¿Puede la meditación ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad?
Si vive con ansiedad, puede ver la meditación como una técnica de alivio. Pero, ¿es efectivo para su situación?
Para algunas personas, la idea de practicar la meditación mientras sufren de ansiedad es inimaginable. Es posible que le resulte difícil sentarse en silencio o seguir las instrucciones, por lo que ha dudado en intentarlo.
Si esto lo describe, sepa que la meditación ha ayudado a muchas personas a controlar sus síntomas de ansiedad. Puede que sea el momento de ver si también funciona para usted.
¿Qué es la meditación?
En términos generales, la meditación se refiere a técnicas y prácticas que implican centrar su atención en pensamientos, objetos o actividades específicos.
Por ejemplo, concentrarse en el ritmo de la respiración puede considerarse una forma de meditación.
Por lo general, la meditación también implica objetivos, como calmarse, mejorar la conciencia de uno mismo y controlar sus emociones y pensamientos.
¿La meditación ayuda a los síntomas de ansiedad?
Sí, la meditación puede aliviar la ansiedad.
Durante miles de años, los budistas han dicho que la meditación puede beneficiar significativamente la salud mental. Pero no fue hasta la década de 1960 que los científicos occidentales comenzaron a interesarse mucho en él.
Desde entonces, muchos estudios han revelado los beneficios únicos de las técnicas de meditación, incluida su capacidad para reducir los signos de estrés y ansiedad.
Aunque existe un apoyo limitado basado en la evidencia para la meditación como tratamiento de primera línea para la ansiedad, la investigación muestra que puede ser eficaz como terapia complementaria.
Una revisión en 2020 indicó que las personas que practicaron la meditación durante mucho tiempo comenzaron a mostrar cambios en las áreas del cerebro que regulan las respuestas al estrés y la ansiedad.
Específicamente, aumentó la actividad de la corteza prefrontal y el hipocampo. Además, la amígdala que participó en la reacción de lucha, huida o congelación mostró una actividad reducida. Según la revisión, todos estos indican una mejora en la regulación emocional.
Pero la investigación también muestra que experimentar estos cambios cerebrales y aliviar la ansiedad no requiere una práctica a largo plazo.
Por ejemplo, una revisión sistemática de 2016 también encontró que estos cambios cerebrales funcionales y estructurales eran consistentes con la mejora de la regulación del estado de ánimo, y solo aparecieron después de 8 semanas de práctica basada en tratamientos basados en la atención plena.
Las revisiones sistemáticas de otras técnicas basadas en la meditación, como la concentración y la terapia cognitiva basada en la atención plena, también han demostrado que estas prácticas pueden reducir los síntomas de ansiedad.
Un estudio piloto en 2018 encontró que entre los estudiantes universitarios de 19 a 22 años, cuanto más practican la meditación guiada, menos estrés y ansiedad experimentan. Sin embargo, practicar de 5 a 12 minutos al día es suficiente para ver resultados.
Un metaanálisis de 209 estudios también encontró que las terapias basadas en la atención plena han demostrado ser efectivas para reducir la ansiedad, la depresión y el estrés.
¿Cuál es el mejor tipo de meditación para la ansiedad?
Hay varios tipos de meditación y sus beneficios se superponen. La elección del producto que más le convenga depende de sus preferencias y necesidades personales.
Los siguientes son algunos tipos simples y fáciles de meditación sobre la ansiedad que puede hacer por su cuenta sin ningún entrenamiento formal.
Meditación de atención plena
La meditación de atención plena tiene sus raíces en las enseñanzas budistas y es uno de los tipos de meditación más famosos y estudiados.
La meditación de atención plena está diseñada para ayudarlo a:
- Deja que la naturaleza siga su curso en lugar de resistir lo que está sucediendo dentro y fuera
- Renuncie a la necesidad de evaluar sus ideas y el entorno que lo rodea.
- Calma tu mente y tu cuerpo
Este enfoque involucra diferentes tecnologías, que pueden incluir:
- Ejercicios de respiración
- Imagen de guía
- enfocar
Se ha demostrado que la meditación de atención plena es eficaz para reducir los síntomas físicos y mentales de la ansiedad. Puede ayudarlo a sentirse más tranquilo en general y también puede ayudarlo a prevenir y enfrentar la ansiedad.
