6 consejos para aliviar la tensión relacionada con la ansiedad en el cuello y los hombros
Por lo general, los síntomas de salud mental también pueden causar daño a su cuerpo. Por ejemplo, la ansiedad puede provocar tensión muscular. Pero esto es controlable.
La ansiedad a veces puede causar dolor y tensión en el cuello y los hombros. Pero hay varias formas de gestionarlo. (Turk_stock_photographer / Getty Images)
Los pensamientos intrusivos recurrentes relacionados con la ansiedad a veces pueden conducir a cambios en los patrones de pensamiento y las respuestas emocionales. Su cuerpo también responderá físicamente a estos pensamientos y sentimientos.
El cuello y los hombros son áreas comunes de tensión relacionada con la ansiedad.
Sin embargo, existen muchas formas de aliviar el dolor de hombros y cuello. El manejo de los síntomas de ansiedad también puede ayudar a reducir el impacto en el cuerpo.
El vínculo entre la ansiedad y la tensión del cuello y los hombros
Sí, la ansiedad puede provocar tensión en el cuello y los hombros.
Cuando experimentas síntomas de ansiedad, tu cuerpo también está involucrado. La respuesta natural al estrés lo pone en un estado de preparación, que puede implicar tensión física y mental.
Las reacciones de huir, pelear o congelarse son formas útiles para que su cuerpo se prepare para el peligro. Cuando percibe una amenaza, su cuerpo inicia muchos cambios para ayudarlo a estar alerta y listo para enfrentar o evitar la amenaza.
Si vive con ansiedad, su cuerpo a menudo puede estar en un estado de lucha o carrera, y puede sentir los efectos en sus músculos.
Por lo general, una vez que se detecta una situación peligrosa o estresante, los músculos liberan la tensión. Sin embargo, la ansiedad puede provocar que el estrés y la tensión física duren horas o días.
Sus músculos no estarán tensos durante mucho tiempo. Esto puede volverse doloroso rápidamente y también puede causar migrañas y dolores de cabeza por tensión.
¿Qué es el dolor corporal?
El cuerpo y la mente están conectados de formas complejas y diversas. El dolor psicosomático, generalmente llamado dolor físico, es un dolor que no tiene una causa física directa y generalmente se acompaña de dolor o malestar mental o emocional.
Por ejemplo, la respuesta al estrés puede provocar cambios hormonales y del sistema nervioso, reduciendo así la eficacia del sistema inmunológico.
De manera similar, cuando el cuerpo está preparado para enfrentar los peligros percibidos o causados por pensamientos ansiosos, la tensión muscular seguirá naturalmente a la respuesta al estrés relacionada con la ansiedad.
6 formas de aliviar la tensión en el cuello y los hombros
Si sufre de ansiedad, cuando se trata de tensión muscular o dolor de cuello y espalda, es posible que deba ser proactivo, no solo reactivo.
La práctica de algunas o todas estas técnicas puede ayudar a su cuerpo a controlar el estrés y la ansiedad para que no se manifiesten como dolor y tensión.
Yoga
El yoga es una actividad física que incluye estiramientos, posturas, concentración y respiración meditativa.
Esta combinación puede ayudar a su salud mental y aliviar el estrés, el dolor y la tensión en su cuerpo.
También hay algunas posturas de yoga que pueden aliviar la ansiedad.
La investigación respalda la eficacia del yoga para reducir la ansiedad.
Un estudio de 2018 encontró que practicar yoga en el gimnasio durante 16 semanas ayudó a los participantes a reducir los síntomas de estrés y ansiedad. Esto también mejora su felicidad.
De manera similar, otro estudio de mujeres de 2018 encontró que después de que los participantes practicaran 12 veces de Hatha Yoga con regularidad, los síntomas de estrés, ansiedad y depresión se redujeron.
Las clases de yoga no toman mucho tiempo. La regularidad del ejercicio a menudo ayuda a reducir la tensión muscular y el estrés.
Puede inscribirse en clases de yoga en persona o en línea, o puede acceder a clases e instrucción de yoga gratuitas a través de YouTube.
Estiramiento de cuello
Las extensiones de cuello son especialmente útiles cuando no puede levantarse y caminar, como sentarse en un escritorio.
Para usar estiramientos de cuello para aliviar la tensión y el dolor, pruebe los siguientes métodos:
- Acerque suavemente la oreja izquierda al hombro izquierdo.
- Puede profundizar el estiramiento colocando la mano izquierda en el lado derecho de la cabeza y tirando suavemente hacia el hombro izquierdo. Mantenga durante 5 segundos.
- Repita en el otro lado.
Puedes seguir este ejercicio de estiramiento:
- Incline la cabeza hacia adelante, estire suavemente la parte posterior de su cuello y sienta el suave tirón en la parte posterior de su cuello.
- Continúe contando lentamente hasta 10.
- Incline la cabeza hacia arriba, estire la parte delantera del cuello y cuente lentamente hasta 10.
Recuerda ser gentil. El estiramiento del cuello no debe lastimarse.
Intente respirar profundamente durante los ejercicios de estiramiento para proporcionar más oxígeno a su cuerpo, lo que también ayudará a calmar su mente.
Rollo de hombro
Este es otro ejercicio de estiramiento que es fácil de hacer mientras está sentado en un escritorio.
Prueba esto:
- Coloque los brazos y las manos a los lados, gire los hombros hacia adelante y cuente hasta 10.
- Gire los hombros hacia atrás y cuente hasta 10.
- Repite al menos dos veces más.
Compresa caliente
El calor lleva sangre a los músculos, lo que ayuda a ablandar el tejido muscular y hacer que se estire y relaje.
Prueba esto:
- Coloque una manta o toalla entre su piel y la almohadilla térmica que no esté demasiado caliente.
- No encienda la almohadilla térmica durante más de 15 minutos.
- Después de esperar 20 minutos, puede aplicar otros 15 minutos.
Tomar un baño caliente
Una ducha tibia puede relajar los músculos como una compresa caliente. Las calorías ayudan a llevar sangre a los músculos y los ayudan a relajarse.
Para hacerlo más relajante, intente escuchar música relajante y hacer estiramientos de cuello y hombros en la ducha.
Cambiar de ubicación o moverse
La ansiedad puede meterte en problemas. Intenta tomarte un descanso.
Puede caminar por el pasillo o dar un paseo rápido alrededor de la manzana. El movimiento y los cambios en el paisaje pueden ayudar a calmar y relajar los músculos doloridos.
Masaje de cuello y hombros
Si se siente nervioso, no es necesario que programe una cita con un masajista.
En su lugar, puede usar un rodillo de espuma o una bola de rodillo para masajear las áreas tensas de mis hombros y cuello.
Cuando no tienes a nadie que te ayude, un masajeador de manos es otra buena forma de aliviar la tensión en el cuello y los hombros.
Incluso puede intentar poner la mano en la posición “C” y aplicar presión sobre el área dolorida durante 20 segundos. Luego puede soltar y moverse a otra área, manteniendo la presión durante al menos 20 segundos.
Revisemos
Los síntomas de ansiedad pueden provocar cambios emocionales y físicos, que pueden provocar tensión en el cuello y los hombros.
Pero puede controlar la ansiedad y la tensión muscular al mismo tiempo.
El yoga, los ejercicios de estiramiento y las compresas calientes pueden ayudar a aliviar el dolor y la incomodidad causados por la tensión del cuello y los hombros.
A su vez, aliviar la tensión muscular puede ayudarlo a controlar mejor los síntomas de ansiedad.
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