Cómo manejar la ansiedad por anticipación

¿Qué es la ansiedad anticipatoria y cómo manejarla?

La ansiedad se presenta de muchas formas. Se siente como preocuparse por ir al médico, tener miedo de reunirse con el nuevo jefe e incluso preocuparse por la posibilidad de un desastre natural.

El hombre que sale de casa
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Dejando de lado los detalles, la ansiedad por anticipación es el miedo abrumador de que un evento inminente pueda salir mal o volverse incontrolable.

Es natural sentir cierto grado de preocupación por el futuro. La mayoría de nosotros estamos adivinando lo que puede suceder o no en nuestras vidas.

Sin embargo, si se siente angustiado por algo terrible que podría suceder, especialmente en anticipación de eventos o situaciones incómodas, esto puede indicar que está experimentando ansiedad anticipatoria..

¿Qué es la ansiedad anticipatoria?

«La ansiedad anticipatoria es la ansiedad por la ansiedad», dijo Heather Ford, terapeuta de ansiedad en Lawrenceville, Georgia. «Esto sucede porque nuestros pensamientos están enfocados en las consecuencias negativas que los desencadenantes que causan ansiedad pueden producir en el futuro».

Este tipo de ansiedad puede variar de situacional a crónica.

Si está preocupado por cómo ir a trabajar o aprender en su primer día, o imagina que su primera cita podría ser terriblemente incorrecta de diferentes maneras, entonces puede estar experimentando ansiedad por anticipación situacional.

Carley Trillow, un consultor en ejercicio en Cleveland, Ohio, dijo que la ansiedad situacional generalmente se resuelve por sí sola después de que termina el evento desencadenante. «Por ejemplo, alguien puede sentirse ansioso durante la semana de evaluación del desempeño. En la ansiedad situacional, el final de la revisión terminará con la ansiedad».

«Si encuentra que a menudo está ansioso unos días, semanas o incluso meses antes del evento que lo induce a la ansiedad, entonces esto puede ser un problema a largo plazo», dijo Nereida González-Berrios, psiquiatra certificada en Houston.

González-Berrios también explicó que la ansiedad anticipatoria no es una condición médica en sí misma. En cambio, es en realidad un trastorno de ansiedad generalizada (TAG).

Tipos de ansiedad anticipatoria

González-Berrios dice que el miedo a fracasar o comenzar una tarea nueva y desconocida puede provocar la ansiedad esperada.

También puede desarrollarse a partir de afecciones de salud mental subyacentes, como:

  • Gad. En el centro de esta situación está el estrés y la preocupación excesivos, que a menudo son espontáneos. Por lo general, involucra múltiples fuentes de estrés y puede afectar sus relaciones sociales o profesionales. Estas preocupaciones excesivas ocurren la mayoría de los días durante al menos 6 meses.
  • Fobia específica. Esta condición, a veces llamada «fobia simple», es el resultado de un miedo abrumador a una situación o cosa en particular. Este miedo a menudo excede en gran medida la amenaza tangible real. Algunos ejemplos comunes incluyen acrofobia, fobia a los animales, fobia a volar y fobia a las inyecciones.
  • Desorden de ansiedad social. Esta situación implica un fuerte sentido de miedo a las situaciones sociales. Anteriormente conocido como fobia social, este trastorno de ansiedad puede causar un fuerte miedo a las evaluaciones negativas de los demás, lo que lo hace particularmente doloroso o vergonzoso al actuar o hablar en público.

González-Berrios agregó que la ansiedad anticipatoria también se encontró en pacientes con trastorno obsesivo compulsivo (TOC). Esto es especialmente cierto cuando las personas con trastorno obsesivo compulsivo se sienten ansiosas por no poder participar en actividades sociales o profesionales debido a los rituales compulsivos.

Anticipar signos y síntomas de ansiedad.

Dado que la ansiedad por anticipación no es un diagnóstico formal de salud mental, puede ser complicado determinar si así es como se siente. En términos generales, mostrarás síntomas de ansiedad generalizada, pero la diferencia radica en los desencadenantes (cosas que aún no han sucedido).

