10 nuevos pasos que puede tomar ahora para reducir la ansiedad y los ataques de pánico en la era del coronavirus

10 nuevos pasos que puede tomar ahora para reducir la ansiedad y los ataques de pánico en la era del coronavirus

La ansiedad ha superado recientemente a la depresión, el TDAH y todos los demás trastornos como el desafío de salud mental número uno.

Actualmente estamos rodeados por un enemigo invisible y la mayoría de nuestros niveles de ansiedad son más altos que antes. Sin embargo, la ansiedad ha ido en aumento desde hace algún tiempo a medida que enfrentamos todas las decisiones diarias que tenemos que tomar, ya sean decisiones pequeñas o que potencialmente cambien la vida. Vivimos en un mundo altamente complejo, que complica nuestra existencia y crea nuevas tensiones.

proceso de ansiedad

La mayoría de la gente piensa que la ansiedad es un estado emocional, y lo es. Pero la ansiedad también es un proceso que comienza con varias emociones insoportablemente incómodas y, en algunos casos, todas a la vez.

Como ejemplo, supongamos que has estado saliendo con alguien y ella suele responder en unas pocas horas. Me enviaste un mensaje de texto esta mañana. Es la hora de la cena y no has recibido respuesta. Te confundes (¿por qué no responde ella?), te asustas (¿y si ya no quiere estar conmigo?) y te sientes indefenso (no puedo seguir molestándola. Me hizo esperar hasta que responda antes de ). Cuando te sientes abrumado, estos sentimientos disminuyen y se convierten en ansiedad.

Además, todos tenemos ciertas emociones que podemos manejar mejor que otras. Por ejemplo, a algunas personas les va bien con la ira, pero otras la muestran o simplemente la mantienen baja. Algunas personas pueden sentirse tranquilas, otras quieren que se detenga porque no pueden manejar el sentimiento. La probabilidad de ansiedad aumenta con la cantidad de emociones y la «dosis» de cada sentimiento incómodo que experimentamos.

10 nuevas formas de reducir la ansiedad

Todos hemos oído hablar de la respiración profunda, la atención plena y el ejercicio para reducir la ansiedad. Todos son útiles, pero hay pasos que puede tomar ahora.Aquí hay 10 pasos que puede tomar (4 que no debe) que ayudarán a desarrollar un «DIF», es decir, reducir Dduración, Una generaciónfuerza, y FOla tras ola de ansiedad y ataques de pánico. El objetivo final es interrumpir el proceso para que no se convierta en ansiedad en primer lugar.

qué no hacer

Comencemos con cosas que solo empeorarán las cosas:

• entumecimiento usando alcohol, marihuana u otros mediosNo huyes de personas, experiencias o lugares. En cambio, evitas las sensaciones que traen. El entumecimiento simplemente te mantiene en un círculo vicioso.
• Confundir evitación y distracción con tratamientoPuede resultarle útil distraerse con actividades que lo hagan sentir ansioso. Si bien todos necesitamos actividades que disfrutamos y la necesidad ocasional de «alejarnos de todo», esta evitación solo empeora las cosas.
• condenarse a uno mismoSi te dices a ti mismo: «¿Qué me pasa?», «¿Por qué no puedo calmarme?», etc., estás «juzgando» la experiencia. Desafortunadamente, la autoculpa ayuda a mantener el ciclo en marcha.
• Busca consuelo en los demás. Cuando nos sentimos ansiosos por nuestras inseguridades, es natural buscar consuelo en los demás. El riesgo es que seguirás buscándolo sin abordar lo que te llevó a buscarlo en primer lugar.

