3 ejercicios de respiración profunda para aliviar la ansiedad
Ya sea que sufra de ansiedad o simplemente se sienta ansioso ocasionalmente, los ejercicios de respiración pueden ayudarlo a aliviar el estrés.
Muchos de nosotros hemos experimentado la tensión y los sentimientos incómodos asociados con la ansiedad. Estos sentimientos son muy comunes y pueden ocurrir durante un período estresante en la vida de una persona, o pueden ocurrir sin razón aparente.
Para algunas personas, estos sentimientos son normales en la vida diaria.
Si tiene ansiedad y está buscando formas de controlar sus síntomas, los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar. Para la mayoría de las personas, son fáciles de hacer y pueden realizarse en casi cualquier lugar.
Echemos un vistazo más de cerca a los tres mejores ejercicios de respiración que ayudan a controlar la ansiedad.
¿Qué es la respiración profunda?
Aunque la respiración es automática, la respiración profunda es el acto de respirar profundamente conscientemente durante mucho tiempo. Este método de llevar aire a los pulmones puede ayudar a promover la relajación y calmar la ansiedad y el estrés al cambiar la respuesta de su cuerpo al estrés.
pero como funciona?
La ansiedad afecta el cuerpo y la mente como eventos terribles. Cuando se siente ansioso, su mente puede estar llena de preocupación y miedo. Su cuerpo puede responder aumentando la frecuencia respiratoria, la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
La causa de estos síntomas es el sistema nervioso simpático, parte del sistema nervioso autónomo que responde a eventos estresantes iniciando reacciones de lucha, huida o congelación.
Afortunadamente, el cuerpo tiene otro sistema, el sistema nervioso parasimpático, para contrarrestar esta respuesta y restaurar el cuerpo a un estado de calma.
Las investigaciones muestran que la respiración profunda puede ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático e infundir sentimientos de relajación y calma. Otros estudios han demostrado que la respiración controlada puede mejorar el estado de ánimo de hombres y mujeres y reducir los niveles de estrés.
Tipos de respiración profunda
Si está buscando una forma de controlar el estrés, existen varios métodos de respiración controlada que puede probar, incluidas las técnicas de concentración de la respiración y la respiración de león.
Durante un ataque de ansiedad, existen tres técnicas de respiración que pueden ayudar a revertir sus síntomas. Éstas incluyen:
- Respiración abdominal
- Respiración de labios
- Respiración resonante
Además de ayudar a reducir la ansiedad, estos tres ejercicios se utilizan a menudo en programas de rehabilitación pulmonar para ayudar a personas con enfermedades respiratorias y cardiopatías.
Respiración abdominal (diafragmática)
Esta técnica de respiración se realiza inhalando por la nariz y luego exhalando lentamente por la boca de manera controlada.
Un estudio publicado en la revista Frontiers in Psychology encontró que un curso de entrenamiento de respiración diafragmática de 8 semanas mejoró la atención de adultos sanos y redujo las reacciones negativas al estrés.
Así es como lo haces:
- Encuentre una posición cómoda y siéntese en una silla o recuéstese boca arriba en una cama u otra superficie cómoda.
- Coloque una mano en el pecho y la otra en el abdomen, justo debajo de las costillas.
- Inhala lentamente por la nariz, concentrándote en llevar la respiración al área abdominal mientras mantienes el pecho quieto.
- Aprieta los labios, como si bebieras agua con una pajita, presiona suavemente el abdomen o tensa los músculos abdominales y luego exhala lentamente por la boca.
Mientras realiza este ejercicio de respiración profunda, trate de mantener el pecho quieto para que su diafragma introduzca aire profundamente en sus pulmones.
Esta técnica funciona mejor cuando se realiza al menos de 3 a 4 veces al día durante 5 a 10 minutos. Pero se puede personalizar según sus necesidades.
Respiración de labios
La respiración que encoge los labios es una forma sencilla de controlar la respiración y puede ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad.
Los estudios han demostrado que esta tecnología es una excelente manera de relajarse y también puede ayudar a las personas con enfermedades respiratorias a mejorar la función pulmonar.
Estos son los pasos:
- Primero inhale lentamente por la nariz durante unos 2 segundos.
- Luego, frunce o frunce los labios como si se soplara una vela.
- Finalmente, exhale lentamente con los labios fruncidos durante unos 4 segundos.
Esta técnica se puede realizar 4 o 5 veces al día, o cuando se sienta ansioso o estresado.
Respiración resonante (coherente)
Este método de respiración también se llama “respiración de frecuencia resonante” y se ha demostrado que reduce la frecuencia cardíaca, la respiración y la presión arterial, y mejora el estado de ánimo.
La respiración resonante se enfoca en respirar en un patrón rítmico, por lo que no necesita preocuparse por inhalar y exhalar por la nariz o la boca.
Si no está familiarizado con el control de la respiración, esta es una técnica ideal. También es muy simple y se puede utilizar en la mayoría de situaciones. Eso es:
- Mientras cuenta hasta 5 en su cabeza, inhale lenta y conscientemente para expandir sus pulmones.
- A las 5 de nuevo, exhale lenta y profundamente.
Repita este patrón, el objetivo es respirar de 3 a 7 veces por minuto. También puede modificar esta frecuencia respiratoria para satisfacer sus necesidades y adaptarse a cualquier condición de salud que pueda tener.
Consejos para empezar
La mejor parte de utilizar métodos de respiración controlada para controlar la ansiedad es que no requieren mucho tiempo. Una vez que sus inquietudes inquietudes se extienden, también pueden comenzar.
Si está considerando utilizar alguna de estas técnicas para controlar su ansiedad, aquí hay algunos consejos para comenzar:
- Elige una hora. Intente disponer de tiempo durante el día para practicar estos métodos. Considere agregar un recordatorio en su teléfono u otro dispositivo para no tener que preocuparse por recordarlo.
- Empiece despacio. Considere comenzar estos ejercicios lentamente y probarlos hasta que encuentre la mejor técnica para usted.
- Conviértalo en una rutina. Una vez que encuentre la mejor manera de controlar la ansiedad, incorpórela a su vida diaria y evite la tensión antes de que comience.
- Realizar un seguimiento de su progreso. Registre sus síntomas antes y durante cada ejercicio de respiración. Al igual que con cualquier ejercicio, si experimenta algún síntoma desagradable, deténgase. Si tiene inquietudes, considere hablar con un profesional de la salud.
Revisemos
Si se siente ansioso, considere probar algunos ejercicios de respiración profunda para ayudar a aliviar estos sentimientos.
Son fáciles de hacer y pueden aliviar su ansiedad y ayudarlo a relajarse.
Recuerde, si se siente ansioso, no está solo.
Muchas personas tienen o han experimentado ansiedad y, a veces, puede que no haya una causa obvia. Si le preocupa su ansiedad, considere hablar con un profesional de la salud para obtener más información.
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