¿Por qué reproduzco la conversación en mi cabeza?

¿Qué es la rumia y cómo puedo detener estos pensamientos repetitivos?

Si estás pensando, «¿Por qué repito la conversación en mi cabeza?», No estás solo. A esto se le llama rumia, y no es infrecuente.

Personas con halo amarilloValit Sultanov / Getty Images

Ya sea que no pueda deshacerse de la última reunión con su jefe o de pensar en la conversación con su pareja anoche, es posible que sienta que su cerebro está en un bucle.

Cuando esto sucede, es natural pensar que hará cualquier cosa para darle un respiro a su cerebro … siempre que sepa dónde encontrar el botón mágico de «cerrar». No es raro sentirse así.

Para comprender cómo funciona el pensamiento de los rumiantes, es útil admitir primero por qué ocurren.

¿Qué es la rumia?

El término «contemplación» describe el proceso de repetir ciertas ideas.

Para algunas personas, pensar una y otra vez es una forma de controlar la ansiedad. Esto puede significar que está repitiendo los acontecimientos de la vida para asegurarse de que la próxima vez esté preparado y no se sienta ansioso.

Repetir toda la conversación en tu mente es una especie de contemplación. Así es como su cerebro intenta consolarse.

Cuantos más detalles del diálogo de repetición, mejor podrá comprender lo que está sucediendo. También puede encontrar que esto le ayude a planificar los resultados futuros. Esto es para reducir la ansiedad que el evento pueda traerle.

Sin embargo, el desafío es que una vez que subes, la meditación puede ser una rutina difícil de bajar. Te consumirá todo un día, lo que te dificultará estar arraigado en el presente.

Pero este proceso no siempre es voluntario, en cualquier caso puedes aprender a gestionarlo.

Natalie Bernstein, psicóloga y asesora de vida terapéutica en Pittsburgh, Pensilvania, dijo: «La rumia ocurre debido a una experiencia traumática o la falsa creencia de que el pensamiento repetido puede ayudar a resolver el problema». pensar en la situación conducirá a una solución «.

Esto a veces se confunde con pensamientos obsesivos, que son pensamientos intrusivos y no deseados que se vuelven persistentes y le causan un gran dolor. En algunos casos, pueden provocar que realice rituales compulsivos para reducir este dolor.

Rumiar suele ser una repetición de un evento en tu cabeza. Las obsesiones suelen ser innecesarias y están más relacionadas con el miedo a posibles experiencias que con los recuerdos de hechos reales.

El pensamiento obsesivo-compulsivo puede ser un síntoma del trastorno obsesivo-compulsivo (TOC).

Rumiar también puede ser un síntoma de una condición de salud mental:

  • Trastorno de ansiedad generalizada (TAG)
  • Trastorno depresivo mayor (TDM)
  • fobia
  • Trastorno de estrés postraumático (PTSD)
  • Depresión o psicosis posparto

Para ser un síntoma de estas y otras condiciones, la rumia debe aparecer junto con otros síntomas específicos. Por sí solo, esto puede significar simplemente que está ansioso por un evento en particular, y esto le sucede a todos.

¿Qué es la ansiedad anticipatoria?

La ansiedad anticipatoria es cuando piensas en cosas que aún no han sucedido, te sientes frustrado, temeroso o estresado.

Por ejemplo, si tiene un trastorno de pánico, se sentirá ansioso debido a otro ataque de pánico. Aún no ha sucedido, pero tienes miedo de que suceda o de que suceda.

«La ansiedad anticipada puede conducir fácilmente a la contemplación», dijo Bernstein. «Cuando no conocemos el problema, nuestro cerebro no puede resolver el problema, por lo que pensamos que al considerar todas las opciones posibles, estaremos listos para enfrentar cualquiera de ellas».

Sin embargo, la rumia a veces puede causar ansiedad. Usando el mismo ejemplo, puede experimentar un ataque de pánico porque espera repetidamente que suceda. Su meditación puede provocar altos niveles de ansiedad, lo que a su vez puede desencadenar un ataque de pánico.

¿Necesito ver a un profesional?

Todos repetimos conversaciones o eventos en nuestra mente de vez en cuando.

Por ejemplo, algunas personas pueden repetir naturalmente una situación que les causó un gran dolor o daño. Si acaba de romper con su pareja, es posible que se encuentre pensando en cada detalle de lo que dijo o de lo que hizo o no hizo.

Si sabe que se encontrará con su expareja en una fiesta, puede reproducir todas las escenas posibles en su mente antes de ir a la fiesta.

Sin embargo, al final, estos pensamientos repetitivos pueden aliviarse y volverse menos frecuentes. Las emociones que lo acompañan también pueden volverse menos intensas.

Pero debido a que la contemplación puede volverse crónica y es un síntoma de una condición de salud mental, o relacionada con un trauma, a veces es una buena idea consultar a un profesional para averiguar cómo buscar alivio.

Cómo dejar de reproducir un evento o una conversación en tu mente

Aunque puede que no sea fácil salir de un bucle de pensamientos sin fin, es posible manejar la contemplación.

Considere los siguientes consejos como primer paso:

Ejercicios de puesta a tierra

Grounding es un ejercicio físico, lo que significa llevar sus pensamientos al presente y concentrarse en sus sensaciones físicas.

«Ejercicios simples, como tomarse el tiempo para nombrar las cosas que ve, huele, saborea, siente y oye [can] Sacarlo de sus pensamientos y preocupaciones futuros y traerlo de regreso al presente «, dijo Christine Miller, médico de familia en Yukon, Oklahoma.» Los problemas que puedan surgir en el futuro no pueden existir en el presente. »

Ajusta tus expectativas

«En la práctica, descubrí que mis pacientes ansiosos también son mis pacientes más inteligentes. Son perfeccionistas», dijo Miller. «Repiten escenas en sus mentes que sienten que no pueden controlar de la manera que quieren, o se preocupan por no poder controlar el futuro, y tratan de pensar en formas de cambiarlo y mejorarlo».