qué hacer

• Reconocer que la ansiedad es una respuesta normal.Los leones son una amenaza directa para tu salud cuando vivimos en cuevas. Si bien el coronavirus es de hecho una amenaza inmediata, muchas de las otras amenazas actuales pueden no ser de vida o muerte, pero las respuestas fisiológicas son las mismas de siempre: latidos cardíacos, sudoración, respiración superficial, etc. Estas reacciones están diseñadas para protegerlo al mantenerlo ágil, rápido y alerta. Tu cuerpo está respondiendo como debería.
• calmate de la ansiedadMuchas personas están ansiosas debido a la ansiedad. Para evitar que su ansiedad aumente, tenga en cuenta que no tiene ningún problema, no necesita reaccionar de manera diferente y que puede vivir (y vivir con) estos sentimientos tan incómodos.
• Lograr objetivos «No es de extrañar»En lugar de regañarte, una vez que hayas identificado tus desencadenantes emocionales (tal vez hayas experimentado un trauma y quieras evitar un shock), puedes decirte a ti mismo «por supuesto que estoy ansioso en esta situación».
• Desglosar la ansiedad en sus partes emocionales¿Está preocupado, indefenso, enojado o frustrado por una situación en particular? Clasifique cada uno y administre cada uno por separado.
• • Preocupado: Me alegro de que estés preocupado. Se espera que amortigüe futuros impactos. Por ejemplo, «¿Qué debo hacer si el COVID-19 regresa el próximo año?» La preocupación está aquí para ayudarlo a lidiar con esta situación en particular. Puede responder: «Está bien. Entiendo por qué estoy preocupado. He estado luchando durante el refugio en el lugar. ¿Qué puedo hacer?» – Encuentre una manera de hacerlo diferente la próxima vez.
  • Impotencia e incertidumbre: Encuentra alivio en la impotencia. Si la impotencia o la incertidumbre están causando su ansiedad, considere qué aspectos de la situación están fuera de su control. Luego, encuentra una forma de liberarte. Por ejemplo, «No puedo controlar cuándo termina la pandemia, pero mientras tanto, ¿cómo me protegeré a mí y a mis seres queridos?»
  • Confundido: apégate a la dicotomía. En lugar de decir que está confundido o tiene sentimientos encontrados acerca de algo, dígase a sí mismo: «Por un lado, quiero hacer algo como ir al cine o ir a un concierto. ¿Qué pasó». Deje que ambas partes «descansen» en lugar. Nuestros cerebros son tan complejos que podemos tener dos pensamientos y sentimientos diametralmente opuestos al mismo tiempo.
  • Miedo: Está bien ver lo peor. ¿Qué es lo peor que podría pasar? Recuerde, catastrofizar es una forma importante de tratar de protegerse de un shock o desastre. Mira el reino de las posibilidades. Tal vez será malo, pero ¿qué más pasará? Tal vez sigamos manteniendo el distanciamiento social y el refugio este invierno, pero estos nuevos medicamentos son prometedores. La idea es no quedar atrapado en sus suposiciones catastróficas. En su lugar, acéptalo como una posibilidad y luego considera otras suposiciones más plausibles, en lugar de tratar de ignorar el peor de los casos. Al hacer esto, es posible que se calme.
• No solo hagas algo, siéntate ahí! Esto significa eliminar su ansiedad al permitir que se acumulen y luego fluyan. Incluye reconocer que «esto también pasará». Literalmente, siéntese en una silla o dé un paseo tranquilo. Incluso mejor si puedes caminar en el parque.
• enróllate en él¿Alguna vez ha lanzado su línea demasiado lejos mientras pesca y tiene que tirar de ella hacia atrás? Es la misma idea, pero en términos de tiempo. Manejar el miedo es especialmente útil. Piense en cómo serán las próximas semanas o meses, pero preocúpese por el próximo año dentro de unos meses. Para mayor inmediatez, mire su entorno actual, abrácelo y dése cuenta de que lo único que sabemos con seguridad es ahora.
• usa tu sentimientoLa preocupación, el miedo, incluso el arrepentimiento y el resentimiento, pueden usarse para vivir una vida mejor. Si estás molesto con alguien que crees que se está aprovechando de ti, puedes usarlo para decir «no» con más frecuencia y equilibrar las cosas pidiendo tu propia ayuda. El arrepentimiento se puede utilizar para asegurarse de que no vuelva a realizar esa acción. La ira puede dar una semilla de determinación. Por ejemplo, los miembros de MADD (Madres contra la conducción bajo los efectos del alcohol) usaron su ira y desesperación para crear un cabildeo muy poderoso y agresivo.
• atrápate a ti mismoReducir la ansiedad requiere conciencia, esfuerzo y prueba y error. Al principio, es posible que te sorprendas después del hecho, pero con el tiempo, es posible que te sorprendas a ti mismo en medio de las cosas y, finalmente, puedes esforzarte para atraparte al principio (o antes).
• Recuerda frases de bolsillo de caderaMemoriza una frase o dos. Suponga que la puerta que una vez se abrió para usted fue fácil de abrir para usted, pero más adelante en la vida, las cosas no son tan fáciles. Como resultado, te asusta el rechazo. Cuando esté a punto de entrar en pánico, puede decir: «Tengo una reacción muy natural ante situaciones desconocidas», «¡Con razón tengo prisa! Todo es nuevo para mí». Saldré adelante.» «Nadie muere de un ataque de pánico, así que estaré bien».
• Encuentra áreas de tu vida que puedas controlar. Cuando tus niveles de ansiedad son bajos, necesitas un golpe más fuerte para derribarte. Una forma efectiva de mantener las cosas bajas es encontrar tantas áreas de autocontrol como sea posible (control, tratar de controlar a los demás, no es lo mismo). Separe lo que puede controlar de lo que no, y trate de no agregar estrés innecesario. Demasiado estrés es combustible para la ansiedad.

Al seguir estos pasos, espero que descubras que has reducido el DIF (duración, intensidad y frecuencia), así que eso no es algo bueno. En general, recuerda que la ansiedad está diseñada para protegerte del trauma, mantenerte a ti y a tus seres queridos a salvo y permitirte vivir una vida plena.

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