Cómo la meditación puede ayudarte a controlar la ansiedad social

Cómo la meditación puede ayudarte a controlar la ansiedad social

Si se siente abrumado por la ansiedad social, la meditación puede ayudarlo a obtener una sensación de paz.

Mujer meditando sobre estera de yogaCompartir en PinterestWestend61 / Getty Images

Vivir con ansiedad social puede resultar agotador.

Cuando está con otras personas, puede sentir que ha estado actuando, tratando de evitar decir algo incorrecto o actuar de manera incorrecta. El miedo a la humillación puede hacer que evite situaciones sociales, lo que puede crear una sensación de aislamiento y vergüenza.

El trastorno de ansiedad social es muy común: se estima que el 12,1% de los adultos estadounidenses lo han experimentado en algún momento de sus vidas.

Esto también es manejable. Muchas personas usan terapias, medicamentos o una combinación de los dos para reducir los síntomas. Sin embargo, es posible que estos métodos no sean adecuados para todas las personas y que requieran algún tiempo para que funcionen. Sin mencionar que la psicoterapia es especialmente desafiante cuando se vive con ansiedad social.

Puede utilizar técnicas de autoayuda y cuidado personal para ayudar a aliviar algunos de los síntomas actuales de ansiedad social.

La meditación es un buen punto de partida. Es accesible, todo lo que necesita es su propia respiración más sus propios momentos de tiempo, y puede brindar un gran alivio.

¿Cómo puede la meditación ayudar a aliviar la ansiedad social?

Esencialmente, la meditación se trata de llevarse bien con sus pensamientos y aprender a sentarse con ellos en lugar de tratar de luchar contra ellos. Por tanto, si padece un trastorno de ansiedad social, puede ser una herramienta útil.

La ansiedad social puede hacer que sea demasiado exigente consigo mismo o que piense que los demás tienen la peor opinión de usted.

Un pensamiento neutral, por ejemplo, “Estoy nervioso por asistir a esta fiesta”, puede convertirse rápidamente en un pensamiento negativo: por ejemplo, “Tengo un problema” o “Todos en la fiesta piensan que soy raro”.

Estos pensamientos autocríticos excesivos pueden crear una autoimagen negativa. Muchas personas con trastorno de ansiedad social quieren conectarse entre sí, pero una imagen negativa de sí mismos puede hacer que esto sea más difícil de lograr.

Si tiene una imagen negativa de sí mismo, es posible que le preocupe que sus defectos percibidos queden expuestos en situaciones sociales, lo que provocará ansiedad social.

Al enseñarle a procesar sus pensamientos con curiosidad en lugar de juicio, la meditación puede ayudar a mejorar la imagen de sí mismo y reducir los síntomas de ansiedad social.

Los beneficios de la meditación para la ansiedad social

Los estudios han demostrado que la práctica de la meditación basada en la atención plena es tan eficaz como la terapia cognitivo-conductual (TCC) para tratar la ansiedad social.

Específicamente, la meditación puede hacerte más poderoso sobre las creencias negativas en ti mismo, como “No soy normal” o “Estoy socialmente avergonzado”, y te puede ayudar a desarrollar la autocompasión. A su vez, esto puede reducir la sensación de defensa contra los demás y fomentar interacciones sociales más positivas.

Un estudio de 2009 mostró que la meditación de atención plena puede reducir la contemplación, la ansiedad y la depresión en personas con trastorno de ansiedad social, al tiempo que aumenta la autoestima.

La investigación en 2011 mostró que la meditación puede ayudar a reducir la deambulación, que generalmente está relacionada con la infelicidad.

La meditación puede incluso cambiar la estructura del cerebro de una manera que mejora la memoria y las habilidades de aprendizaje, al tiempo que reduce la ansiedad y el miedo. Puedes leer más sobre esto aquí.

Cómo empezar a meditar para tratar la ansiedad social

No necesitas ningún equipo específico para comenzar a meditar, todo lo que necesitas son unos minutos de descanso, un lugar tranquilo sin distracciones y concentrarte en tu respiración.

También es una buena idea probar la meditación con una actitud abierta y curiosa. No pierda demasiado tiempo preocupándose por si lo está haciendo “bien”.