Si vive con tendencias perfeccionistas, considere estar más relajado consigo mismo.

Por ejemplo, si está considerando una conversación difícil, sepa que hizo todo lo posible con las herramientas que tenía en ese momento; si tiene una comprensión diferente, hará las cosas de manera diferente. Eres simplemente un humano.

Defiende tu cerebro

Bernstein dijo que cuando te encuentres en un pensamiento profundo, trata de hablar con tu cerebro y deténlo.

Puede decir algo como: «Es difícil no saber qué pasará, pero puedo manejar cualquier cosa».

Sobre esta base, es posible que desee escribir una solución a cualquier problema que considere una forma de modo de interrupción.

Realizar cambios de estado

Puede encontrar que la contemplación se produce cuando está tranquilo, como cuando conduce o toma una ducha.

Si puede, cambie su forma de pensar o su entorno. Es posible que desee probar:

  • Mueve tu cuerpo
  • Llamar a un amigo
  • Música abierta
  • Hacer arte
  • Tocando instrumentos musicales

Los estudios han demostrado que el ejercicio a corto plazo y pasar tiempo en la naturaleza también pueden ayudar a algunas personas a rumiar.

Escribirlo

Bernstein dijo que para esto, considere tomar una hoja de papel, configurar el temporizador en 2 minutos y luego escribir todos sus pensamientos en el papel.

«No tiene que estar claro», dijo. «Si es necesario, no dude en hacer garabatos, simplemente muévalo de su mente al papel. Cuando haya terminado, rómpalo y tírelo a la basura».

Disminuir el zoom

A veces, si agrega un poco de perspectiva, puede hacer que todo sea diferente. Puedes hacerte estas preguntas:

  • ¿Afectará después de 5 horas?
  • ¿Afectará después de 5 días?
  • ¿Afectará después de 5 semanas?
  • ¿Cómo puedo ver esta situación?
  • ¿He superado o superado algo así antes?

Enfócate en tus fortalezas

Nereida Gonzalez-Berrios, psiquiatra de Houston, Texas, dice que es posible que esté reflexionando sobre los desafíos que percibe, por lo que puede existir el riesgo de prestar atención a la autoestima a través del esfuerzo propio.

«Concéntrese en las fortalezas y habilidades que lo hacen sentir bien consigo mismo», dijo. «Trate de sentirse lo suficientemente bien desde el interior. Esto reducirá la ansiedad de contemplación y anticipación».

Practica la atención plena

Puede resultarle útil practicar yoga, atención plena o meditación. Primero, puede ser tan simple como 5 segundos de inhalación y 5 segundos de exhalación.

«Al practicar la atención plena, puedes vivir en el presente», dijo González-Berrios. «La atención plena te ayuda a comprender la conexión entre pensamientos y sentimientos. Ayuda a controlar los pensamientos rápidos y automáticos».

¿Cómo tratar cuando aparecen los síntomas?

La terapia cognitivo-conductual (TCC) se considera un método de tratamiento útil para todas las afecciones de salud mental que pueden tener la rumia como síntoma.

Sin embargo, el diagnóstico no es necesario. Si siente que está meditando de vez en cuando, lo que lo hace sentir ansioso o angustiado, un terapeuta capacitado en TCC puede ayudarlo a desarrollar sus herramientas de afrontamiento diarias.

Algunas otras opciones incluyen:

Terapia cognitivo-conductual centrada en rumiantes

Los estudios han demostrado que este enfoque puede ayudar a las personas que ven la contemplación como un síntoma de depresión. Funciona ayudándole a cambiar y reestructurar su proceso de pensamiento. A su vez, esto mejorará su estado de ánimo.

Pensamiento adaptativo repetitivo

Esta es una forma de transformar los patrones de pensamiento repetitivo en algo más positivo. Los estudios han demostrado que en un entorno terapéutico, se centran en:

  • Saborear
  • recuerdo
  • pena
  • gratitud
  • Intervención basada en mantras

droga

El hecho de que su médico recomiende medicamentos dependerá de las características específicas de su caso. Si la meditación es un síntoma del progreso de la medicación, un profesional de la salud puede incluirlos en su plan.

Revisemos

La rumia ocurre en el espectro. Para algunas personas, esto puede ser una molestia menor. Para otros, puede interferir con su vida diaria.

Rumiar puede ser o no un síntoma de una condición de salud mental. En cualquier caso, puede manejar estos pensamientos circulares y el alivio es posible.

Si cree que necesita ayuda para administrar estas repeticiones de conversaciones, considere buscar ayuda en uno de los siguientes recursos:

  • La herramienta «Encuentre un psiquiatra» de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría
  • La herramienta «Encuentra un psicólogo» de la Asociación Americana de Psicología
  • Directorio de terapeutas para el grupo asiático de salud mental
  • La herramienta «Encontrar un psicólogo» de la Asociación de Psicólogos Negros
  • Líneas de ayuda y herramientas de apoyo de la Liga Nacional de Enfermedades Mentales
  • Directorio de líneas de ayuda del Instituto Nacional de Salud Mental
  • Red Nacional de Terapeutas de Color Queer y Transgénero
  • Terapeuta inclusivo

Recuerda que el blog psicologíaya.com es una pagina centrada en la recopilación de información sobre la psicología, diferentes trastornos o padecimientos. Es una pagina web 100% informativa, no remplaza en ningún sentido a un profesional. Si necesitas ayuda, por favor acude con el psicólogo o profesional mas cercano a ti. Tu salud mental o la de tu familia es importante, no lo dejes para después.