1 hora a la vez: puede tomar algunos pequeños pasos para mejorar el trastorno bipolar

Pequeños pasos que puede tomar hoy para controlar el trastorno bipolar

Los medicamentos y el tratamiento son los pilares del tratamiento de los episodios del estado de ánimo, pero las habilidades para controlar el trastorno bipolar pueden ser el pegamento que une el control diario.

El hecho de que no esté experimentando un episodio emocional en la actualidad no significa que ya no sufre de trastorno bipolar.

Para los millones de personas que padecen esta enfermedad, controlar el trastorno bipolar es como un trabajo diario: algunos días son más difíciles que otros.

Por qué controlar el trastorno bipolar puede ser abrumador

Aproximadamente 5,7 millones de adultos estadounidenses sufren de trastorno bipolar cada año. Si pasa años controlando los síntomas del trastorno bipolar sin un diagnóstico, no está solo.

La Coalición de apoyo para la depresión y el trastorno bipolar también informa que la mayoría de las personas con trastorno bipolar no han sido diagnosticadas durante muchos años, y algunas personas pueden controlar sus síntomas por sí mismas hasta por 10 años.

Manejar el trastorno bipolar puede ser abrumador. Entre episodios emocionales, es posible que aún experimente una serie de emociones, que pueden tener consecuencias en sus relaciones, finanzas y vida profesional.

Puede haber eventos o condiciones que desencadenarán sus síntomas. Es posible que no sepa por qué se siente mejor o peor hoy que el día anterior.

Afortunadamente, existen algunas formas de ayudar a controlar el trastorno bipolar día tras día.

Propina

Es importante recordar que el trastorno bipolar es un trastorno neurocognitivo. Esto significa que los episodios de manía, depresión o hipomanía comienzan con receptores AC (neurotransmisores) en el cerebro y los síntomas aparecen hacia afuera, no al revés.

Los consejos y estrategias que puede aplicar todos los días pueden ayudar a reducir la gravedad de los síntomas y generar conciencia y adaptabilidad al presente, duplicando así el desarrollo de un plan de tratamiento completo con su equipo médico.

Primero, determine su fuente de estrés

Los factores estresantes pueden empeorar los eventos que ya están en cola en el cerebro.

Los síntomas de los episodios emocionales pueden ser difíciles de detectar. Pueden comenzar lentamente y acumularse con el tiempo. Al identificar eventos, lugares o situaciones estresantes, puede tomar medidas preventivas para evitar cambios importantes en la estabilidad emocional.

Por ejemplo, las vacaciones pueden causar estrés a muchas personas. Es posible que no se dé cuenta de que está experimentando síntomas de manía o depresión hasta que de repente se sienta abrumado. Tal vez su excónyuge esté a punto de volver a casarse y a usted le preocupa que su hijo acepte una nueva madrastra. O está listo para realizar una revisión anual en el trabajo y la incertidumbre puede causar depresión.

Al comprender los momentos que pueden exacerbar el ataque, puede mejorar sus resultados si trata los síntomas de manera temprana.

Identificar los factores estresantes también puede ayudarlo a planificar el futuro. Puede concentrarse en las cosas que pueden ayudarlo a relajarse. Puede ponerse en contacto con familiares y amigos para obtener más apoyo.

formar un hábito

Las rutinas pueden proporcionar un plan de acción, por lo que si está experimentando depresión, puede confiar en algo. También pueden proporcionarle algo para canalizar su energía si se encuentra en un estado de calma (reposo) o siente una oleada de energía debido a los síntomas maníacos o hipomaníacos.

La vida diaria, como hacer la cama y cepillarse los dientes, puede incluso ayudar a reducir la cantidad de ciclos emocionales que experimenta.

En un estudio de 2007, la estabilidad en la vida diaria ayudó a los pacientes con trastorno bipolar a resistir la depresión y los episodios maníacos por más tiempo que las personas que solo dependen de los medicamentos para tratar los síntomas.

Los investigadores creen que la vida diaria genera un reloj interno que ayuda al cuerpo a regular la liberación de hormonas importantes, muchas de las cuales afectan el estado de ánimo.

Anote sus síntomas

No tiene que ser nada rico o formal. El seguimiento de sus síntomas puede ayudarlo a usted y a su equipo de salud mental a desarrollar un plan de manejo y tratamiento exitoso.

Llevar un diario o usar una aplicación como registro de estado de ánimo puede permitirle ver patrones durante un largo período de tiempo.

Antes de que su estado de ánimo cambie, es posible que comience a notar fuentes específicas de estrés. Puede darse cuenta de que los cambios en los hábitos o la dieta coinciden con episodios emocionales. Una vez que comprenda los patrones, puede encontrar formas más específicas de controlar el trastorno bipolar.

Elija no consumir sustancias como la marihuana y el alcohol

El uso de sustancias puede agravar el curso clínico del trastorno bipolar. Puede experimentar episodios anteriores, ciclos emocionales más rápidos o episodios maníacos más mixtos.