Muchos estudios sobre meditación y salud mental se han centrado en la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR). Esta forma de meditación de atención plena puede involucrar las siguientes técnicas:

  • Meditación sentada
  • Incorpora la atención plena a tu vida diaria
  • Ejercicios de respiración
  • Escaneo corporal
  • Yoga

Si desea controlar la ansiedad social, puede probar los siguientes ejercicios breves de meditación:

Meditación sentada

Si es tu primera vez, puedes comenzar con 3 a 5 minutos de meditación:

  1. Busque un lugar tranquilo y cómodo para sentarse.
  2. Cierra tus ojos.
  3. Trate de concentrarse en su respiración.

Nuestro objetivo no es despejar su mente; al contrario, trate de dejar que sus pensamientos vayan y vengan sin juzgarlos. Las distracciones están bien y manejar estas distracciones es en realidad parte de la meditación. Cuando aparezca un pensamiento, déjelo flotar como una nube.

Escaneo corporal

Un estudio de 2017 encontró que un escaneo corporal de 20 minutos todos los días durante 8 semanas ayuda a las personas a comprender mejor su cuerpo de manera imparcial. Otros beneficios incluyen reducir el estrés y regular el estado de ánimo.

Esta es una forma de comenzar:

  1. Encuentre un lugar donde se sienta cómodo para acostarse.
  2. Concéntrese en los dedos de los pies, colóquelos para tensarlos y relajarlos.
  3. Utilice el mismo proceso en diferentes partes del cuerpo, desde los pies hasta la cabeza.

Su escaneo corporal puede incluir (o excluir) cualquier parte de su cuerpo, como:

  • tobillo
  • ternero
  • rodilla
  • hermético
  • Nalgas
  • Espalda baja
  • abdomen
  • Cofre
  • Hombro
  • brazos
  • muñeca
  • mano
  • dedo
  • cuello
  • cabeza

Si necesita ayuda para comenzar, aquí hay una meditación guiada de escaneo corporal que puede aliviar la ansiedad.

Tomar una respiración profunda

Hay muchos ejercicios de respiración profunda, por lo que lo más probable es que encuentre uno que se adapte a sus necesidades. Este ejercicio 4-7-8 es una buena forma de comenzar:

  1. Busque un lugar tranquilo para sentarse o acostarse.
  2. Pon una mano sobre el vientre.
  3. Respire profundamente por la nariz, cuente hasta 4 y sienta cómo se le hincha el estómago.
  4. Aguante la respiración durante 7 segundos.
  5. Exhala durante 8 segundos y deja que tu estómago se comprima hacia la columna.

Algunas personas encuentran útil escuchar música o ruido blanco o recitar mantras cortos durante la meditación. Si eres una persona visual, es posible que desees elegir una imagen mental tranquila en la que centrarte durante la meditación, como las olas que entran y salen, o los árboles que se mueven con el viento.

Muchas aplicaciones de meditación tienen meditaciones guiadas diseñadas para ayudarlo a controlar la ansiedad, reducir la contemplación y aumentar la confianza en sí mismo. La mayoría de las aplicaciones tienen opciones de prueba gratuitas, por lo que puede comprobar qué aplicaciones son las mejores para usted.

¿Qué tan efectiva es la meditación sobre la ansiedad social?

Al igual que con cualquier tratamiento, los resultados varían de persona a persona y es posible que los resultados no aparezcan de inmediato.

Es común sentirse frustrado prematuramente debido a la falta de atención. Cuando empiece a meditar, puede sentirse incapaz de calmarse o incluso sentir que ha fallado. Con el tiempo, generalmente será más fácil que sus pensamientos vayan y vengan pacíficamente.

Si tiene ansiedad social, puede encontrar que la meditación:

  • Reducir la gravedad de los síntomas.
  • Hacer que las situaciones sociales sean más fáciles de navegar
  • Ayudarle a sentirse a gusto antes de entrar en situaciones sociales.

Con el tiempo, puede descubrir que su ansiedad no es tan fuerte y es más consciente de cuándo los pensamientos ansiosos están fuera de contacto con la realidad.

Pero la meditación no es una panacea. Es posible que deba usarlo con otros tratamientos, como CBT, medicamentos u otras estrategias de cuidado personal, como llevar un diario y hacer ejercicio físico.

Revisemos

Aunque puede sentirse solo, la ansiedad social es común y manejable.

Debido a que la meditación es fácil de usar, adaptable y fácil de integrar en la vida diaria, puede ser una buena opción para muchas personas que buscan alivio de los síntomas de ansiedad.

Si busca más información sobre cómo manejar la ansiedad social, consulte nuestra guía completa.

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