10 áreas en las que la atención plena y la meditación nos hacen mejores
La meditación de atención plena te ayuda a mantenerte en el momento presente y brinda beneficios para la salud física y mental.
Para muchos, la atención plena significa vivir en el momento presente, aquí y ahora. La Asociación Estadounidense de Psicología (APA) define la atención plena como la conciencia de su estado interno y su entorno.
La meditación de atención plena es una práctica de centrar la atención en la respiración, los pensamientos, los sentimientos y las sensaciones. Según la APA, este tipo de meditación se utiliza para estar muy en sintonía con la información sensorial y concentrarse en cada momento a medida que ocurre.
«La meditación es una técnica cognitiva que mejora la mente, el cuerpo y el alma. Se profundizan los aspectos psicológicos de la percepción, la atención, la reflexión y la autorregulación», dijo la Dra. Deborah Serani, profesora de la Universidad Adelphi de Nueva York.
«La meditación también puede mejorar las experiencias físicas, como una mayor relajación, una mayor curación, recuperación y una respuesta inmunitaria más fuerte, así como una reducción del dolor, la ansiedad, el estrés, la depresión y la presión arterial», añadió Serani.
Practicar la meditación de atención plena puede ayudarlo a obtener los siguientes beneficios para la salud.
mejora tu sueño
Según la Fundación Nacional del Sueño, los adultos de 18 a 64 años necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche. Los mayores de 65 años pueden obtener una hora menos. No dormir lo suficiente puede causar estragos en tu mente y cuerpo.
«Se ha demostrado durante mucho tiempo que la meditación de atención plena ayuda con el insomnio y los hábitos de sueño», dice Serrani.
Según un estudio publicado en JAMA Internal Medicine que analizó a 49 adultos mayores con dificultades moderadas para dormir, la meditación consciente ayudó a los participantes a reducir los síntomas de insomnio y fatiga diurna.
Los investigadores señalan que los efectos de la meditación sobre el sueño probablemente estén relacionados con lo siguiente:
- mejorar la relajación
- Afecta el sistema nervioso autónomo, lo que afecta la excitación.
- Aumenta la producción de la hormona del sueño melatonina.
- Aumenta la serotonina, que se libera en el cuerpo antes que la melatonina y ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia.
- frecuencia cardíaca más baja
- Presión sanguínea baja
- Afecta áreas del cerebro que controlan el sueño.
controlar su peso
Si el control de peso es difícil, la práctica de la atención plena puede ayudar.
Según una revisión de investigación de 2017, la meditación de atención plena puede ayudarlo a perder peso y mantener cambios dietéticos positivos. Además, aquellos que practicaban la meditación de atención plena tenían más probabilidades de perder peso. Los investigadores encontraron:
- Las intervenciones de pérdida de peso basadas en la atención plena «tienen algún efecto sobre la pérdida de peso» y son «muy efectivas para reducir los comportamientos alimentarios relacionados con la obesidad».
- Las personas que participaron en el programa de atención plena y pérdida de peso perdieron peso en comparación con las que participaron en el programa de «cambio de estilo de vida».
reduce tu nivel de estrés
La APA define la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) como una intervención terapéutica con sesiones grupales semanales y 8 semanas de ejercicios diarios de atención en el hogar.
Una revisión de 23 artículos sobre MBSR y los trabajadores encontró que la terapia mejoró el funcionamiento psicológico de los empleados y redujo los niveles de agotamiento emocional (burnout), estrés, angustia psicológica, depresión, ansiedad y estrés laboral.
MBSR también mejora lo siguiente:
- conciencia de momento a momento
- logro personal
- autocompasión profesional
- La calidad del sueño
- relajación
Reducir la soledad en los adultos mayores
El impacto de la soledad en la salud y la salud mental se ha puesto de manifiesto en los últimos años. Muchos adultos solitarios de 50 años o más tienen tasas más altas de complicaciones de salud, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, demencia, depresión, ansiedad y suicidio, informa la Academia Nacional de Ciencias, Ingeniería y Medicina (NASEM).
Según el Índice de Soledad 2020 de Cigna, si eres uno del 61 % de los adultos que se sienten solos, la meditación puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo.
El estudio, publicado en BMC Psychology, revisó 13 estudios sobre la meditación y sus efectos sobre la soledad. La revisión concluyó que los efectos de la meditación para reducir la soledad son prometedores.
