Enjuague y repita.Utilice un tratamiento convencional para el trastorno bipolar.
Dijeron, sigue la rutina. Dijeron eso mientras dormían. ¿En serio? ¿Cómo me ayuda la rutina a afrontar la situación?
Cómo cosas como las rutinas pueden ayudarlo a manejar el trastorno bipolar, una enfermedad crónica caracterizada por cambios en el pensamiento, el comportamiento y el estado de ánimo … todo parece haber cambiado.
Cuando experimenta cambios repentinos en el estado de ánimo y otros síntomas, el trastorno bipolar puede parecer impredecible y difícil. A veces, puede sentirse agotado o deprimido y comprender que el desencadenante no es una actividad vespertina.
Sin embargo, aunque el trastorno bipolar (TB) es complejo, también es muy fácil de controlar.
Un componente clave de un buen plan de tratamiento es la coherencia; aquí es donde entra la rutina. Crear una rutina relativamente simple puede ayudarlo a priorizar las actividades saludables y la salud mental.
La ciencia detrás de la rutina
Una rutina diaria y un horario de sueño constante pueden ayudarlo a controlar de manera eficaz los síntomas del trastorno bipolar, incluso en torno a este tipo de terapia, que se llama Terapia de Relaciones Interpersonales y Ritmo Social (IPSRT).
Un estudio de 2020 encontró que IPSRT mejoró los síntomas de ansiedad, manía y depresión en pacientes con trastorno bipolar.
Esta terapia se basa en la creencia de que los pacientes con trastornos del estado de ánimo a menudo experimentan alteraciones en el sueño y los ritmos circadianos, que pueden desencadenar o agravar los síntomas.
Investigaciones anteriores, como estas revisiones en 2015 y 2017, muestran que la falta de sueño puede ser la principal causa de los síntomas de la manía y la depresión.
Pero no es solo el sueño lo que requiere consistencia.
¿Qué debes hacer en tu vida diaria?
Es importante trabajar con el terapeuta o el equipo de tratamiento para priorizar las cosas que son importantes para su autocuidado diario. ¿Pero si ni siquiera estás seguro de por dónde empezar con una rutina hecha a tu medida? Le hemos brindado protección.
1. Toma medicamentos y suplementos
Dado que los medicamentos son muy efectivos para el trastorno bipolar, pueden convertirse en el núcleo de su trabajo diario.
«[Taking my medicine is] Es como lavarse los dientes por la mañana y por la noche, mi segunda naturaleza «, dijo Elaina J. Martin, escritora con trastorno bipolar I.
Sin embargo, si bien es esencial ceñirse a los medicamentos recetados y los suplementos aprobados por médicos, el ajuste y el mantenimiento a veces pueden ser complicados.
Cuando Martin comenzó a tomar medicamentos, le resultó útil usar un pastillero para organizar sus pastillas por la mañana, por la tarde y por la noche. Para asegurarse de que no lo olvidaría, también configuró varios relojes de alarma en su teléfono.
«Cuéntame más sobre este pastillero», dices. Aquí están los 6 mejores recordatorios de medicamentos.
2. Trate el sueño como dinero
En otras palabras, al igual que su dinero, trate el sueño como un recurso invaluable y precioso que debe proteger.
Es fácil para las personas ver dormir lo suficiente como una tarea o algo molesto, pero es muy importante. Es hora de considerar el sueño como una oportunidad para funcionar bien y sentirse bien.
Por ejemplo, debido a que la falta de sueño es un desencadenante para Martin, rara vez se despierta antes de las 11 de la noche o de las 8 de la mañana. «Es un sueño largo, pero es lo que mi cuerpo necesita, así que esto es lo que le di», dijo.
Para priorizar el sueño y realmente hacer esto, es importante seguir las reglas de higiene del sueño y deshacerse de manera efectiva de los perturbadores del sueño, como los pensamientos.
Pruebe estas sugerencias de Sheri Van Dijk, psicoterapeuta y escritora que se especializa en el trastorno bipolar:
Ten una rutina para terminar el día.
«Participar en las mismas actividades o en actividades similares al final del día mostrará [to] Tu cerebro piensa que el día está por terminar y es casi la hora de dormir «, dijo Van Dijk.
Por ejemplo, sus actividades diarias relajantes pueden incluir ver su programa favorito, tomar un baño caliente y meditar.
Anote sus puntos débiles
Debido a que las preocupaciones pueden mantenerlo despierto fácilmente por la noche, reserve de 10 a 15 minutos para escribirlas temprano en la noche.
