Cómo dejar de fumar: la guía definitiva respaldada por investigaciones
Dejar los hábitos de fumar puede no ser fácil, pero comprender la ciencia detrás de la adicción y tener recursos para dejar de fumar basados en evidencia puede ayudar.
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Los cigarrillos alguna vez se promocionaron como «geniales». Durante décadas, todas las celebridades pueden verlos.
Ahora sabemos que fumar tiene muchos efectos negativos sobre la salud. Sin embargo, las personas continúan fumando a pesar de saber que fumar puede reducir las condiciones de salud y, por lo tanto, acortar su vida útil.
¿Por qué? Porque para muchas personas, fumar puede no ser solo un hábito, sino también un trastorno por uso de sustancias.
Estadísticas para dejar de fumar
Dejar de fumar no es fácil, especialmente cuando se convierte en un trastorno por consumo de sustancias, pero se puede hacer y se hace todos los días.
Según datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), casi el 70% de los adultos que fumaron en 2015 dijeron que querían dejar de fumar. Según los datos de los CDC 2018, más del 50% de los adultos fumadores intentan dejar de fumar cada año.
Según estos datos, 2,9 millones de adultos dejaron de fumar con éxito en 2018. Entre los que solían fumar, tres quintas partes finalmente dejaron de fumar. En general, desde 2002, el número de exfumadores ha sido mayor que el número de fumadores actuales.
Así que anímelo: existen varios métodos basados en la evidencia para dejar este hábito y lograr una vida libre de humo.
Consejos para dejar de fumar
El famoso dicho original de Theodor Roosevelt era: «Nada que valga la pena hacer es fácil».
Aunque muchos productos pueden ayudarlo a dejar de fumar, si no sabe qué es realmente efectivo, puede resultar difícil cambiar un hábito o reducir gradualmente su dependencia o trastorno por uso de sustancias.
¿Los productos de venta libre ayudan a dejar de fumar?
Si. Las personas mayores de 18 años pueden comprar productos de venta libre (OTC) para controlar los antojos y la abstinencia. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los síntomas de abstinencia pueden ser el principal obstáculo para dejar de fumar.
Este tipo de ayuda se llama Terapia de Reemplazo de Nicotina (NRT). Implica proporcionarle a su cerebro una dosis controlada de nicotina sin todos los demás químicos dañinos de los cigarrillos.
Las opciones de NRT tienen las siguientes formas:
- Parche de piel
- Pastilla
- chicle
El uso de NRT aprobada por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) puede duplicar sus posibilidades de dejar de fumar con éxito.
También hay opciones que no contienen nicotina.
¿Funciona el pavo frío?
Dejar de fumar «de golpe» significa que deja de fumar repentinamente sin ayuda.
Este método generalmente se considera uno de los más desafiantes, especialmente para los fumadores a largo plazo, porque la pérdida repentina de nicotina puede causar ansias intensas y efectos secundarios.
Sin embargo, algunos estudios en 2017 indican que puede aumentar sus posibilidades de éxito a largo plazo.
prescripción
El médico puede recetar un inhalador de nicotina como método para simular el comportamiento físico de fumar. Bajo la supervisión y ajuste del médico, la dosis de nicotina se reduce gradualmente.
Un estudio de 2006 encontró que resolver los problemas de memoria muscular relacionados con el tabaquismo es muy importante para ayudarlo a dejar de fumar de forma permanente.
El nombre de prescripción actual para este inhalador es Nicotrol, que permite que la nicotina ingrese a la garganta y la boca. El uso directo puede evitar que la nicotina se filtre a los pulmones.
Alternativas al tabaquismo
Las prácticas complementarias que a veces se utilizan para dejar de fumar incluyen:
- acupuntura
- Yoga
- Hipnoterapia
- Meditación de atención plena
Aunque muchas de estas prácticas son prometedoras en estudios preliminares para dejar de fumar, el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral afirmó que no hay datos suficientes para respaldar claramente su uso.
Remedios caseros para dejar de fumar
Para muchas personas, una gran parte de fumar es la comodidad que proviene del hábito. Los remedios caseros para dejar de fumar suelen incluir la búsqueda de alternativas para estos momentos.
Por ejemplo, puede usar un chicle sin azúcar en lugar de un cigarrillo.
Fumar también puede reflejar el nivel de estrés en su vida. Encontrar otras formas de aliviar el estrés puede ser útil, como:
- ejercicio
- Técnica de respiración
- Mejorar la higiene del sueño.
