8 consejos para superar la ansiedad social y la timidez

8 consejos para superar la ansiedad social y la timidez

La ansiedad y el miedo en situaciones sociales pueden dificultar la vida diaria. Pero existen algunos métodos de gestión que pueden ser adecuados para usted.

La ansiedad social y la timidez no son exactamente lo mismo. A pesar de la superposición entre los dos, puede ser tímido (o tener síntomas de ansiedad social de vez en cuando) sin experimentar ansiedad social.

Echemos un vistazo a estas diferencias.

El trastorno de ansiedad social incluye el miedo constante a ser observado y juzgado por otros. Este miedo afecta el trabajo, la escuela y otras actividades diarias que implican llevarse bien con los demás.

Ser tímido también puede hacerte sentir incómodo en situaciones sociales, pero la diferencia radica en la intensidad y el impacto de tu miedo. Las personas con trastorno de ansiedad social pueden sentir que su ansiedad es tan fuerte que está más allá de su control. También puede sentir que la ansiedad está ocupando muchas partes de su vida.

La ansiedad social no afecta a todos por igual. Algunas personas con trastorno de ansiedad social solo se sienten ansiosas en determinadas situaciones sociales, mientras que la ansiedad de otras personas solo puede aparecer en entornos relacionados con el desempeño, como hablar en público.

Puede sentir que su ansiedad social o incluso su timidez están más allá de su control, pero este no es el caso. Hay formas de manejar estos sentimientos, sin importar cuán persistentes parezcan.

1. Agregue probióticos

Es bien sabido que los alimentos fermentados y los probióticos pueden aportar muchos beneficios físicos, como la digestión y la salud del corazón. Sin embargo, lo que quizás no sepa es que, según la investigación, los probióticos también pueden promover la salud mental.

En un estudio, las personas que consumían más alimentos fermentados tenían menos síntomas de ansiedad social. Aunque se necesita más investigación para cimentar esta conexión (es poco probable que los probióticos por sí solos hagan desaparecer por completo la ansiedad social), agregar más probióticos a su dieta puede ser una pequeña forma de ayudar a reducir algo de la ansiedad social y un método eficaz.

2. Reducir la cafeína y el alcohol

Aunque agregar probióticos a su dieta puede ayudar a reducir un poco la ansiedad social, algunas cosas también pueden empeorar la situación, incluida una taza de café por la mañana o bebidas energéticas. Estudios anteriores han demostrado que la cafeína puede aumentar el pánico y la ansiedad en personas que ya han experimentado ansiedad.

En un estudio con animales, una mayor ingesta de cafeína durante la adolescencia se asoció con niveles más altos de ansiedad en la edad adulta.

Al igual que la cafeína, si desea reducir la ansiedad social, es posible que el alcohol no sea la mejor opción. Algunas personas usan alcohol como lubricante social y puede funcionar a corto plazo. Sin embargo, si el consumo de alcohol para aliviar la ansiedad social se convierte en un hábito, con el tiempo te hará sentir más ansioso en tu entorno habitual.

Algunos estudios también han demostrado que el alcohol puede aumentar la ansiedad en personas tímidas el día después de beber. Incluso la cantidad correcta puede afectar su estado de ánimo y nivel de ansiedad, por lo que es mejor prestar atención a su uso para aliviar la frecuencia de la ansiedad en situaciones sociales.

3. Habla con el terapeuta

Si ha experimentado ansiedad social, las conversaciones personales con el terapeuta pueden causarle malestar. Pero algunos tratamientos alternativos pueden reducir este tiempo uno a uno.

Por ejemplo, la terapia cognitivo-conductual de realidad virtual (VR-CBT) le permite enfrentar sus miedos en un entorno virtual, como hablar con extraños o dar discursos. Esta forma de tratamiento le permite practicar la comunicación en un entorno de menor estrés.

Aunque la VR-CBT parece prometedora para ayudar a las personas a controlar la ansiedad social, es posible que no esté disponible en su área. Si prefiere hablar menos y más tecnología, la biorretroalimentación puede ser otra opción más accesible.

También puede encontrar que una terapia que le permite salir de su zona de confort, como la terapia de grupo, es el método preferido para resolver la ansiedad, y la investigación lo respalda. Un estudio de la terapia grupal cognitivo-conductual para la ansiedad social descubrió que puede ayudar a las personas a reducir los síntomas a largo plazo.