Cuando está deprimido, tratar de aliviar los síntomas con alcohol o sustancias recreativas puede ser su elección para mantenerlo sobre la mesa por si acaso. Usted no está solo. Aunque puede sentir el beneficio al principio, los efectos a largo plazo pueden causar problemas.

Puede obtener más información sobre el uso de sustancias recreativas para controlar el trastorno bipolar aquí.

Mantenga la medicación primero

Su medicamento ya es una parte integral de su tratamiento. Hay algunas formas pequeñas de mejorar su plan de medicamentos, como:

  • Pruebe un nuevo y conveniente pastillero para almacenar sus medicamentos de manera segura y discreta
  • Descargue la aplicación de recordatorio de medicamentos
  • Tome el medicamento según las indicaciones, no se salte la dosis ni deje de usarlo
  • Sea lo más consistente posible con los mismos profesionales de la salud mental.
  • Comunique sus sentimientos con franqueza con su equipo médico.
  • Programe y mantenga citas periódicas para ayudar a realizar un seguimiento del progreso, incluso si se siente bien

Prueba la atención plena

Mindfulness es la práctica de observar la atmósfera, los sentidos, los sentimientos, las emociones y los pensamientos actuales de forma objetiva y pasiva.

Se puede practicar a lo largo del día o como forma de meditación.

Es posible que tenga pensamientos depresivos, pero cuando permanece atento, puede reconocer estos pensamientos en lugar de dejarlos participar.

Puede aprender estos ejercicios de atención plena de 1 minuto para integrarse en su día o noche.

Mindfulness es el núcleo de la terapia cognitiva basada en mindfulness (MBCT). En un estudio de 2017, 2 años después de MBCT, los participantes que continuaron manteniendo la atención plena descubrieron que ayudó a prevenir episodios depresivos y a mejorar la calidad de vida en general.

De manera similar, una revisión de la literatura de 2017 señaló que MBCT es una opción de tratamiento prometedora para el trastorno bipolar, especialmente cuando se usa en combinación con medicamentos.

Ejercicio moderado, nada especial

La actividad física es parte de algunos ajustes en el estilo de vida, y las investigaciones muestran que si sufre de trastorno bipolar, esto puede ser beneficioso para usted.

El ejercicio puede mejorar el estado de ánimo al liberar hormonas en el cerebro que hacen que las personas se sientan bien (llamadas endorfinas). Puede ayudar a controlar el peso y combatir la depresión.

Aunque muchas personas con trastorno bipolar pueden beneficiarse del ejercicio, una revisión de 2015 encontró que puede no ser adecuado para todos.

En algunos casos, el ejercicio puede empeorar un episodio maníaco. Puede sentir que tiene exceso de trabajo o que sus síntomas empeoran más rápido de lo normal.

Agrega un poco a tu dieta

Un estudio de 2018 encontró que los ajustes dietéticos que se centran en la suplementación de micronutrientes pueden mejorar la sensación de control y la capacidad de afrontamiento de los pacientes con trastorno bipolar.

Los ajustes en la dieta también pueden ayudarlo a resolver otros problemas de salud, como el aumento de peso innecesario, que puede provocar una imagen corporal negativa y pensamientos depresivos.

Desarrollar buenos hábitos de higiene del sueño.

Los trastornos del sueño son comunes en todas las etapas del trastorno bipolar. Puede descubrir que duerme demasiado durante una depresión o que no necesita dormir en absoluto durante la manía.

La investigación de 2016 mostró que los trastornos del sueño pueden empeorar el curso del trastorno bipolar.

Los consejos para ayudar a mejorar el sueño incluyen:

  • Establecer la hora de dormir
  • Optimiza la exposición a la luz y el sonido en el dormitorio.
  • Concéntrese en relajarse antes de acostarse
  • Elimina la luz azul antes de acostarte
  • Cree una atmósfera de dormitorio cómoda y relajante

Disfrute de la terapia de luz u oscuridad

La luz solar puede desempeñar un papel en el manejo de los síntomas del trastorno bipolar.

Las primeras investigaciones realizadas en 2014 encontraron que las personas experimentan trastorno bipolar cuando se exponen a niveles más altos de luz solar en la primavera.

La luz solar también puede ayudar a su cuerpo a regular su ritmo circadiano, que es su reloj interno de 24 horas. El trastorno del ritmo circadiano es un factor sospechoso de episodios del estado de ánimo en el trastorno bipolar.

La luz del sol no es la única luz que se cree que afecta los síntomas de los ataques de humor.

Una revisión de la terapia de luz en 2019 encontró que la terapia de luz brillante puede ayudar a prevenir o tratar los episodios de depresión. La revisión también enfatizó la terapia oscura, que se enfoca en bloquear la luz azul y ayuda a tratar la manía.

Revisemos

Manejar exitosamente el trastorno bipolar generalmente significa más que solo tomar medicamentos.

Al cultivar hábitos saludables y fortalecer las actividades diarias en el hogar, es posible que pueda reducir la frecuencia o la gravedad de los episodios emocionales y crear una mayor sensación de flexibilidad entre las transiciones de energía.

Su equipo de salud mental podrá trabajar con usted para desarrollar un plan de manejo del trastorno bipolar a largo plazo que se adapte a usted.

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