Poner un bolígrafo sobre papel puede hacer que sus preocupaciones sean menos abrumadoras y más fáciles de manejar. También puede desarrollar algunas soluciones a problemas que puede controlar.
Escucha musica relajante
Para calmar aún más los pensamientos de las carreras, escuche música con sonidos naturales o ruidos ambientales.
Vals con tu aliento
La respiración profunda puede traer grandes efectos curativos y calmantes.
La respiración de caja se forma inhalando, reteniendo, exhalando y reteniendo. Enjuaga y repite, puedes enviar una señal a tu sistema nervioso, es hora de calmarte y quitarse el sombrero de la ansiedad.
Vea 4 técnicas de respiración a prueba de fallas.
Crea un ambiente propicio para dormir.
Mantenga el dormitorio limpio, fresco, oscuro y silencioso. Esto se debe a que la luz emitida por los dispositivos electrónicos «engañará a su cerebro para que piense que todavía es de día, evitando así el sueño profundo», explicó Van Dijk.
Añadió que la televisión es igualmente destructiva: «Incluso si no te das cuenta, tu mente subconsciente todavía está procesando lo que oye».
Si tiene problemas para conciliar el sueño en un espacio completamente silencioso, intente usar una máquina de ruido blanco.
3. Construye la estructura
Van Dijk dijo que cuando tienes demasiado tiempo libre en tus manos, puedes recurrir a actividades que te hagan sentir ineficiente e insatisfecho, o incluso que disminuyan tu autoestima. Piense en el atracón de Netflix, la ruina fatal y el gasto excesivo en línea.
Más importante aún, la falta de estructura puede desencadenar pensamientos ansiosos y robar tiempo de actividades importantes (¡como dormir!).
Para crear una rutina estructurada saludable, primero considere actividades no negociables, como:
- come
- Ir al trabajo
- Ver a su terapeuta
- Mantenerse activo
- Dormir
Luego, intente realizar estas actividades con la mayor regularidad posible, por ejemplo, a la misma hora la mayoría de los días.
Por ejemplo:
- El objetivo es comer al menos 3 veces al día.
- Salga a caminar o haga un ejercicio en interiores en YouTube que pueda hacer con regularidad.
- Si es posible, intente tener la misma hora de acostarse y despertarse.
- Acuda a una cita e intente reunirse con su terapeuta con regularidad. ¡La ausencia de malas noticias son buenas noticias! No siempre es necesario tener una «razón» para mantener el tratamiento.
Finalmente, intente agregar otras actividades útiles y satisfactorias, como ser voluntario, hablar con grupos de apoyo en línea y cenar con amigos.
Si su horario varía de un día a otro o de una semana a otra, por ejemplo, debido a su trabajo, intente aumentar la estructura y la estabilidad. La vida pasará después de todo, nadie quiere que seas un robot.
4. Lleve un registro de sus síntomas en su calendario u horario.
A primera vista, los episodios emocionales parecen ser repentinos y aleatorios. Pero el seguimiento de sus síntomas y hábitos puede revelar patrones importantes para controlar mejor su afección e incluso prevenir ataques.
Para comenzar a rastrear, elija un planificador de papel, un calendario digital o una aplicación.
A Martin le gusta la aplicación eMoods. Le permite mapear sus altibajos, sueño y medicamentos, y enviar informes a su profesional de salud mental (si lo desea). También puede buscar el consejo de su terapeuta o psiquiatra.
A continuación, considere escribir lo siguiente en un día:
- dieta: Lo que come puede afectar sus síntomas para bien o para mal. Por ejemplo, los alimentos y bebidas empaquetados con alcohol y cafeína pueden amplificar la ansiedad y hacer que sea más difícil conciliar el sueño.
- ánimo: Dime específicamente cómo te sientes. Para descubrir sus emociones, puede ser útil utilizar ruedas o listas de emociones.
- Cambios estacionales y climáticos: Los estudios han demostrado que los síntomas del trastorno bipolar fluctúan con las estaciones y el clima. Por ejemplo, algunas personas pueden comenzar a experimentar depresión en el invierno y manía o hipomanía en la primavera o el verano.
- dormir: Preste atención a la cantidad de horas que duerme y cuando se acuesta y se despierta. Dormir demasiado o no lo suficiente puede ser una señal de un episodio emocional.
