Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a aliviar la ansiedad

La respiración profunda ayuda a aliviar la ansiedad.

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Si se siente ansioso, la respiración profunda es actualmente una de las mejores formas de aliviar los síntomas.

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Todos hemos tenido momentos de ansiedad y tensión, ya sea preparándonos para un gran examen o una entrevista de trabajo. En momentos de estrés, no somos ajenos a los sentimientos de preocupación o miedo.

¿Pero has notado tu respiración en ese momento?

Cuando nos relajamos, nuestra respiración es profunda y tranquila. Pero cuando estamos ansiosos, nuestra respiración se vuelve menos profunda y nuestra respiración se acelera.

La respiración rápida y superficial puede causar otros problemas, que incluyen:

  • Mareo
  • Aumento de la frecuencia cardíaca
  • Tension muscular

Los ejercicios de respiración pueden aliviar estos síntomas y restaurar la respiración y el cuerpo a un estado relajado.

¿Qué es la respiración profunda?

La respiración profunda es el acto de respirar conscientemente lenta y profundamente. Inhale aire por la nariz y exhale por la boca.

Cuando inhalamos, nuestras células sanguíneas absorben oxígeno. Cuando el oxígeno pasa a través de nuestro cuerpo, se produce dióxido de carbono, que se transporta de regreso a los pulmones y se libera cuando exhalamos.

En momentos de ansiedad, tendemos a respirar por el pecho, respirando rápida y superficialmente. Esto puede causar problemas en la forma en que nuestro cuerpo procesa el oxígeno y el dióxido de carbono, lo que puede provocar varios síntomas de ansiedad, que incluyen:

  • Ritmo cardiaco
  • Ritmo respiratorio
  • presión sanguínea

Sin embargo, el sistema nervioso parasimpático de nuestro cuerpo previene esta respuesta y restaura el cuerpo a un estado relajado. La respiración profunda puede desencadenar esta respuesta y ayudarlo a calmarse en situaciones estresantes.

Un estudio de 2017 de 40 participantes mostró que la respiración controlada puede mejorar la función mental y reducir el estrés.

¿Cómo puede ayudar la respiración profunda a aliviar la ansiedad?

Cuando su cuerpo se siente ansioso o estresado, su frecuencia cardíaca y su frecuencia respiratoria cambiarán. Su presión arterial aumenta y sus músculos están tensos, preparándose para volar, pelear o reacciones de congelación.

La respiración profunda es una de las mejores formas de ayudarlo a calmarse y relajarse. Puede ayudar:

  • Presión arterial y frecuencia cardíaca más bajas
  • Nivel de estrés más bajo
  • Reduce la acumulación de ácido láctico y provoca tensión muscular.
  • Estimula tu sistema inmunológico
  • Aumenta tu felicidad y tranquilidad.

Además de ayudar a reducir la ansiedad, la respiración profunda también puede ayudar a tratar otras afecciones de salud mental, como:

  • Frustrado
  • ansiedad
  • Trastorno de estrés postraumático (PTSD)
  • Desorden obsesivo compulsivo

¿Cuáles son los diferentes tipos de respiración profunda?

Si desea controlar el estrés y reducir la ansiedad, puede probar varios métodos de respiración.

Respiración de caja

Esta técnica ayuda a relajarse. Se puede realizar antes, durante y después de un evento estresante.

La respiración de caja es uno de los ejercicios de respiración más fáciles de aprender y practicar.

Estos son los pasos:

  1. Inhale por la nariz mientras cuenta hasta 4 en su cabeza.
  2. Aguante la respiración y cuente hasta 4.
  3. Exhala por la boca y cuenta hasta 4.
  4. Aguante la respiración y cuente hasta 4.
  5. repetir.

Si le conviene más, puede ajustar la cuenta a 2 segundos en lugar de 4 segundos.

Respiración de labios

La respiración que encoge los labios reduce la frecuencia de sus respiraciones y mantiene las vías respiratorias abiertas por más tiempo. Este ejercicio le permite realizar más actividad física porque entra y sale más aire de los pulmones.

La investigación en 2020 muestra que esta técnica de respiración es una excelente manera de relajarse. También puede ayudar a mejorar la función pulmonar en pacientes con enfermedades respiratorias.

Estos son los pasos:

  1. Inhale lentamente por la nariz durante unos 2 segundos.
  2. Luego, frunce o frunce los labios como si se soplara una vela.
  3. Finalmente, exhale con los labios fruncidos durante unos 4 segundos.

Puede probar esta técnica varias veces al día o cuando se sienta ansioso.

Respiración abdominal (abdominal)

El Instituto Americano de Estrés recomienda practicar esta técnica de respiración durante al menos 20 a 30 minutos al día para ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.

Un estudio de 2017 encontró que después de 8 semanas de entrenamiento, la respiración abdominal o diafragmática puede mejorar la concentración y reducir los síntomas de ansiedad. Así es como se hace:

  1. Intente acostarse boca arriba en la cama, coloque una almohada debajo de la cabeza o las piernas, o siéntese con las piernas cruzadas en una silla.
  2. Coloque una mano en el pecho y la otra en el abdomen, debajo de las costillas.
  3. Inhala lenta y profundamente por la nariz. Concéntrese en llevar su respiración hacia su abdomen.
  4. Presione sus labios como si fuera agua potable con una pajita, presione suavemente su abdomen y luego exhale lentamente por la boca.

