¿El alcohol causa insomnio?La investigación dice que sí
Beber alcohol puede afectar la calidad del sueño y las investigaciones han confirmado que existe un vínculo entre beber y el insomnio.
Muchos de nosotros nos encontramos dando vueltas y vueltas por la noche, tratando de conseguir lo que los expertos llaman las esquivas 7 a 8 horas de sueño, pero nunca lo encontramos.
Si recurre al alcohol para ayudarlo a conciliar el sueño, la calidad de su sueño puede deteriorarse.
El sueño saludable es esencial para su salud. Esto es tan importante como una dieta nutritiva y ejercicio regular. Cuando duerme, muchas partes de su cuerpo tienen la posibilidad de reiniciarse.
Pero, ¿qué pasa si tiene problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido? ¿Puede el alcohol ayudarte a dormir bien?
Aunque el alcohol tiene un efecto sedante, también se asocia con trastornos del sueño como el insomnio. Si tiene problemas para conciliar el sueño o tiene problemas para conciliar el sueño, beber alcohol puede ser un factor contribuyente.
¿Cómo afecta el alcohol al sueño?
Beber alcohol puede afectar la calidad y la duración del sueño, lo que hace que algunas personas experimenten trastornos del sueño, como insomnio y apnea del sueño.
Esto se debe a que el alcohol puede alterar el ciclo del sueño.
Cuando te duermes, tu mente pasa por una serie de eventos recurrentes. Hay cuatro etapas de sueño en el ciclo de sueño de 7 a 8 horas:
- La primera etapa (N1): La fase de sueño con movimientos oculares no rápidos se produce entre 1 y 7 minutos antes de quedarse dormido. Es posible que aún esté un poco alerta, pero su frecuencia cardíaca y su respiración están comenzando a disminuir.
- Fase 2 (N2): Una fase de sueño de movimientos oculares no rápidos que dura unos 25 minutos y está inactiva entre el sueño ligero y profundo. Durante este período, habrá una explosión de actividad eléctrica en el cerebro.
- Fase 3 (N3): Sueño más profundo con movimientos oculares no rápidos, las ondas cerebrales se ralentizan. Esto conduce a una disminución de la actividad física, como los movimientos oculares y la actividad muscular. Esta etapa dura de 20 a 40 minutos y es donde ocurren muchas funciones corporales importantes, incluida la reparación de tejidos. Este es el momento más difícil para despertarse en el ciclo del sueño. Si se despierta repentinamente, es posible que se sienta atontado.
- Fase 4 (movimiento ocular rápido): REM significa movimiento ocular rápido. La fase REM puede durar de 10 minutos a 1 hora. Esta es una etapa importante del almacenamiento de la memoria a largo plazo, que puede ser el momento de soñar.
Estas cuatro etapas constituyen un ciclo de sueño que dura aproximadamente 90 minutos. En un sueño nocturno típico, puede experimentar de cuatro a seis ciclos de sueño.
Después de beber alcohol, se suprime el sueño REM.
El alcohol puede aumentar la cantidad de sueño no REM en la primera mitad de la noche, pero reducirá la cantidad de sueño REM en la segunda mitad de la noche.
En las últimas horas en que el cuerpo metaboliza el alcohol, puede tener un efecto devastador sobre el sueño, lo que provoca despertares frecuentes y fragmentación del sueño. En última instancia, el alcohol reducirá el tiempo y la calidad del sueño.
¿Está de acuerdo el estudio?
El alcohol es una sustancia hipnótica que causa somnolencia. Puede tener un efecto relajante, pero los estudios han demostrado que beber en exceso puede provocar falta de sueño o insomnio.
El vínculo entre la bebida y los trastornos del sueño es particularmente prominente entre los ancianos. Los investigadores desalientan a los ancianos, especialmente a los hombres, de consumir alcohol como ayuda para dormir.
Los hombres mayores que beben alcohol tienen más probabilidades de dormir peor, que se caracteriza por estar cansados al despertar y despertarse varias veces por la noche.
El efecto del alcohol sobre el sueño dura todo el día. El sueño insuficiente debido al alcohol puede exacerbar los trastornos del rendimiento y la somnolencia diurna.
