segundos. Libere la presión y observe cómo se sienten ahora sus pies. También puede apretar los reposabrazos de la silla lo más fuerte posible, luego aflojarlos y aflojarlos lentamente.
  • Juega un juego de «categoría» contigo mismo. Piense en diferentes categorías de cosas que comiencen con una letra elegida, por ejemplo, un perro, un estado o una ciudad. No cambies a una letra nueva hasta que hayas identificado al menos 5 objetos que comiencen con esa letra.

Recursos y visualizaciones

La asignación de recursos se trata de adaptarse a sensaciones corporales específicas que pueden ser lo contrario de lo que está experimentando actualmente. Por lo general, este es un proceso largo en el que un terapeuta lo ayuda, pero los ejercicios específicos en el hogar pueden ayudarlo a comenzar el proceso.

Deberá comenzar estas técnicas con un terapeuta somático certificado, pero después de eso, puede complementar su terapia con estos ejercicios en el hogar.

Cada vez que encuentre pensamientos, emociones o sensaciones físicas angustiosas, puede utilizar recursos y visualizaciones. Al concentrarse en crear una sensación de «seguridad» en su mente y cuerpo, puede aliviar parte del dolor.

Estos ejercicios pueden requerir práctica. Cuando no esté atascado, es posible que desee comenzar haciéndolos. De esa manera, es más fácil reproducir la sensación cuando la necesites.

Aquí hay algunas maneras de hacer esto:

  • Crea un lugar seguro en tu mente. Puede hacerlo regresando a un momento y lugar donde se sienta seguro y feliz. También puede pensar en un nuevo lugar seguro que aún no haya experimentado. Piensa en su color, olor y textura. Siente tu cuerpo allí y concéntrate en tu nivel de comodidad.
  • Piensa en las personas que te importan y que te hacen sentir en paz. Puedes comenzar mirando sus fotos o siguiendo un recuerdo específico que hayas compartido.

autodisciplina

En términos generales, la autorregulación emocional se refiere a guiarte a ti mismo a través de tus emociones para que puedas cambiar de marcha cuando te hacen sentir miserable. En la terapia somática, la autorregulación se trata del sistema nervioso.

El trauma no resuelto puede conducir a la desregulación del sistema nervioso autónomo. Esto puede significar que ha estado en alerta máxima. A su vez, es posible que reaccione al estrés y los eventos cotidianos de maneras que se relacionen con su trauma pasado.

Dependiendo del enfoque de la experiencia somática, es posible que la terapia de conversación no siempre pueda aprovechar este complejo proceso corporal. En cambio, usar sus sentidos físicos puede guiarlo para liberar y cambiar estos patrones.

Aquí hay algunos consejos simples en el hogar que puede intentar para ayudarlo a autorregularse:

  • Abrázate a ti mismo. Para hacer esto, cruza tu brazo derecho sobre tu pecho y coloca tu mano cerca de tu corazón. Luego, cruza el brazo izquierdo y coloca la mano izquierda sobre el hombro derecho. Según Levine, esto puede hacerte sentir en control, lo que puede hacerte sentir seguro. Abraza todo el tiempo que necesites.
  • Pon tus manos en la posición de ventosa y acaricia todo tu cuerpo desde los pies hasta la cabeza. También puedes intentar apretar diferentes partes de tu cuerpo en lugar de tocarlas. Esto te ayudará a mantenerte conectado a tierra, pero también ayudará a que tu cuerpo reconozca tus límites, lo que también puede darte una sensación de inclusión y seguridad.

escaneo corporal

Candela Brower describe los escaneos corporales como «meditación activa» que pueden ayudarlo a relajarse.

Así es como se practican los escaneos corporales:

  1. Comience con una posición cómoda, posiblemente sentada. Cierra tus ojos.
  2. Concéntrate en la parte inferior de tu cuerpo. Observe cómo se sienten sus pies en el suelo. Lentamente, dirige tu atención a tus tobillos, rodillas, muslos y luego a tu pelvis. Identifica la temperatura, el estrés, la tensión y cualquier otra sensación a medida que mueves tu cuerpo hacia arriba.
  3. Cuando sienta alguna tensión, respire profundamente y exhale mientras suelta. Cuando sienta que una parte de su cuerpo se relaja, puede pasar a la siguiente.
  4. Cuando termines con la parte inferior del cuerpo, haz lo mismo con la parte superior del cuerpo. Incluyendo algunos de sus órganos internos, como el estómago, el corazón y los pulmones.
  5. Finalmente, termina con el cuello, la cabeza y la cara.

Revisemos

La terapia somática puede ayudarlo a controlar los síntomas del trauma y el estrés crónico.

Aunque puede hacer algunos ejercicios de experiencia física por su cuenta, para beneficiarse realmente de este enfoque, se recomienda que trabaje con un terapeuta capacitado.

Si está buscando un terapeuta somático certificado, el Directorio de profesionales de SE International puede ser útil.

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