De hecho, algunos estudios han encontrado que la práctica independiente de la atención plena puede tener un efecto positivo sobre los síntomas de ansiedad y depresión.
Para sentir sus beneficios, puedes practicar este tipo de meditación durante 1 minuto o 1 hora.
También puedes buscar terapeutas que lo pongan en práctica, o puedes practicar por tu cuenta.
Si quieres probarlo, aquí tienes algunos pasos sencillos para la meditación de atención plena para la ansiedad:
- Busque un lugar tranquilo y cómodo para sentarse.
- Si lo desea, puede configurar un temporizador en su teléfono. Si recién está comenzando, es posible que solo le tome de 5 a 10 minutos.
- Cierre los ojos, respire profundamente y relaje el cuerpo.
- Respire naturalmente y concéntrese en la respiración: esto puede incluir la sensación de aire dentro y fuera de las fosas nasales o el movimiento del abdomen.
- Si esto le resulta más fácil, comience contando mentalmente cada vez que inhale y exhale. Puede contar hasta 4 cuando inhala y luego volver a contar hasta 4 cuando exhale. Cuando estés familiarizado con este ritmo, deja de contar y trata de concentrarte en el aire mismo que entra y sale de ti.
- Los pensamientos entrarán naturalmente en tu mente. Présteles atención sin juzgarlos y luego vuelva su atención a su respiración.
- Cuando esté listo, ábrase y concéntrese en cómo se siente su cuerpo en este momento.
Meditación de escaneo corporal
¿Has notado que tu cuerpo se siente ansioso? De hecho, nuestro cuerpo se manifiesta como ansiedad como opresión o malestar estomacal, puños cerrados o hombros tensos.
La meditación de escaneo corporal, también conocida como relajación progresiva, puede ayudarlo a escanear mentalmente estas sensaciones incómodas o tensas en su cuerpo para que pueda liberarlas.
Para hacer esto, comenzará con un extremo de su cuerpo y trabajará lentamente hacia el otro extremo.
Por ejemplo, si comienzas con los pies, luego pasarás a las piernas, luego al abdomen, espalda, brazos, etc.
Intenta hacer una pausa en cada parte de tu cuerpo y presta atención a si sientes tensión, dolor o malestar.
Si es así, concéntrese en estos sentimientos durante unos 30 segundos. Luego, presta atención a cómo te hacen sentir. En lugar de reaccionar a sus propios sentimientos físicos, es mejor dejar de lado su juicio y aceptarlo. Si tu cuerpo está cansado, intenta aceptarlo. Si siente dolor, acéptelo. La aceptación es importante para dejar ir.
Al hacer esto, puede comenzar a relajarse conscientemente y aliviar cualquier malestar. Por ejemplo, puedes concentrarte en respirar y sentir cómo cada respiración proporciona un cierto grado de alivio.
Luego, puede cambiar su atención a otras partes de su cuerpo y repetir el ejercicio.
Cuando haya terminado, puede sentarse durante unos minutos y concentrarse en todo su cuerpo y sus nuevas sensaciones. Abre los ojos cuando estés listo.
Un estudio de 2019 encontró que los participantes que tomaron 20 minutos de meditación de escaneo corporal todos los días durante 8 semanas tenían niveles más bajos de cortisol, la hormona del estrés. Los niveles altos de cortisol están asociados con muchas enfermedades, incluidas la ansiedad y la depresión.
Zen compasivo
La meditación compasiva, o compasión, es un tipo de meditación budista que tiene como objetivo ayudarte a desarrollar bondad incondicional hacia ti mismo y hacia los demás. Además, puede ayudarlo a manejar la ansiedad relacionada con el conflicto interpersonal y los sentimientos de culpa o vergüenza.
Esta práctica implica la repetición consciente de frases diseñadas para expresar emociones positivas.
Por ejemplo, «Que seas feliz. Que tengas suerte. Que seas amado».
Para practicar la meditación de la compasión para aliviar la ansiedad, puede seguir estos pasos:
- Encuentra un lugar tranquilo y cómodo, cierra los ojos y siéntate.