Beber alcohol y dormir poco puede reducir el estado de alerta durante el día.
Preguntas frecuentes sobre el alcohol y el sueño
¿Afectará el sueño una pequeña cantidad de alcohol?
A medida que aumenta la cantidad de alcohol consumido, los efectos del alcohol suelen aumentar. Sin embargo, incluso una pequeña cantidad de alcohol puede tener un efecto significativo en algunas personas.
Beber dos porciones de alcohol al día para los hombres y una porción de alcohol al día para las mujeres puede reducir la calidad del sueño en un 9,3%.
¿El insomnio es un efecto secundario del alcohol?
El alcohol puede tener un efecto sedante o estimulante, según la dosis y el tiempo entre beber y acostarse. Algunas personas que beben con regularidad desarrollarán tolerancia a los efectos sedantes del alcohol.
La dependencia del alcohol se asocia con una mayor tasa de trastornos del sueño e insomnio. Se estima que entre el 36% y el 67% de las personas dependientes del alcohol padecen insomnio.
¿Cómo dormir bien después de beber?
Si le preocupa que beber en un entorno social o beber una copa de vino en la cena afecte sus posibilidades de dormir bien por la noche, aquí hay algunos consejos para mejorar el sueño:
- Practica la meditación y la atención plena. Entrenar al cerebro y al cuerpo para que se relajen puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad, lo que puede ayudar a mejorar los problemas del sueño que a veces se resuelven bebiendo alcohol.
- Limite el consumo de alcohol por la noche. Beber a última hora de la tarde o dentro de las 6 horas antes de acostarse puede interrumpir el sueño.
- Mejora la higiene del sueño. Con el tiempo, establecer y ceñirse a un horario de sueño regular puede mejorar los patrones de sueño. Intentar conciliar el sueño y despertarse a la misma hora todos los días puede ayudar. Esto ayuda a fortalecer el ritmo circadiano.
- Limite el tiempo frente a la pantalla por la noche. La luz azul emitida por su dispositivo puede interferir con su ciclo natural de sueño-vigilia. En las horas previas a acostarse, tocar la pantalla puede dificultarle conciliar el sueño y sentirse descansado por la mañana. Considere leer un libro antes de acostarse para minimizar el tiempo frente a la pantalla.
- Toma suplementos naturales para dormir. Si el insomnio le impide conciliar el sueño y depende del alcohol para conciliar el sueño, los suplementos naturales para dormir pueden ser una opción útil. La melatonina, GABA, CBD, raíz de valeriana y L-teanina se utilizan comúnmente para mejorar el insomnio y los trastornos del sueño.
¿El alcohol ayuda a dormir?
Como sedante y depresor del sistema nervioso central, el alcohol puede aumentar la sensación de cansancio y lentitud. Uno de los efectos secundarios del alcohol es la somnolencia, por lo que puede hacer que se quede dormido rápidamente.
Algunas personas pueden recurrir al consumo de alcohol como ayuda para dormir o como agente para iniciar el sueño.
Si bien el alcohol puede ayudarlo a conciliar el sueño, no puede ayudarlo a permanecer dormido hasta altas horas de la noche. Puede aumentar la probabilidad de despertarse en medio de la noche y causar mareos a la mañana siguiente.
Próximo paso
El consumo moderado de alcohol generalmente se considera seguro. Sin embargo, todos responden de manera diferente al alcohol. Se ha demostrado que el alcohol tiene un efecto negativo sobre el sueño, pero depende del individuo.
Si bien el alcohol puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, puede interrumpir la importante fase REM de su ciclo de sueño, provocando trastornos del sueño como falta de sueño o insomnio.
Si su sueño se ve interrumpido por la bebida, estos recursos pueden ser útiles:
- Sociedad de Medicina del Sueño del Comportamiento
- Academia Estadounidense de Medicina del Sueño
- Asociación Americana del Sueño
- Línea de ayuda nacional de SAMHSA
Si cree que puede tener un problema o trastorno del sueño, considere realizar nuestra breve prueba de sueño para averiguarlo. Recuerde, solo un profesional de la salud o un especialista en sueño puede diagnosticar las afecciones del sueño.
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