Vivir con ansiedad: alivio familiar
Saber que sufre de ansiedad puede aliviarse porque finalmente nombró sus síntomas. Pero también puede causar más problemas (¿por qué yo?) Y más preocupaciones (¿qué pasará ahora?).
La buena noticia es que los trastornos de ansiedad se pueden tratar. La clave es encontrar el tratamiento adecuado para usted y ceñirse a él.
Dos tratamientos comunes para los trastornos de ansiedad son la psicoterapia y los ansiolíticos. Sin embargo, existen muchos remedios caseros y cambios en el estilo de vida que pueden ayudarlo a encontrar alivio.
Aquí hay algunos remedios caseros que puede probar para ayudar a calmar la ansiedad y aliviar los síntomas.
meditación
La meditación es un ejercicio físico y mental que se utiliza para aumentar la calma y la relajación física. También puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad, estrés y depresión.
La práctica de la meditación generalmente involucra cinco elementos:
- Un lugar tranquilo, rara vez distraído
- Postura cómoda
- Concéntrate en respirar
- Enfoque de atención
- Una actitud abierta permite que las distracciones vayan y vengan de forma natural
Puedes meditar solo o en un ambiente grupal. Intente comenzar en unos minutos, por ejemplo, de 5 a 10 minutos. Siéntese en silencio, respire lenta y profundamente por la nariz y luego escúpelo por la boca.
Si es un principiante, puede ser una buena idea configurar un temporizador. Sienta su respiración yendo y viniendo, solo concéntrese en su respiración. Si su mente comienza a divagar, no se sienta triste. Esto no es infrecuente. Vuelve, deja que tu atención vuelva a tu respiración.
A medida que se acostumbre a prestar atención, aumente gradualmente su tiempo de meditación.
diario
Es posible que hayas dejado de escribir un diario en la escuela secundaria, pero anotar tus pensamientos y sentimientos puede ayudarte en tu vida adulta.
Un diario de emociones positivas puede ayudar a liberar las emociones deprimidas, aliviando así la ansiedad. Este tipo de diario se centra en escribir sobre los aspectos positivos de la vida.
Las investigaciones muestran que las personas que registran eventos o experiencias agradables pueden reducir sus niveles de angustia mental, ansiedad y estrés.
ejercicio
El ejercicio tiene beneficios obvios para el cuerpo, pero también ayuda a reducir los síntomas de ansiedad y depresión.
La evidencia científica muestra que las personas físicamente activas tienen niveles más bajos de ansiedad y depresión que las personas inactivas.
El ejercicio combate la ansiedad al producir endorfinas. Se trata de sustancias químicas cerebrales que actúan como analgésicos naturales. El ejercicio también puede reducir la fatiga, aumentar el estado de alerta y la concentración y mejorar el sueño, reduciendo así el estrés.
No es necesario que haga ejercicio durante una hora para aliviar el estrés y la ansiedad. Aproximadamente 5 minutos de ejercicio aeróbico pueden comenzar a aliviar la ansiedad, y una caminata corta de 10 minutos puede aliviar la ansiedad y la depresión hasta en 45 minutos de ejercicio.
Dormir lo suficiente
Muchas personas con trastornos de ansiedad tienen problemas para dormir, lo que puede provocar irritabilidad y depresión. Pero hay varias formas de ayudarlo a dormir bien por la noche:
- Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
- Haga ejercicio con regularidad (pero no demasiado cerca de la hora de acostarse). El ejercicio por la tarde es ideal.
- Mantenga una siesta (menos de una hora) y evite las siestas después de las 3 p.m.
- Evite beber alcohol, comidas abundantes, alimentos que causen acidez de estómago y beber mucha agua unas horas antes de acostarse.
- Mantenga el dormitorio fresco, oscuro y silencioso.
- Evite usar dispositivos electrónicos para leer en la cama; la luz de la pantalla engañará a su cerebro para que piense que es de día.
- Lea, escuche música o tome un baño caliente o respire hondo para relajarse antes de acostarse.