4. Practica tu sonrisa

El acto físico de sonreír afecta el estado de ánimo y la timidez.

En resumen, la felicidad puede hacernos sonreír. Pero sonreír también puede hacernos felices. En un estudio, sonreír en situaciones de miedo ayudó a los niños tímidos a reducir la ansiedad social.

Más que sonreír puede ayudar a cambiar su estado de ánimo. Usted puede practicar:

  • Buena postura
  • Relaja los músculos de tu cara.
  • Relaja tus cejas

Por otro lado, los estudios también han encontrado que las personas con trastorno de ansiedad social pueden estar más acostumbradas a sonreír que las personas sin trastorno de ansiedad social. En otro estudio, las personas con trastorno de ansiedad social se rieron con más frecuencia para reflejar a la persona con la que estaban hablando.

Si está agotado por la idea de sonreír, está bien.

5. Más allá de su zona de confort

Podrías pensar: “Pero ese es el problema. ¡No puedo!” El truco consiste en establecer metas manejables por ti mismo.

Por ejemplo, si recién está comenzando a correr, no puede comenzar inscribiéndose en un maratón. En cambio, puede comenzar corriendo solo un minuto a la vez y luego también caminando por un tiempo. Lo mismo se aplica al lidiar con la timidez y la ansiedad social.

Primero puede establecer una meta que sepa que puede lograr en lugar de asumir tareas que están más allá de su capacidad. Esto se ve diferente para todos.

Para una persona, un buen primer objetivo podría ser enviar un mensaje de texto a un amigo y decirle “Hola”. Por otro lado, cuando hay más personas afuera, puede parecer que está caminando por el parque.

Para determinar ese tipo de objetivo, la clave es ser honesto consigo mismo y saber qué pasos puede tomar. Si tiende a ejercer mucha presión sobre sí mismo, es posible que deba reducir sus metas para hacerlas más manejables. O puede que necesite exceder levemente su zona de confort.

Cuando se trata de determinar lo que podría suceder en función de su propia ansiedad social o timidez, usted es el experto.

6. Trae diversión

Participar en sus actividades favoritas es una excelente manera de aliviar la ansiedad social. Al concentrarse en el yoga, la pintura o la jardinería, puede darse la oportunidad de divertirse sin preocuparse por el juicio de los demás.

Lo importante es liberar tu mente de todo esto a veces. Algunos estudios incluso señalan que participar en una actividad solo porque es divertida está relacionado con una mejor salud mental y buenos resultados en el tratamiento.

Todo lo que haga no tiene que ser para exhibición o exhibición. Puede escribir en un blog, dibujar, construir un aviario o montar en bicicleta usted mismo. Todo depende de tu propio disfrute.

7. Ponte en contacto con un amigo

Al igual que el tratamiento individual, si es tímido o sufre de un trastorno de ansiedad social, conectarse con amigos puede resultar un poco amenazador. Sin embargo, si alguien en tu vida confía en ti, iniciar una conversación con esa persona puede ayudarlo a comprenderte mejor.

No hay necesidad de avergonzarse o malinterpretarse acerca de su ansiedad social. Al practicar cómo expresar sus sentimientos a sus amigos, puede aprender a abrirse y sentirse más a gusto en las conversaciones ordinarias.

8. Pregunte sus inquietudes

Esto puede parecer contradictorio, pero tratar de deshacerse de las cosas que causan ansiedad no suele ser la mejor respuesta. En su lugar, considere poner sus preocupaciones en su lugar.

Cuando descubra que comienza a sentirse ansioso, es posible que desee determinar exactamente qué lo hace sentir de esa manera. Si se concentra realmente en su corazón y discute francamente consigo mismo cuáles son sus miedos, podrá comprender mejor su timidez o ansiedad social.

¿Que sigue?

Si desea tomar más medidas para estudiar o tratar la timidez y la ansiedad social, puede utilizar más recursos. Puede consultar el Centro Nacional de Ansiedad Social para obtener más información y apoyo, o consultar los recursos propios de Psych Central sobre el tratamiento de la ansiedad social.

Hay muchas formas de ayudar a reducir la ansiedad social y hacer la vida más fácil. Encontrar la solución adecuada para usted puede ser un proceso, pero no hay duda de que vale la pena.

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