La ansiedad anticipada puede sentirse como una oleada de tensión o incluso como una abrumadora sensación de fatalidad.

Como explicó Forward, la ansiedad anticipatoria tiene los mismos signos y síntomas que el TAG; también se considera ansiedad «regular».

El Instituto Nacional de Salud Mental informa que el 5.7% de los adultos estadounidenses experimentarán TAG en algún momento de sus vidas.

De acuerdo con la quinta edición del Manual diagnóstico y estadístico de trastornos mentales (DSM-5), recibirá un diagnóstico de TAG después de que los síntomas aparezcan casi todos los días durante 6 meses.

Específicamente, los profesionales de la salud mental buscarán tres o más de los siguientes seis síntomas durante este período:

  • Sentirse nervioso, irritable o excitado
  • Dificultad para concentrarse o sentirse «en blanco» en su cerebro
  • Sentirse irritable
  • Cansarse facilmente
  • Sensación de tensión muscular.
  • Tiene problemas para dormir, como dificultad para conciliar el sueño o para conciliar el sueño, o sueño inquieto o insatisfactorio

Si encuentra alguno de estos síntomas en usted mismo, y a menudo se desencadenan al pensar en lo que podría suceder en el futuro, entonces puede ser ansiedad anticipatoria.

Otros signos de ansiedad por anticipación

Si nota que está prestando gran atención a resultados terribles e indeseables, especialmente si ve un aumento en los sentimientos de frustración y desesperación como resultado, puede deberse a la ansiedad anticipatoria.

Según González-Berrios, los siguientes son algunos otros signos de ansiedad esperada:

  • Sentir miedo o tensión constante sobre lo que sucederá en el futuro.
  • Espere siempre malos resultados
  • distraido facilmente
  • sentirse ansioso
  • Pensamientos irracionales infundados
  • No se puede sentar en un solo lugar debido a una preocupación excesiva

Anticipar la ansiedad como parte del trastorno de pánico

La ansiedad anticipatoria es un síntoma común del trastorno de pánico, incluidos los frecuentes ataques de pánico.

Además, el trastorno de pánico implica el miedo o el estrés de que pueda ocurrir un ataque de pánico. En otras palabras, se espera que tenga un ataque de pánico, lo que puede causarle mucha ansiedad.

La agorafobia es otra enfermedad relacionada con la ansiedad anticipatoria y el trastorno de pánico.

La agorafobia generalmente implica miedo a los lugares públicos. Debido al miedo a estos espacios a menudo abarrotados, es difícil para las personas con agorafobia salir de sus hogares.

En otras palabras, esperas que sucedan cosas terribles si sales de casa, así que tratas de no hacerlo.

Distorsión cognitiva y ansiedad anticipatoria: ¿existe alguna conexión?

Angela Ficken, terapeuta en Boston, Massachusetts, explica que cuando «tu mente está distorsionada, lo que piensas y lo que te dices a ti mismo no es del todo correcto».

Ficken explicó que cuando estás ansioso, tus pensamientos tienden a estar más distorsionados, «porque la ansiedad es así. Nos dice que tengamos miedo, aunque podría ayudar (no camine por ese callejón oscuro, puede ser peligroso), pero no siempre nos dice la verdad «.

Forward dice que diferentes distorsiones cognitivas o patrones de pensamiento pueden desencadenar ansiedad anticipatoria, como:

  • Adivinación (tratando de predecir el futuro)
  • Leer la mente (tratar de adivinar los pensamientos o sentimientos de los demás)
  • Si, debería haber (piense en diferentes resultados)
  • Catastrofizar (exagerar la situación asumiendo que sucederá lo peor)
  • Acercar (para exagerar la situación acercándose a pequeños problemas)
  • Polarización o pensamiento en blanco y negro (asumiendo que algo es muy bueno o muy malo)

5 consejos para manejar la ansiedad anticipatoria

Independientemente de si tiene una enfermedad mental o no, estos consejos pueden ayudarlo a lidiar con la ansiedad anticipada.

1. Sueño suficiente

Cuando se siente nervioso y preocupado, a menudo es difícil conciliar el sueño. Cuando le falta sueño, es posible que se sienta más ansioso.