Alivia el estado emocional negativo durante el ejercicio
Practicar la atención plena mientras se realizan comportamientos basados en el movimiento, como caminar, pararse y sentarse, puede reducir el estrés, la ansiedad y la depresión.
Según un estudio de estudiantes universitarios basado en teléfonos inteligentes de 14 días, la atención plena en el comportamiento basado en el ejercicio se asoció con una reducción de los estados negativos.
«La meditación es muy buena para la salud mental. También mejora la capacidad de pensar positivamente», dice Serani.
aumenta tu concentración
Si le resulta difícil concentrarse durante largos períodos de tiempo, la meditación puede mejorar su enfoque. Según una investigación de 2018, varios estudios han demostrado que incluso en personas que recién comienzan a meditar, los efectos iniciales de la meditación breve pueden afectar la concentración.
manejar enfermedades crónicas
Si tiene una enfermedad crónica, encontrar formas de controlarla puede incluir varias intervenciones, como medicamentos y otras terapias.
Según la investigación, la meditación puede ser una forma de ayudar a ciertas afecciones, como la fibromialgia, el trastorno de estrés postraumático (TEPT) y el síndrome del intestino irritable.
Ayudar a prevenir la recaída de la depresión
La depresión es una condición grave que requiere tratamiento por parte de un profesional calificado. Además de la medicación y la psicoterapia tradicional, la investigación ha demostrado que la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT, por sus siglas en inglés) combinada con prácticas de meditación de atención plena puede reducir la incidencia de recaídas en la depresión.
Además, un estudio de 2019 de estudiantes universitarios brasileños descubrió que, si bien el entrenamiento en meditación reducía los síntomas de depresión y ansiedad, los participantes necesitaban continuar meditando para experimentar los beneficios.
reducir ansiedad
Según un estudio de 2018, los niveles de ansiedad disminuyeron entre las personas muy ansiosas que tomaron una clase introductoria de meditación de atención plena.
Los investigadores informaron una reducción en los niveles de ansiedad dentro de la primera hora después de la meditación y una reducción significativa en los niveles de ansiedad 1 semana después de la meditación.
Además, los investigadores encontraron que una sola sesión de entrenamiento de atención plena puede ayudar a reducir el riesgo cardiovascular en personas con trastorno de ansiedad moderado, ya que se mostró una reducción de la presión arterial una hora después del entrenamiento. Esto ayuda a reducir el estrés en órganos como el cerebro y los riñones y ayuda a prevenir la presión arterial alta, informan los investigadores.
“La meditación no solo es buena para la salud física y mental, sino que también altera las vías neuronales y produce cambios cerebrales positivos”, dice Serrani. «Alguna ciencia muestra que la meditación no tiene que ser algo que tengas que practicar durante meses o incluso años para obtener beneficios significativos para el cerebro. Tomar un descanso tranquilo y alerta todos los días puede mejorar tu cerebro en tan solo 11 horas».
Reducir el deterioro cognitivo
Para determinar si la atención plena afecta el deterioro cognitivo en la enfermedad de Alzheimer, un ensayo clínico aleatorizado de 2016 analizó a pacientes con Alzheimer. Se observó a los participantes durante dos años mientras tomaban sesiones semanales de estimulación basadas en atención plena, terapia de estimulación cognitiva y relajación muscular progresiva.
El grupo de atención plena mostró puntuaciones significativas en comparación con los grupos de control y relajación muscular y fue comparable al grupo de tratamiento de estimulación cognitiva.
Los investigadores determinaron que la atención plena puede ser una opción para frenar el deterioro cognitivo en los pacientes de Alzheimer.
Revisemos
La atención plena consiste en centrarse deliberada y completamente en el momento presente: los sonidos, los sentimientos y tu ser interior. La meditación es una herramienta para esta práctica de conciencia.
En conjunto, la atención plena y la meditación pueden ayudar a reducir la ansiedad, la grasa corporal, los síntomas de enfermedades crónicas, las recaídas en la depresión, la demencia, la soledad, las emociones negativas y los niveles de estrés. La meditación de atención plena también puede mejorar la concentración, el sueño, la motivación y la paz interior en general.
Esta práctica es fácil de implementar y no requiere ningún archivo adjunto. Es muy posiblemente el mejor suplemento individual para su recuperación física y mental.
Puedes aprender cómo comenzar la meditación de atención plena aquí.
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