- Improvisa con tu música favorita
Suplementos para dejar de fumar
Dos suplementos que a veces se usan para fumar incluyen:
- Lobelia. Hay poca evidencia que respalde el uso de lobelia (también conocida como tabaco indio) para dejar de fumar. La investigación sobre roedores en 2021 muestra que puede brindar protección contra otras sustancias químicas nocivas en el humo del cigarrillo.
- Citosina. Algunos estudios han demostrado que la citosina es una sustancia química producida por plantas que tiene un atractivo similar a la nicotina y ayuda a dejar de fumar. Sin embargo, está relacionado con síntomas gastrointestinales. Actualmente se está desarrollando bajo la guía de la FDA para obtener la aprobación para su uso en los Estados Unidos.
Aplicaciones para ayudar a dejar de fumar
A veces, el apoyo para dejar de fumar que necesita está al alcance de su mano. Las aplicaciones populares para dejar de fumar incluyen:
- Salir inicio
- Salir fácilmente
- Guía de salida
Psicología para dejar de fumar
Si tiene una enfermedad mental, la investigación en 2020 muestra que si combina la NRT con el tratamiento, es posible que tenga una mayor probabilidad de dejar de fumar, como:
- Terapia de conducta cognitiva
- Biorretroalimentación
- Neurofeedback
- Asesoramiento de apoyo
- Entrevista motivacional
- Modelo teórico transversal, también conocido como marco de «fase de cambio»
Incluso si no tiene una enfermedad mental, la psicoterapia puede ser útil. Puede aprender valiosas habilidades para el manejo del estrés y puede hacer cambios de comportamiento que lo ayudarán a dejar de fumar.
¿Por qué es difícil dejar de fumar?
La adicción, incluido el trastorno por uso de sustancias (SUD), no se limita a drogas ilegales o medicamentos recetados.
El SUD puede ocurrir con cualquier sustancia (incluida la nicotina) que, cuando se consume, puede cambiar el equilibrio natural del cerebro y provocar cambios en el comportamiento, uso indebido o dependencia.
Es una sustancia química que se encuentra naturalmente en el tabaco y el principal componente adictivo de los cigarrillos.
Debido a la nicotina, aunque tendrá consecuencias negativas, el hábito original de entretenimiento puede evolucionar hacia SUD.
La nicotina y el cerebro
La nicotina se absorbe rápidamente a través de los pulmones y entra al torrente sanguíneo, llegando al cerebro en unos pocos segundos.
Como otras sustancias adictivas, la nicotina actúa estimulando el cerebro para que produzca dopamina. La dopamina es uno de los mensajeros cerebrales (neurotransmisores) que te «hacen sentir bien». Puede mejorar su estado de ánimo, hacer que se sienta satisfecho y mejorar la motivación.
Químicamente hablando, le dice al cerebro que algo bueno ha sucedido y obliga al cerebro a participar nuevamente en el comportamiento.
Este es el llamado circuito de recompensa cerebral, que es un ciclo de recompensa conductual diseñado para enseñarle qué hacer y qué no hacer.
Cómo la nicotina causa trastornos por uso de sustancias
Los efectos de la nicotina y la dopamina son de corta duración y los efectos estimulantes que puede obtener al fumar desaparecerán pronto después de fumar.
Aquí es cuando muchas personas buscan otro cigarrillo. El tabaquismo repetido puede conducir a la tolerancia. La tolerancia es cuando su cuerpo desea cada vez más sustancias en la sangre para lograr el efecto deseado.
La tolerancia generalmente conduce a la dependencia, cuando está tan acostumbrado a la presencia de nicotina en el cuerpo que su sistema depende de ella. Si su cuerpo no acepta esta sustancia, la dependencia puede provocar síntomas físicos de abstinencia, como dolores de cabeza o irritabilidad.
El TUS ocurre cuando la necesidad de fumar supera todo lo demás.
Puede desafiar los efectos cerebrales, la dependencia o el SUD de la nicotina mediante cualquier combinación de las técnicas anteriores, lo cual es bueno.
Revisemos
Fumar no es solo un hábito. Cuando su cuerpo está acostumbrado a consumir nicotina, puede desarrollar dependencia o TUS.
Pero puedes dejar de fumar.
Puede que esto no sea fácil, pero hay muchas herramientas para ayudarlo en el camino.
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