Es importante encontrar una manera de dormir toda la noche, especialmente porque la falta de sueño puede empeorar los síntomas de ansiedad esperados.

Cosas como controlar su consumo de cafeína, comenzar ejercicios de meditación o usar estrategias de relajación antes de acostarse pueden ayudarlo a desarrollar un horario de sueño que sea beneficioso para su salud.

2. Ejercicio

El ejercicio es un componente clave para mejorar la ansiedad anticipatoria. Puede ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad y estrés.

Trillo dijo que incluso de 15 a 30 minutos de actividad física al día pueden marcar la diferencia. «Esto se puede hacer con cualquier cosa que te guste: bailar, caminar, hacer yoga. El ejercicio ayuda a tu cuerpo a autorregularse, lo que carece de mucha ansiedad».

3. Practica la atención plena

Forward dijo que las técnicas calmantes (meditación, dibujar o colorear, respiración diafragmática, respiración rítmica y cualquier otro método que pueda encontrar calmado) pueden ayudar mucho.

«Mindfulness es una gran herramienta diseñada para ayudarlo a permanecer en el presente y evitar enfocarse en el futuro, que es un signo de ansiedad anticipatoria», dijo.

4. Desviar la atención

Puede hacer cosas sencillas para desviar su atención hacia una dirección menos dolorosa.

Ficken sugiere organizar algo que valga la pena esperar inmediatamente después del evento esperado.

«Si está ansioso por el próximo discurso», dijo Ficken, «piense en hacer algo bueno para usted después, como almorzar con un amigo para informar sobre la situación o tomar una taza de café».

«También puedes probar con agua fría o beber agua fría en tu muñeca», agregó Fiken. «Cuando estamos ansiosos, sentimos calor y sudor, y muchos de nosotros aguantamos la respiración cuando estamos ansiosos. Cuando estamos ansiosos, los cambios de temperatura pueden ayudar a regular nuestro cuerpo y respiración».

5. Trátese bien

Cuando te das cuenta de que estás en un ciclo de pensamientos negativos y ansiosos, es útil hablar contigo mismo como un amigo cercano o un miembro de la familia.

En lugar de criticarte a ti mismo o perder la paciencia, trata de mostrarte compasivo y haz preguntas amables.

Preguntas como esta, «¿La preocupación realmente cambia el resultado?» Pueden recordarle cuando estuvo tan preocupado la última vez y cómo las cosas resultaron mejor de lo que pensaba.

González-Berrios también recomienda el uso de afirmaciones positivas para ayudarlo a volver a enfocar su atención en los puntos positivos.

Cuando buscar ayuda profesional

Si nota que sus síntomas de ansiedad esperados se vuelven más crónicos que la situación y sus estrategias de afrontamiento no brindan suficiente apoyo, puede ser una buena idea buscar un terapeuta y hablar con él cuando sea posible.

El terapeuta puede usar técnicas de terapia cognitivo-conductual (TCC) para ayudarlo a controlar sus síntomas y también puede recomendar medicamentos.

Ficken recomienda contactar a un terapeuta antes de que las cosas se pongan muy difíciles, si está libre.

«Si siente que necesita ayuda para manejar la ansiedad y el estrés, pero no puede encontrar una salida», dijo, «busque a alguien que pueda ayudar. Aprender habilidades y estrategias para manejar la ansiedad puede ser transformador y no requiere ¡Mucho tiempo puede aprender! «

Revisemos

La ansiedad por expectativas no es un diagnóstico formal. En cambio, existe bajo el diagnóstico general de trastorno de ansiedad generalizada.

Es natural sentirse ansioso e inseguro sobre el futuro, y es común querer evitar daños potenciales o situaciones atemorizantes. Sin embargo, dado que no tiene control sobre eventos que aún no han ocurrido, puede ser una buena idea encontrar una manera de lidiar con la incertidumbre.

Practicar la atención plena, dormir lo suficiente y hacer ejercicio y volver a concentrarse al mismo tiempo puede ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad. Si puede, discutir el problema con el terapeuta también puede ayudarlo a controlar sus síntomas.

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