12 consejos infalibles para encontrar el enfoque

12 consejos infalibles para encontrar el enfoque

Cada segundo, nuestros cerebros reciben una cantidad asombrosa de información: 11 millones de bits por segundo para ser exactos, escribe el Dr. Joseph Cardillo en su libro Can I Get Your Attention? ¿Cómo pensar rápido, encontrar el enfoque y mejorar la concentración? Pero en realidad estamos viendo alrededor de 40 bits. Eso sigue siendo mucho, especialmente cuando intenta completar o incluso comenzar una tarea.

Así que encontrar el enfoque parece una hazaña descabellada. Según Christine Louise Hohlbaum, autora de The Power of Slow: 101 Ways to Save Time in Our 24/7 World, especialmente en el “mundo actual 24/7”, nos falta mucho enfoque.

Pero el punto no es todo o nada. No es algo que tenemos o no tenemos. Esta es una habilidad que podemos desarrollar. La práctica hace al maestro (o al menos lo suficientemente bueno). A continuación, varios expertos en atención y enfoque comparten sus consejos favoritos para encontrar atención en nuestro momento de distracción.

1. Crea una zona libre de gadgets, recomienda Holbaum. “Si bien nuestros dispositivos están diseñados para ahorrarnos tiempo, muchas veces en realidad son una pérdida de tiempo.” Para muchos de nosotros, el teléfono se ha convertido en un accesorio más. Esto puede dañar nuestra concentración (¡y nuestras relaciones!). Hohlbaum recomienda configurar áreas como la sala de estar o la mesa de la cocina sin dispositivos.

2. Cuando esté en la computadora, cierre la ventana en la pantalla, ella dice. “Si tiene 20 aplicaciones abiertas al mismo tiempo, es probable que cambie de una a otra.” Abra solo las ventanas que necesita para la tarea en cuestión. No solo es una bendición para la capacidad de su cerebro, como dice Hohlbaum, “sino que también usa menos memoria de computadora”.

3. Sal a la calleSi su mente es tortuosa, según Lucy Jo Palladino, Ph.D., psicóloga y autora de “Encuentre sus áreas de enfoque: un nuevo plan efectivo para vencer la distracción y la sobrecarga”, una “caminata rápida al aire libre” es una forma efectiva de acortar descansar.

Como dijo Holbaum, muchos de nosotros pasamos mucho tiempo en entornos poco naturales, como los cubículos de la oficina. En su lugar, sal y, como aconseja Palladino, “respira hondo mientras te concentras en un objeto hermoso, preferiblemente en la naturaleza: una planta, una flor, el cielo al otro lado de la ventana”. volverás al trabajo y te comprometerás”.

En general, el ejercicio ayuda a mantener la concentración, dice Paladino. (¿Otra excelente manera de mantener la concentración? Duerma lo suficiente, dice ella).

4. Evalúa tu nivel de estimulación a lo largo del díaLa investigación ha demostrado que “un nivel constante del estímulo correcto” es fundamental para la atención, dice Paladino. Un estímulo demasiado bajo significa que una tarea es aburrida. Demasiada estimulación significa estrés o ansiedad. El objetivo, dice, es hacer que las tareas aburridas sean más divertidas y limitar las actividades estresantes o potencialmente adictivas. La atención puede ayudarte a prevenir situaciones extremas.

Piense en la atención como una U invertida, un concepto conocido como la ley de Yerkes-Dodson, dijo Palladino. Los estímulos aumentan su enfoque, “pero solo hasta un punto: la parte superior de la U invertida. Después de eso, el estímulo reduce el enfoque y su enfoque cae”.

Así que, a lo largo del día, califíquese: “demasiado bajo”, “demasiado alto” o “en su mejor momento”. Una vez que se identifica el problema, puede realizar ajustes (consulte a continuación).

5. Ajusta tu nivel de estimulaciónNuevamente, como dijo Palladino, hacer que las tareas aburridas sean más interesantes es clave. Así que piense en las formas en que puede levantar el ánimo y haga una lista de opciones. Los ejemplos incluyen reproducir música alegre, abrir ventanas o cambiar tareas, dijo.

Pero si te sientes estresado o ansioso, necesitas una forma de calmarte. Enumere estrategias relajantes, como reproducir música relajante, respirar profundamente o beber té de hierbas, dice Paladino.

6. Usa el diálogo interno motivacionalPor ejemplo, Paladino dice que puedes decir “¿Qué tengo que hacer ahora?” “Sigue así, sigue así, sigue así” o “He hecho algo más difícil que eso”.

7. Mantenga dos listas de tareas pendientes. Una lista de cosas por hacer le ayuda a “despejar los pensamientos que le vienen a la cabeza, [such as] Recoger la tintorería o programar una reunión de profesores”, dijo Palladino, y agregó que esta lista de tareas pendientes puede ser todo lo que quieras, pero no fuera de la vista.

La segunda lista de tareas siempre contiene solo los tres elementos que desea completar a continuación. “A menos que suceda algo más, nada está en la lista”.