- Evento estresante: Las investigaciones muestran que los eventos estresantes pueden desencadenar convulsiones. Un evento estresante puede ser cualquier cosa, desde mudarse hasta discutir con su pareja.
- Otros cambios: Tal vez esté viajando, tomando una semana libre o cambiando de turno esta semana. Es necesario anotar cualquier cambio porque afectará sus síntomas. Por ejemplo, viajar a una zona horaria diferente puede desencadenar una trama (pero esto también es algo que puede administrar).
- Signos de delirios o alucinaciones: Durante los ataques graves, algunas personas con trastorno bipolar pueden desarrollar psicosis. Los signos de una enfermedad mental incluyen ver u oír cosas que no existen o tener delirios.
El seguimiento de estas cosas puede darle una idea de qué desencadena sus cambios de humor y otros síntomas, e incluso puede evitar que sucedan.
5. Establecer tiempo no estructurado
Aunque es necesario organizar la vida diaria de las personas con trastorno bipolar, planificar un tiempo de ocio no estructurado también puede aportar satisfacción y estabilidad.
Primero, tómese un tiempo para usted con regularidad y pruebe estas ideas:
- Encuentra tu lugar feliz (saludable). Esto podría ser cualquier cosa, desde hacer un picnic en el parque hasta buscar en su librería favorita o dar un paseo por la playa.
- Haz espacio para la meditación y la reflexión. Escuche la meditación guiada. Practica tus posturas de yoga favoritas. Registre las cosas que ama y aprenda a lo largo del día.
- Reproducción prioritaria. La bloguera Christina Chambers habló sobre «jugar» como una parte necesaria del trabajo diario de tratar el trastorno bipolar.
Debido a que el juego es personal, busque actividades que lo hagan sentir divertido y relajante. Puede dibujar con su hijo, unirse a una alianza dentro de la escuela, ver programas extraños o escribir libros para niños.
Mantén un buen trabajo
Una vez que haya sentado las bases para controlar el trastorno bipolar, deberá mantener su trabajo diario para mantenerse estable. Los coches con mantenimiento regular se pueden utilizar durante mucho tiempo.
Iniciar sesión con un socio de responsabilidad
Use su sistema de apoyo para ayudarlo a mantener su trabajo diario y manejar su situación general. Su sistema de apoyo puede incluir personas de confianza, como sus socios, terapeutas y mejores amigos.
Martin habla con su madre todos los días, asiste a citas de café con amigos todas las semanas y visita a su terapeuta con regularidad.
Tener estas funciones de citas integradas es muy poderoso. «Saber que tengo tiempo para hablar con los demás sobre cualquier tema con el que me enfrento es un alivio para mí», dijo.
Mantener la disciplina y los límites.
Los límites son esenciales para proteger su vida y su salud mental. Establecer límites con los demás también puede proteger a las personas que le importan y con las que debe trabajar. Esta es una calle de doble sentido.
Los límites de otras personas pueden significar la conciencia de que los oídos que escuchan en el sistema de apoyo también necesitan ser escuchados o ayudados.
Tus límites pueden significar pensar deliberadamente sobre las promesas que pusiste en el calendario. Antes de decir «sí» a cualquier actividad, tarea o evento, considere si es bueno para su salud mental, emocional y física:
- ¿Esto te hace sentir estresado?
- ¿Va a tener overbooking?
- ¿Existen desencadenantes sociales o interpersonales?
- ¿Causará sueño reducido o dormir hasta tarde?
Además, tenga claro cuántas tareas puede realizar y cuánto tiempo llevará completarlas.
Luego, hable con amabilidad y claridad de vez en cuando. Agradezca a los demás por sus invitaciones y solicitudes, pero hágales saber que está comprometido.
Cuando el descarrilamiento de rutina
Debido a que la vida es vida, su vida diaria puede verse interrumpida.
Pero afortunadamente, con la ayuda de su equipo de tratamiento, puede recuperarse y restablecer su vida diaria.
Por ejemplo, después de una enfermedad emocional o mental, su médico puede ajustar sus medicamentos. Usted y su terapeuta pueden reflexionar juntos sobre las posibles causas del evento y hacer planes para el futuro.
Revisemos
Aunque desarrollar rutinas mientras sufre de trastorno bipolar puede ayudar con el manejo de los síntomas, en realidad es para mejorar su bienestar general.
Ya sea para rastrear sus emociones, tomar medicamentos o obtener el Zzz que necesita, los procedimientos de rutina pueden ayudarlo a controlarse mejor.
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