¿La atención plena es eficaz para controlar los trastornos de ansiedad?
Durante miles de años, la práctica de la atención plena ha ayudado a calmar la mente; la ciencia moderna también cree que puede ser una herramienta útil para reducir la ansiedad.
Las personas que han experimentado ansiedad sabrán cuánto impacto tiene esta situación en su vida diaria, impregnando todo, desde el trabajo hasta las relaciones interpersonales y los pasatiempos.
Si usted es una de estas personas, entonces tiene sentido que desee hacer todo lo posible para calmar su mente y eliminar estas preocupaciones.
Aunque las raíces del arte de la atención plena se remontan a miles de años, la industria de la salud lo ha adoptado recientemente como una forma de ayudar a aliviar el estrés y fomentar la relajación.
Pero, ¿puede la atención plena ayudar a las personas a controlar mejor la ansiedad?
¿Qué es la atención plena?
En resumen, “esto es una conciencia inmediata, sin prejuicios”, dijo Katya Jezzard-Puyraud, tutora de mindfulness y fundadora de LightHearts UK.
La atención plena puede incluir:
- Acepta cómo te sientes en el momento, tanto física como emocionalmente.
- Mézclese con el entorno circundante y sea consciente de sí mismo en él.
- No se distraiga con pensamientos pasados o futuros
- Sea amable con usted mismo y con los demás.
Cuando se trata de ansiedad, practicar la atención plena puede proporcionarle herramientas mentales para ralentizar las cosas y no sentirse abrumado.
«La atención plena como herramienta curativa puede ser muy poderosa [as] Implica ser más consciente de sus pensamientos, sentimientos y comportamientos «, explica el practicante de mindfulness y fundador del club de la felicidad Jo Howarth.» Una vez que tenemos una comprensión más clara de todas estas cosas, podemos hacer los cambios que decidamos hacer. «
¿Es la atención plena eficaz para la ansiedad?
No importa cómo se manifieste su ansiedad, su base es la misma.
«Cuando nos sentimos ansiosos, significa en gran medida que vivimos en el futuro en nuestras mentes. Hemos imaginado alguna situación catastrófica … [and] Convénzase de que va a suceder un resultado terrible, por lo que de repente hay ansiedad «, explicó Howarth.
«La atención plena nos ayuda a volver al momento presente y nos damos cuenta de que esas cosas terribles en realidad no sucedieron».
Jezzard-Puyraud estuvo de acuerdo. Con la atención plena, «te convertirás en un observador de tus emociones», dijo.
«En lugar de involucrarse y ser arrastrado por la espiral, su ‘observador atento’ dará un paso atrás y dirá: ‘Espera un minuto, ¿qué está pasando aquí? ¿Cuál es la verdadera causa de mi ansiedad?'»
Por lo tanto, una revisión de investigación de 2017 mostró que en las últimas décadas, se ha incorporado a la psicoterapia occidental a través de métodos como la reducción del estrés basada en la atención plena, la terapia cognitiva basada en la atención plena y la terapia conductual dialéctica.
Aunque existe mucha evidencia anecdótica de que la atención plena es beneficiosa para la ansiedad, la ciencia también respalda su efectividad.
En un estudio de 2015, los escáneres mostraron que participar en ejercicios de atención plena reduce la cantidad de actividad neuronal en la amígdala, que es la parte del cerebro que responde al estrés.
Además, un pequeño estudio realizado en 2018 encontró que la atención plena también puede reducir el nivel de la hormona que produce cortisol (la sustancia química del estrés del cuerpo).
Los efectos positivos de la atención plena también pueden ayudar a aliviar los síntomas de otras enfermedades. Los estudios han demostrado que varias formas de atención plena pueden ayudar a reducir los niveles de ansiedad y los siguientes síntomas:
- Trastorno de ansiedad generalizada
- Desorden obsesivo compulsivo
- Fibromialgia
- cáncer
- Inquietudes relacionadas con el trabajo, el rendimiento deportivo y el uso de teléfonos móviles
¿Cómo practicar la atención plena para reducir la ansiedad?
Como muchas cosas en la vida, la atención plena no es una solución de «talla única». Hay muchas formas de practicar la atención plena, y lo que funciona para algunas personas puede no funcionar para otras.
Se trata de probar diferentes métodos y encontrar el que mejor se adapte a sus necesidades.
Las formas de meditación de atención plena que han mostrado un efecto positivo en la reducción del estrés incluyen:
- Relajación muscular progresiva
- Escaneo corporal
- Técnica de respiración profunda
- Observar ideas
Con práctica y tiempo, la atención plena se vuelve más fácil. Puede probar estos sencillos pasos ahora para comenzar.