8. Sea consciente de su multitareaSegún Paladino, la multitarea puede ayudar a potenciar el cerebro cuando se trata de tareas aburridas, pero también puede tener efectos negativos debido a la plasticidad del cerebro o “la forma en que el cerebro cambia según la experiencia”. Cuando realiza múltiples tareas, “su cerebro se cambia a sí mismo para soportar la distracción y el pensamiento fragmentado, en lugar de enfocarse para resistir la distracción y recuperarse de las interrupciones”.

9. Recuerda siempreSegún un estudio, “la atención mejora cuando las personas repiten en silencio los nombres de los seres queridos que les creen antes de comenzar una tarea”, dice Paladino, por lo que recomienda “cuando puedas ver o tocar, coloca un símbolo de éxito pasado: el último artículo que publicaste; una foto de un proyecto que completaste o alguien que admiraba tu trabajo”.

Asimismo, puedes usar recordatorios para estar al tanto de los premios, dice Paladino. “Especialmente recuérdese por qué vale la pena el esfuerzo de resistir las distracciones.” Podría imaginarse “su nombre en un diploma o en la escritura de una casa, o “una pelota de golf en un hoyo”.

10. Haz un autoexamen diarioSegún Cardillo en ¿Puedo llamar tu atención? Está diseñado para traer tus pensamientos, acciones y situaciones en armonía para ayudarte a alcanzar la meta en cuestión.

Se trata de hacerse una serie de preguntas para entrenar a su cerebro para que se concentre. Primero, revise estas preguntas todos los días. Una vez que esto se haya automatizado un poco, redúcelo a dos o tres veces por semana. Después de un tiempo, podrá aplicar la técnica a una tarea mientras está en ella. Aquí están las preguntas del libro de Cardillo:

  • ¿Dónde estoy ahora? (Por ejemplo, estoy en una reunión de oficina).
  • ¿Qué quiero sacar de esta situación? Identifique sus metas en orden de importancia.
  • ¿Qué debo sacar de esta situación? Piensa en lo que crees que deberías sacar de esta situación. Luego verifique si esto es diferente de sus deseos y cómo esos deseos cambian su comportamiento.
  • ¿Qué he hecho en una situación similar en el pasado? Identifica tu comportamiento pasado.
  • quiero cambiarlo? Encuentra cualquier comportamiento que no quieras repetir.
  • ¿Si es así, cómo? Determine cómo evitar estos comportamientos. NOTA: Cualquier programa que cree aquí se convertirá en un hábito a través de la repetición y automáticamente se convertirá en una experiencia futura a partir de ahí.
  • ¿Qué esperan obtener los demás de esta situación? Identifique y priorice estos detalles.
  • ¿Qué atención necesita mi entorno de esta situación? Por ejemplo, solo puedo hablar cuando es mi turno. Tengo que usar un lenguaje profesional.
  • ¿Qué información se debe activar que me está llamando la atención? Por ejemplo, si estoy tranquilo al teléfono o en una reunión y no hago preguntas, esta podría ser la mejor opción.
  • ¿Qué información debe ser restringida? Por ejemplo, puedes guardar frustraciones e información irrelevante. Por ejemplo: los profesores y los empresarios pueden tener que transmitir una emoción que no concuerda con cómo se sienten (como que están enojados o nerviosos).

11. Sigue pistas relevantesSegún Brian Bruya, profesor asociado de filosofía en la Universidad de Eastern Michigan y editor de Effortless Attention: A New Perspective in the Cognitive Science of Attention and Action, encontrar el enfoque consta de dos pasos y subpasos clave:

  • Integridad (recolección y desprendimiento)
  • Fluidez (facilidad y capacidad de respuesta)

La colección es la capacidad de concentrarse. “Encuentra pistas relevantes y concéntrate solo en ellas”, dijo Bruya. Participa en actividades en las que te vuelves bastante bueno después de mucha práctica y canaliza esas habilidades de enfoque hacia la tarea en cuestión.

Por ejemplo, cuando juega al tenis, Bruja “puede mantenerse concentrado prestando atención a muchos pequeños detalles o pistas sobre el oponente, yo y mi pelota”, dónde ponerla, y prestar atención a la pose, etc.

12. Limita las distraccionesDeshacerse de él significa renunciar a las distracciones, dice Bruya. Eso significa eliminar las distracciones obvias, como “correos electrónicos, llamadas telefónicas, búsquedas en la web, mirar videos, escuchar música y soñar despierto”, así como “distracciones menos obvias, como pensamientos de recompensas o fracasos”.

Reunir y arrojar trabajo juntos. En otras palabras, cuanto más se concentre en las pistas relevantes, es menos probable que se distraiga con otras cosas. Del mismo modo, cuantas más distracciones elimine, más probable será que se concentre en las señales relevantes.

El conjunto conduce entonces a la suavidad. Como dice Bruya, “Una vez que puedes concentrarte en una actividad, comienzas a moverte a través de esa actividad con una fluidez asombrosa, como si la actividad estuviera funcionando y simplemente fluyes con ella”. . También puede responder a señales relevantes con velocidad y precisión (es decir, capacidad de respuesta), dijo.

“El todo lleva a la fluidez, y la fluidez fortalece al todo”.

Recuerde, el enfoque es una habilidad que usted desarrolla. ¡Prueba estos consejos, sé eficaz y sigue practicando!

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