- Concéntrese en su respiración durante unos minutos.
- Piense en una o tres frases que desee repetir.
- Decide enviarte estas frases directamente a ti mismo oa otras personas.
- Cuando repita sus frases, concéntrese en usted mismo o en los demás.
- Reconoce cómo te hacen sentir esta oración e intención.
- Repita hasta que experimente compasión y paz.
Esta meditación se puede realizar mediante visualización. Mientras recita sus frases, puede imaginar que otras personas (o usted mismo) están experimentando estas frases. Por ejemplo, imagínese feliz, afortunado y en paz.
Si tengo ansiedad, ¿cómo debo meditar?
Quizás se esté preguntando cómo debe sentarse en silencio y meditar cuando se siente ansioso.
De hecho, la meditación puede resultarle desafiante al principio. Pero con tiempo y práctica, mejorará y estos beneficios pueden valer la pena para usted.
Cuando estés en un estado de ansiedad, aquí tienes algunas técnicas de meditación:
- Deja ir las expectativas. En el primer intento, es posible que no se siente en silencio durante una hora, lo cual está bien.
- Una vez que haya ahorrado algo de tiempo para los ejercicios, programe usted mismo con anticipación. Esto puede significar reducir la velocidad de su respiración unos minutos antes de sentarse, o si está haciendo meditación de compasión, escriba sus frases.
- Es posible que desee comenzar con una meditación de exploración corporal de 3 minutos para liberar cualquier tensión física.
- Puede encontrar pensamientos intrusivos o persistentes al principio. Deje que les falte juicio o frustración, y luego intente volver a concentrarse en su práctica.
- Si le resulta difícil liberar sus pensamientos sin juzgarlos, intente «adjuntarlos» a un globo imaginario. Suéltelo y observe cómo desaparece lentamente en el cielo.
- De las pequeñas cosas. Puede comenzar con 1 minuto de meditación y luego proceder gradualmente.
¿Cómo puedo meditar rápidamente?
Si tiene una agenda ocupada o siente que necesita hacer algo rápidamente para prevenir la ansiedad o los ataques de pánico, puede practicar la meditación en el lugar sin importar dónde se encuentre.
Hay varias formas de meditar rápidamente para prevenir o aliviar la ansiedad:
- Mientras cuenta hasta 4, inhale profunda y lentamente por la nariz y luego exhale profunda y lentamente por la boca cuando cuente hasta 4. Mientras lo necesite, puede concentrarse en contar y respirar al mismo tiempo.
- Ponga una imagen tranquila (como una cascada o un bosque) en su teléfono o bolsillo y mírela cuando se sienta ansioso. Concéntrese en él e intente analizar cada detalle, como si estuviera tratando de descubrir la imagen oculta en la imagen.
- Haz una meditación rápida de escaneo corporal. Concéntrese en las partes del cuerpo que tienden a tensarse durante el estrés, como el cuello o los hombros.
- Cuando respire lentamente, imagine que el estrés abandona su cuerpo. Imagínelo moviéndose hacia la tierra a través de sus pies.
- Habla contigo mismo con amabilidad. Es como hablar con sus propios hijos u otras personas que le importan profundamente. «Está bien. Tienes esto. Hiciste un gran trabajo».
Aplicación de meditación de ansiedad
Una de las mejores formas de comenzar una práctica de meditación es utilizar una aplicación de meditación. Estas aplicaciones lo guiarán paso a paso y lo ayudarán a mejorar sus habilidades de meditación con el tiempo.
- Espacio de cabeza
- calma
- UCLA
- Mente sonriente
- Existencia simple
- Aplicación Mindfulness
Revisemos
Ya sea que tenga un trastorno de ansiedad ocasional o sufra un trastorno de ansiedad, la meditación es una forma eficaz y natural de alivio.
La meditación de la ansiedad se puede practicar, como cualquier actividad o hábito nuevo, pero puede valer la pena el esfuerzo.
Si no está seguro de cómo empezar o le resulta difícil al principio, intente hacerlo solo durante 5 minutos al día. Finalmente puede trabajar a su manera y descubrir que cuanto más tiempo lo haga, mejor se sentirá.
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