¿Ansioso durante una reunión?No eres el único
Si la ansiedad en una reunión de trabajo te está agotando, aquí tienes cómo manejarla.
Para las personas que experimentan ansiedad, las reuniones en el trabajo pueden ser un desafío. Puede sentirse ansioso por hablar frente a un colega, sentirse incómodo al hacer preguntas o incluso preocuparse de que no suene preparado.
Las reuniones que no se realizan en persona también pueden causar ansiedad. Hablar por Zoom durante mucho tiempo puede resultar agotador y puede hacer que se sienta incómodo. Los investigadores llaman a esto «fatiga del zoom» y no es infrecuente.
Tener las habilidades de afrontamiento para lidiar con la ansiedad de la reunión puede ayudarlo a reducir su miedo y, en última instancia, a sentirse más seguro cuando se reúna con colegas.
¿Cómo te afecta la ansiedad en la reunión?
Si experimenta ansiedad social, las reuniones pueden afectarlo de muchas maneras. Las reuniones pueden exacerbar los síntomas de la ansiedad física, como:
- Sudoración excesiva
- Aumento de la frecuencia cardíaca
- Temblor o temblor
- Náusea
- Enrojecimiento o sensación de ruborización
- mareado
La ansiedad que genera el encuentro también puede traer muchas emociones y pensamientos incómodos. Puede encontrar:
- Preocupado por ser juzgado
- Miedo de hablar durante una reunión.
- Ansiedad y miedo anticipatorios antes de las reuniones de trabajo
- Vergüenza por los síntomas de ansiedad física (como sudoración o hiperventilación)
- Preocuparse por cómo se ve durante la videoconferencia
Para aliviar su ansiedad, puede evitar asistir a las reuniones de trabajo por completo, incluso si la asistencia es necesaria.
Evitar cualquier situación laboral que lo ponga ansioso puede hacer que se sienta mejor a corto plazo. Pero a la larga, evitar las reuniones puede aumentar o empeorar su ansiedad, especialmente si las reuniones perdidas le dificultarán completar su trabajo.
Aunque manejar la ansiedad en las reuniones requiere práctica, la adopción de algunas de estas habilidades puede ayudar a que las reuniones de trabajo se sientan más manejables.
Determine lo que puede controlar y lo que no puede controlar
Las reuniones de trabajo pueden resultar abrumadoras, porque muchas cosas están fuera de su control. Si vive con ansiedad, puede sentir que ha estado tratando de hacer un seguimiento de todas las diferentes variables en la reunión y las muchas direcciones que la reunión puede tomar; esto puede cansar rápidamente.
No puede controlar cuánto hablan sus colegas o cómo responden a sus contribuciones. Pero es importante determinar qué puede hacer en una reunión que pueda ayudarlo a sentirse más seguro y en control.
Por un lado, puede controlar la cantidad de discurso en la reunión. También puede tomar medidas para descansar lo suficiente y disfrutar de un refrigerio o agua cerca. Asegurarse de tener un lugar tranquilo y una conexión a Internet es otra forma de hacer que se sienta más seguro y con más control.
Incluso si no habla con frecuencia en las reuniones, puede asegurarse de que los demás sepan que está allí. Encender la cámara o permanecer activo en la sala de chat de videoconferencia son solo algunas de las formas de recordarles a todos que usted es parte de un equipo.
Tomar medidas para estar lo más seguro posible puede prepararlo para el éxito.
prepararse de antemano
Si encuentra que las reuniones de trabajo son estresantes debido a la ansiedad social, puede ser útil prepararse para la reunión con anticipación. Algunas formas de hacer esto incluyen:
- Piense de antemano lo que quiere decir
- Anote los puntos que desee hacer al grupo.
- Practique cualquier discurso con anticipación solo o frente a alguien en quien confíe
- Verifique las métricas que desee informar al equipo
- Enumere las preguntas que sabe que le pueden hacer y piense cómo desea responder
- Date una taza de café, té o un vaso de agua.
Si pasa mucho tiempo temeroso de la reunión antes de que suceda, lo que tiende a hacer más difícil completar el trabajo durante este período, considere configurar un cronómetro. Saber que incluso tienes 10 minutos para entrar en el espacio mental de la reunión puede ayudarte a evitar horas de miedo.
Practica el cuidado personal durante la reunión.
Practicar el cuidado personal durante la reunión es una excelente manera de aliviar la ansiedad. El cuidado personal durante la reunión puede incluir:
- Recuerde, si lo necesita, puede tomar un descanso
- Aperitivos o cena antes o durante la reunión.
- Si es necesario, apague la cámara.
- Cultivar la autocompasión practicando el diálogo interno, como «Soy un miembro valioso del equipo» o «Merezco ser escuchado».
Cuidarse cuando asiste a reuniones de trabajo puede ayudar a controlar la ansiedad.
Practica técnicas de puesta a tierra
Los ejercicios de puesta a tierra pueden mantenerlo presente, lo que puede ser muy útil para las reuniones de trabajo. Si se siente abrumado o «desconectado», las técnicas de conexión a tierra pueden ser especialmente útiles.
Si comienza a sentirse mareado o aturdido durante las reuniones de trabajo debido a la ansiedad, la conexión a tierra también puede ayudar.
Conectarse a tierra en una reunión parece tomar un descanso, salpicar agua fría en la cara o dar un paseo. También puede utilizar otras técnicas que no requieran que abandone la reunión.
Las técnicas comunes de conexión a tierra que puede utilizar durante la reunión incluyen:
Práctica 5-4-3-2-1
Después de algunas respiraciones lentas y profundas para calmarse, piénselo:
- Cinco cosas que puedes ver
- Cuatro cosas que puedes tocar
- Tres cosas que puedes escuchar
- Dos cosas que puedes oler
- Una cosa que puedes probar
Si todo el tiempo de práctica es demasiado largo, concentrarse en uno de sus sentidos es una buena manera de mantener el status quo. Huele su vela favorita o beba una bebida caliente reconfortante para calmarse.
Relajación muscular progresiva
Con la relajación muscular progresiva, tensará un grupo de músculos cuando inhale y relajará estos músculos cuando exhale. Te mueves gradualmente a través de diferentes grupos de músculos hasta que todo tu cuerpo se relaja.
Los grupos de músculos que puede tensar y aflojar incluyen:
- dedo del pie
- pierna
- Estómago
- mano
- brazos
- Hombro
Tomar una respiración profunda
La respiración profunda es otra forma de liberar la ansiedad durante una reunión.
Puedes practicar varios ejercicios de respiración profunda. Un ejercicio simple es «respiración abdominal». He aquí cómo empezar:
- Siéntese en un lugar tranquilo y cómodo.
- Coloque una mano en el pecho y la otra en el abdomen debajo de la cavidad torácica.
- Respire profundamente por la nariz, apriete el abdomen con fuerza, pero no apriete el pecho.
- Exhala por la boca hasta que tu estómago se desinfle.
- Repite el ejercicio y presta atención a cómo te sientes.
Revisemos
Cuando las reuniones aumentan su ansiedad, puede resultar frustrante. Puede sentir que las reuniones afectarán la eficiencia de su trabajo debido a la cantidad de tiempo que pasa preocupándose por ellas o al desear tener una forma de detener la reunión por completo.
Si utiliza las habilidades de afrontamiento que le convienen, puede reducir la ansiedad que experimenta en la reunión. Esto puede requerir algo de experimentación y aún puede sentir que algunos días son mejores que otros. Aunque no es infrecuente sentirse ansioso durante una reunión, no es necesario que se sienta asustado todo el tiempo.
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