Cómo dejar de lado la ansiedad y las preocupaciones

9 pasos para dejar de lado los pensamientos ansiosos y las preocupaciones

Con las herramientas de afrontamiento adecuadas, puede aprender a deshacerse de la ansiedad y las preocupaciones a corto y largo plazo.

Los hombres se concentran en su respiración durante un momento de ansiedad durante una caminata.Compartir en Pinterest knape / Getty Images

Hay muchas cosas en la vida que traen consigo un torbellino de ansiedad y preocupación. A veces es demasiado fácil preocuparse, pero es difícil dejarlo ir.

La ansiedad y la preocupación pueden ir acompañadas de una combinación de síntomas físicos y mentales, como:

  • Pensamientos acelerados
  • Músculos tensos
  • Respiración rápida y superficial (hiperventilación)
  • Latido del corazón
  • Inquietud
  • Falta de atención o mala memoria

Con la caja de herramientas de estrategia a su disposición, puede aprender a dejar de lado su ansiedad y preocupaciones ahora y con el tiempo.

¿Cómo puedo aliviar la ansiedad de inmediato?

Cuando está atrapado en pensamientos negativos y ansiosos, generalmente desea encontrar una solución de inmediato.

Esto puede parecer lo contrario de lo que debería hacer, pero para liberar sus preocupaciones de inmediato, es posible que deba integrarse en sus sentimientos y en el presente.

Puede hacer esto prestando atención a su:

  • Mundo interior. ¿Cuáles son tus sentimientos y pensamientos?
  • mundo exterior. ¿Qué puedes observar a través de tus sentidos? ¿Qué ves, sientes, hueles u oyes?
  • respirar. Concéntrese en cuándo inhala y exhala, y sienta cómo se llena y vacía sus pulmones.

Otras formas rápidas de aliviar la ansiedad incluyen:

Cuenta tus síntomas y pensamientos.

A veces, nombrar sus síntomas puede ayudarlo a lidiar con ellos. Por ejemplo, si su corazón late más rápido, admitir que este es un síntoma común de ansiedad física puede darle cierta perspectiva: es ansiedad, no un problema cardíaco.

Cuando está ansioso o preocupado, sus pensamientos pueden distorsionarse, agravando aún más sus síntomas. Algunos patrones comunes de pensamiento negativo incluyen:

  • Sobregeneralización
  • Pensamientos de todo o nada
  • Saltar a conclusiones
  • Pensando en «debería»
  • Catastrófico

Deletrear

Los mantras son palabras o frases significativas, generalmente utilizadas para una práctica espiritual o de meditación más profunda.

Por ahora, también pueden ser una buena manera de desafiar el diálogo interno negativo y la culpa.

Considere la posibilidad de crear una lista de citas, refranes o dichos que puedan aliviar la ansiedad y repítalos cuando se sienta ansioso. Pueden enraizarlo y darle una perspectiva.

Ejercicios de estrés físico rápidos

Bob Soulliere, instructor de Oxygen Advantage e instructor de Wim Hof ​​Method Level 2 de Alexandria, Virginia, recomienda las siguientes medidas de intervención inmediata contra el estrés:

  • Tecnología de visión gran angular: Concéntrese en las cosas que están lejos de usted pero que todavía están en su campo de visión (al menos a 200 pies de distancia). Luego, relaje la vista y permítase concentrarse cada vez menos durante al menos 20 segundos.
  • Respiración rítmica: Inhala 4 veces, luego exhala 6 veces, repite el ciclo durante 1 minuto. Para hacer esto, puede usar el cronómetro de su teléfono o intentar contarlo usted mismo.
  • Suspiro fisiológico: Inhala dos veces y luego exhala lentamente. Repite 3 veces.

Tanto las estrategias a corto como a largo plazo generalmente implican realinear su enfoque y perspectiva.

¿Cómo puedo liberar mi estrés y ansiedad con el tiempo?

En un estudio reciente de 2021, los investigadores estudiaron las respuestas al miedo y la sobrecarga tecnológica durante la pandemia de COVID-19. Creen que, a largo plazo, ciertos métodos de afrontamiento son más efectivos que otros para reducir la ansiedad.

Practica la autoaceptación

En el estudio, entre los 180 participantes, aquellos que informaron aceptarse a sí mismos tenían más probabilidades de buscar soluciones a sus síntomas de ansiedad.

Se ha observado que la autoaceptación y la autocompasión son lo opuesto a las ilusiones y la autocrítica.

Desarrollar un estilo de resolución de problemas

Este enfoque se enfoca en el problema en cuestión, no en el sentimiento detrás de él.

Los participantes que han desarrollado un estilo de resolución de problemas están dispuestos a descubrir:

  • correcto
  • Nueva forma de pensar
  • Maneras de tomar decisiones difíciles.

Cultivar la sociedad para encontrar formas

Las personas que buscan apoyo a menudo pueden encontrar nuevas formas de afrontar la situación y sentirse de pertenencia.

Si está interesado en expandir su red social, puede considerar buscar una comunidad a través de la meditación, grupos de apoyo espirituales o de intereses especiales.

Buscando alteraciones saludables

Los pasatiempos como la lectura o el senderismo pueden ayudar a su cerebro a descansar de manera saludable de los pensamientos preocupantes. Es posible que solo desee hacer algo que le guste, como ver una película interesante o comer una comida cómoda.

Tomar una respiración profunda

La respiración profunda es una forma de reducir la ansiedad al reducir el impacto de la ansiedad en el cuerpo.

Cuando se sienta ansioso, especialmente durante un ataque de ansiedad o pánico, puede comenzar a respirar superficialmente. Esto puede provocar nerviosismo, mareos y aumento de la frecuencia cardíaca.

Por el contrario, los ejercicios de respiración profunda, como los mencionados anteriormente, pueden restaurar la sensación de calma de su cuerpo.

La respiración profunda es cuando usted inhala conscientemente lenta y profundamente por la nariz y luego exhala lenta y prolongadamente por la nariz o la boca.

ejercicio

Un estudio de 2020 encontró que 8 semanas de entrenamiento de resistencia redujeron significativamente los síntomas de ansiedad y preocupación de los jóvenes.

Estos efectos positivos pueden deberse a:

  • Incrementar social
  • para lograr metas
  • El cuerpo se hace mas fuerte

Puede probar el yoga, correr o artes marciales como ejercicios para aliviar el estrés.

¿Qué debemos hacer ahora?

Cuando los síntomas de ansiedad se vuelven crónicos o interfieren con su capacidad para trabajar, es posible que las habilidades de afrontamiento en el hogar no sean suficientes.

Si este es el caso, contactar a un profesional de la salud puede ayudar. Pueden eliminar cualquier otro factor que pueda causar sus síntomas y recomendar un terapeuta o un grupo de apoyo.

Un profesional de la salud mental puede ayudarlo a identificar la causa de la ansiedad y explorar nuevas formas de resolver el problema.

Además del tratamiento, es posible que esté buscando más apoyo al alcance de su mano. Puede ver estos recursos de Psych Central:

  • Aplicación de ansiedad
  • Productos para aliviar la ansiedad
  • Libro sobre ansiedad
  • Té para aliviar el estrés
  • Grupo de apoyo en línea para la ansiedad

Los trastornos de ansiedad son muy comunes y pueden tratarse. Existe una variedad de tratamientos, opciones de medicamentos y remedios naturales que pueden ayudarlo a deshacerse de la ansiedad y las preocupaciones.

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