Técnica de respiración
«Una de las herramientas más poderosas que podemos usar es nuestra respiración», dijo Howarth. «Cuando pones toda tu conciencia en la respiración, estás completamente presente, [and] Ya no es el futuro imaginado. »
Hay muchas técnicas para probar, y estas técnicas pueden durar tanto tiempo como desee. El trabajo respiratorio no solo puede ser una forma de atención para eliminar la ansiedad, sino que una revisión de investigación de 2017 mostró que disminuir y regular la respiración también activa el sistema nervioso parasimpático, lo que calma el cuerpo.
Reconoce tu entorno
Utilice las actividades diarias como una oportunidad para ponerse en el momento. Tomemos como ejemplo los viajes en automóvil.
«Apaga la radio y etiqueta todo lo que ves. Entonces, piensas,» Hermoso árbol «o» Tiene un hermoso abrigo «. Ese tipo de cosas», explicó Jezzard-Puynaud. «Te ves normal y eres consciente de la situación que te rodea. Después de un tiempo, se vuelve una segunda naturaleza».
Escaneo corporal
Un estudio de 2021 de escaneos corporales guiados virtuales de animales encontró que después de un ejercicio de meditación, los participantes redujeron su estrés y ansiedad con este ejercicio de meditación.
En esencia, un escaneo corporal implica que el participante se mueva hacia arriba y hacia abajo lentamente e identifique varias sensaciones. Esta sencilla guía paso a paso le ayudará.
En una sesión guiada
Para los principiantes de la atención plena (y los profesionales con experiencia), la adaptación a veces puede ser un desafío. Sin embargo, escuchar un curso guiado es una forma de ayudarlo a seguir el camino correcto.
Una serie de aplicaciones ofrecen este tipo de ejercicio, y aquí puede encontrar seis de nuestros favoritos.
Relajación muscular progresiva (PMR)
Otro tipo de ejercicio de cuerpo entero, este método requiere que la persona toque y apriete suavemente diferentes músculos de todo el cuerpo antes de relajarse y sentirse relajado.
Aunque la PMR es simple, puede tener un gran impacto: un estudio de 2015 encontró que los pacientes que practicaron la PMR durante 12 semanas tenían significativamente menos ansiedad.
Escucha activa
¿Cuándo fue la última vez que habló con alguien y no se dio cuenta de que estaba distraído por su lista de tareas pendientes, Instagram o sus hijos? «Siéntese y escuche atentamente lo que esa persona le dice», dijo Jezzard-Puynaud.
Si tienes un artista musical favorito, puedes practicar escuchando sus canciones con atención: comprende las palabras, piensa en su significado y sé consciente de los sentimientos que te traen.
Un pequeño estudio realizado en 2020 encontró que las personas que escucharon con atención música o sonidos naturales en 8 semanas redujeron la ansiedad y el estrés.
Meditación y atención plena: ¿cuál es la diferencia?
Con fundamentos y resultados similares, es fácil confundir estos dos conceptos.
La meditación es una actividad para la que dedicas un tiempo específicamente para completar, y la atención plena eventualmente se convierte en parte de tu conciencia. «Esta es una forma de ser, una forma de ser», dijo Jezzard-Puyraud.
Sin embargo, hay un cruce. «La meditación es en gran parte parte de la práctica», continuó. «Cuando enseño a la gente, hacemos mucha meditación y de muchos tipos diferentes, porque todos somos diferentes».
Pero si la meditación no es para ti, no significa que no puedas practicar la atención plena. «La meditación puede ser parte de la práctica de la atención plena, pero no tiene por qué serlo», señala Howarth.
Revisemos
Una serie de pruebas anecdóticas e investigaciones científicas respaldan el papel de la atención plena para ayudar a reducir los niveles de ansiedad y estrés de diversa gravedad y rendimiento.
Hay muchas formas de comenzar a incorporar la atención plena en tu vida diaria, los pasos son tan simples como practicar ejercicios de escucha activa o respiración.
Sin embargo, no importa qué camino tome para entrar en la atención plena, es importante no presionarse.
Puede ser necesario un poco de esfuerzo y práctica para mantener la atención plena, pero no es necesario dominar nada para disfrutar de los beneficios. Un estudio de 2019 mostró que solo 13 minutos al día son suficientes para tener un impacto, pero al menos de 6 a 8 semanas de consistencia es clave.
Como dijo Jezzard-Puynaud: «El significado de la atención plena es que todo lo que hagas para ayudarte a ti mismo es bueno. No tiene que ser cada minuto de cada día. Siempre que puedas hacer algo durante un período de tiempo, hazlo bien «.
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