Puede intentar realizar esta técnica de 3 a 4 veces al día, cada vez durante aproximadamente 5 a 10 minutos.

Respiración rítmica

La respiración rítmica es lenta y profunda. Suele respirar de 12 a 14 veces por minuto. Con la respiración rítmica, solo necesita respirar de 5 a 7 veces por minuto.

Las investigaciones realizadas en 2018 muestran que la respiración rítmica es particularmente útil para la relajación y la salud.

Para una respiración rítmica, inhale durante 2 a 4 segundos, luego exhale durante 4 a 6 segundos. Estos son los pasos:

  1. Comience con una respiración normal, luego respire profundamente.
  2. Inhale lentamente por la nariz para expandir el pecho y el abdomen.
  3. Exhala lentamente por la boca, frunce los labios y haz un silbido.

Si está distraído, puede concentrarse en un objeto, sonido, imagen o su patrón de respiración.

4-7-8 respiración

4-7-8 El proceso de respiración, también llamado respiración de relajación, puede ayudar al cuerpo a entrar en un estado de relajación profunda. También puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.

Así es como se hace:

  1. Primero, separe sus labios. Exhala por la boca y haz un silbido.
  2. Cierre los labios, inhale por la nariz y cuente hasta 4.
  3. Luego, contenga la respiración y cuente hasta 7.
  4. Exhala por la boca, sisea de nuevo y cuenta hasta 8.

Puede realizar esta técnica con cuatro respiraciones completas.

Respiración resonante (coherente)

La respiración resonante, también llamada respiración de frecuencia resonante, puede reducir la respiración, la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Se enfoca en respirar siguiendo un patrón rítmico.

Esta técnica es simple y fácil de implementar y se puede realizar en casi cualquier lugar. Solo hay dos pasos:

  1. Inhale lentamente y cuente hasta 5.
  2. Exhala lentamente y cuenta hasta 5.

Puedes tomar esta respiración tantas veces como necesites.

Aliento de león

Como suena, esta técnica de respiración implica rugir como un león. Este ejercicio es mejor para sentarse en una silla con las manos en las rodillas o en el suelo.

  1. Separe los dedos.
  2. Inhala lentamente por la nariz.
  3. Abra bien la boca, saque la lengua y luego estírela hasta la barbilla.
  4. Exhala y haz un sonido “ha”. Profundiza en esto.
  5. Luego, respire regularmente durante unos segundos.

Puede realizar esta técnica hasta siete veces. Se puede agregar a tu rutina de yoga o cualquier técnica de relajación para reducir el estrés de una manera divertida.

Cómo empezar

La respiración profunda es un ejercicio simple pero descuidado y la mejor manera de aliviar la ansiedad. Los ejercicios de respiración profunda se pueden realizar casi en cualquier momento y en cualquier lugar.

Si está considerando agregar estas técnicas de respiración para ayudar a aliviar la ansiedad, aquí hay algunos consejos sobre cómo comenzar:

  • Acordar una hora. Elige un momento para practicar. Ser constante le ayudará a practicar, y agregar recordatorios en su teléfono u otro dispositivo puede ayudarlo a recordar.
  • Comience lentamente, luego aumente gradualmente. Intente practicar durante 5 minutos al día. Si esto no funciona, comience a los 2 minutos. Cuando se sienta más cómodo, puede aumentar gradualmente su tiempo.
  • Agréguelo a su trabajo diario. Si es posible, incorpore estos ejercicios a su vida diaria. Cuando ocurre la ansiedad, pueden ayudarlo a evitarla.
  • Supervise su progreso. Registre los ejercicios que le resulten útiles. Haga un seguimiento de sus síntomas y anótelos antes y durante el ejercicio. Si experimenta algún síntoma desagradable, deténgase.

Recursos útiles

Si necesita ayuda para aprender o practicar métodos de respiración profunda, considere usar aplicaciones que se centren en la respiración profunda.

Aquí hay algunas aplicaciones de respiración profunda que pueden resultar útiles:

  • calma
  • Espacio de cabeza
  • Liberate, dedicada a servir a la comunidad negra o afroamericana.
  • Mi vida ™
  • Yo respiro
  • Breathe + Entrenador de respiración simple
  • respirar
  • Inhalar

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Revisemos

Si siente que se está volviendo ansioso, a veces, simplemente respirar profundamente puede aliviar estos sentimientos.

Crear rutinas que satisfagan sus necesidades puede ayudarlo a aliviar su ansiedad antes de que surja.

¡No te preocupes por hacerlo a la perfección! Nadie es un experto por primera vez.

Si prueba uno pero no funciona, siga intentándolo. Puede que sea necesario probar y cometer errores antes de encontrar la técnica de respiración correcta que se adapte a sus necesidades.

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