Evite la cafeína
La cafeína es un estimulante y se encuentra en muchos alimentos y bebidas, incluidos el café, el té y los refrescos. Surtirá efecto en unos 30 minutos, pero puede permanecer en el sistema durante varias horas.
Aunque la cafeína tiene algunos beneficios, como un aumento de la energía y el estado de alerta, las dosis altas de cafeína pueden causar síntomas de ansiedad, especialmente si padece ansiedad.
Reducir la ingesta de cafeína puede ser un desafío, pero los siguientes consejos pueden ayudar:
- Empiece despacio. Trate de evitar una lata de refresco todos los días o una taza de café por la mañana.
- Elija descafeinado. La mayoría de las bebidas descafeinadas saben a bebidas descafeinadas.
- Acorte el tiempo de preparación. Al preparar té, el tiempo de preparación debe ser más corto. Esto reducirá el contenido de cafeína.
Comer bien
Es posible que cambiar sus hábitos alimenticios no elimine por completo la ansiedad, pero hacer los siguientes cambios puede ayudar a aliviar los síntomas:
- Come carbohidratos complejos. Los carbohidratos pueden aumentar el contenido de serotonina en el cerebro y tener un efecto calmante. Los carbohidratos complejos incluyen avena, quinua y pan integral.
- Bebe mucha agua. Incluso una deshidratación leve puede afectar su estado de ánimo.
- Limite o evite beber alcohol. El alcohol no solo interfiere con el sueño, sino que también aumenta la irritabilidad.
- Preste atención a la sensibilidad a los alimentos. Ciertos alimentos o ingredientes pueden aumentar la ansiedad o la irritabilidad, así que esté atento a su estado de ánimo después de las comidas y los refrigerios.
Tomar una respiración profunda
La respiración con diafragma, también llamada “respiración profunda” o “respiración abdominal”, puede ayudar a reducir sus niveles de ansiedad y estrés.
Este tipo de trabajo respiratorio implica mover el abdomen, el diafragma y los músculos abdominales mientras se respira.
Para realizar la respiración diafragmática, coloque una mano debajo de la cavidad torácica y la otra mano en la parte superior del tórax. Esto le hará sentir el diafragma cuando respire.
Inhala lentamente por la nariz. Sienta cómo su estómago se expande y se mueve hacia afuera contra sus manos debajo de las costillas.
Asegúrese de que sus manos en la parte superior del pecho permanezcan lo más quietas posible. Cuando empiece por primera vez, puede ser más fácil hacer estos movimientos si se recuesta sobre una superficie plana con las rodillas dobladas y la cabeza levantada.
Puede agregar este tipo de respiración a su práctica regular de yoga, lo que también ayuda a reducir la ansiedad. El yoga es un ejercicio de cuerpo y mente que combina postura corporal, respiración controlada, meditación o relajación.
Puedes practicar yoga y respiración diafragmática solo o en un ambiente grupal.
Consejos generales para ayudar a aliviar la ansiedad
Lo importante es tener expectativas realistas. Todo el mundo experimenta ansiedad de vez en cuando, por lo que no la eliminará para siempre. En cambio, tenga en cuenta que podrá controlar sus síntomas y dejar de evitar ciertas situaciones que pueden causarle estrés y ansiedad.
Adoptar un estilo de vida saludable es otra herramienta poderosa para aliviar el estrés y la ansiedad. Los elementos de un estilo de vida saludable incluyen:
- Buenos hábitos de sueño
- Dieta equilibrada
- ejercicio
- Buen sistema de apoyo, como familiares, amigos o compañeros
Para obtener más información sobre los trastornos de ansiedad, consulte el recurso Psych Central en https://psychcentral.com/anxiety.
Recuerda que el blog psicologíaya.com es una pagina centrada en la recopilación de información sobre la psicología, diferentes trastornos o padecimientos. Es una pagina web 100% informativa, no remplaza en ningún sentido a un profesional. Si necesitas ayuda, por favor acude con el psicólogo o profesional mas cercano a ti. Tu salud mental o la de tu familia es importante, no lo dejes para después.